NA DÉLCE ZÁLEŽÍ
Délka pohybového rozsahu patří k faktorům, které zásadně ovlivňují tréninkové výsledky.
A zkušeným borcům je to víc než jasné. Jen zavzpomínejte, kolikrát ve fitku slyšíte povzbuzujícím tónem pronesené: „Ještě kousek, jdi až dolů.“ V závislosti na prováděném cviku může jít klidně i o směr nahoru, dopředu nebo dozadu – každopádně je ve hře dotažení pohybu v maximálním rozsahu.
Rozsah pohybu se totiž na dosažení výsledků podílí překvapivě velkou měrou. Nechceme tím zpochybňovat roli správně zvoleného cviku či zátěže, ale právě provedení pohybu v maximálním rozsahu může zajistit plné využití vašeho tréninkového potenciálu. A vůbec nezáleží na tom, jestli cvičíte týden, půl roku nebo deset let.
Každý posilovací cvik má jasně stanovený rozsah, v jakém by měl být proveden, aby zůstalo zachováno jeho striktní zvládnutí. Do jisté míry je třeba počítat také s určitými individuálním aspekty, protože každý je jinak flexibilní, ale přesto existují jistá pravidla, kterých je vhodné se držet. Proč?
CVIČENÍ V PLNÉM ROZSAHU POHYBU MÁ SMYSL
…a to hned z několika důvodů.
Zajistí optimální aktivaci svalů
Jestliže sval procvičíte v celé délce pohybu, ke kterému je uzpůsoben, dojde k jeho efektivnímu zapojení, v danou chvíli pracují všechna dostupná svalová vlákna, a to následně vede k nárůstu jejich objemu i síly.
Podpoří flexibilitu a působí preventivně proti zranění
Nedotažený pohyb představuje velké riziko svalových dysbalancí, klouby nepracují v potřebném rozsahu a může dojít k jejich zatuhnutí, případně k nerovnoměrnému přetěžování. Odtud je pak už jen krůček k zvýšenému riziku zranění. Pohyb by tedy měl být v rámci tréninku nejenom efektivní, ale také zdravý.
Umožní maximální rozvoj funkční síly
Co si pod tím představit? Zhruba to, že pokud budete správně a v plném rozsahu pohybu provádět cviky ve fitku, zajistíte si tím dostatečnou schopnost zvládat bez potíží a s potřebnou lehkostí každodenní činnosti. Podpoříte koordinaci a udržení rovnováhy, aktivujete v dostatečné míře nejenom primárně zatěžované svaly, ale i ty dopomocné.
Má příznivý vliv na symetrický rozvoj a definici svalů
Důkladné protažení svalu v jedné fázi pohybu, následované kvalitní kontrakcí ve fázi druhé představuje optimální podmínky pro vyvážený a estetický rozvoj svalů. Výsledkem je pak symetrická postava s kvalitní definicí.
ALE POZOR!
Za určitých okolností může být přínosem i…
CVIČENÍ V ČÁSTEČNÉM ROZSAHU POHYBU
Takové cvičení má i svoje pozitiva. Například při dřepech vám umožní klást důraz na aktivaci určité partie stehen. Pokud cvičíte v horní čtvrtině pohybového rozsahu, zapojujete především vnitřní partii stehen. Když budete dřepy provádět jen v polovičním rozsahu pohybu, budete moci použít vyšší váhu, než se kterou cvik zvládnete v rozsahu maximálním. Tím se vám nabízí možnost přetížení svalu větší váhou, a to může mít při občasném zařazení této metody rozhodně svůj význam. A když už jsme u těch dřepů, raději odpovíme všem rejpalům dřív, než svou otázku vysloví. Ano, i hluboký dřep může být při správném provedení bezpečný pro kolenní klouby a bederní část zad. Naopak chybné provedení cviku v částečném pohybovém rozsahu, kdy pohyb zastavíte, jakmile jsou stehna rovnoběžně s podlahou, může kolena zatěžovat dokonce i víc. Při hlubším dřepu totiž lépe rozdělíte sílu mezi stehna, hamstringy a hýždě, a to se odrazí i v zátěži kladené na kloub.
A tím jsme zpátky u cvičení v plném pohybovém rozsahu. Čím si zajistíte, aby se tahle důležitá součást efektivního tréninku neztratila mezi dalšími aspekty, jimž potřebujete během cvičení věnovat pozornost?
Provedení je víc než zátěž
Na žebříčku tréninkových hodnot stojí technika provedení cviku rozhodně nad zátěží. To mějte na paměti i s ohledem na cvičení v maximálním pohybovém rozsahu. S nadměrnou váhou byste totiž nebyli schopni pohyb dotáhnout.
Sval volá mysl!
Posilovací trénink není bezmyšlenkovitá činnost, sval musíte zapojit zcela vědomě, myslet na jeho pohyb a aktivaci, cíleně dosáhnout kvalitní kontrakce, a to při každém provedeném opakování. Díky tomu si současně i odkontrolujete dráhu pohybu.
Správná volba tréninkových pomůcek
K tomu, abyste mohli cvičit v plném pohybovém rozsahu, musíte také použít takovou činku či stroj, který vám to umožní. Z tohoto důvodu jsou většinou vhodnější činky, tzn. volná zátěž, poskytující větší volnost pohybu. Současně ale musíte u některých cviků zohlednit i bezpečnost, takže ani provedení dřepů na multipressu nemusí být z tohoto pohledu chybou, když si zarážky správně nastavíte.
Teorie už bylo dost, teď je na čase vyzkoušet vše v praxi. Věnujte hned při nadcházejícím tréninku zvýšenou pozornost délce dráhy pohybu a sami uvidíte ten rozdíl.
