JAK SE VEČER PŘIPRAVIT NA RANNÍ TRÉNINK

Patříte k těm, kteří vybíhají s východem slunce nebo stepují u fitka před otvíračkou? Potřebujete svůj trénink zvládnout hned po ránu, než vás pohltí starosti všedního dne? A víte, jak se na takový výkon správně připravit?

Ať už vás k brzkému tréninku motivuje fakt, že jste ranní ptáče nebo obavy, že v odpoledních hodinách už vám na cvičení nezbude čas, určité přípravy na výkon byste měli podniknout už večer.

Co udělat večer pro efektivitu tréninku ráno?

Potřebujete být dobře zrelaxovaní a poskytnout tělu dostatek živin. Kvalitu spánku proto podpořte večerní dávkou sacharidů. Ano, čtete správně. Radíme vám, abyste si před spaním dopřáli sacharidové jídlo. Sacharidy totiž prokazatelně aktivují vylučování melatoninu – hormonu, který vám pomůže se dobře vyspat. Navíc si tak zajistíte doplnění glykogenových rezerv v játrech a svalech, takže budete mít ráno dostatek energie. V návaznosti na sacharidy se ještě musíme zmínit o vláknině. S tou byste to nyní neměli přehánět, protože vyšší dávky vlákniny mohou způsobit trávicí obtíže, které by vám mohly znepříjemnit nadcházející tréninkovou jednotku.

Určitě si byste si večer před tréninkem měli odpustit pokrmy bohaté na nasycené tuky. Ty by s velkou pravděpodobností narušily následný fyzický výkon. Bát se nemusíte omega-3 mastných kyselin, které naopak navyšují vytrvalost. V praxi to znamená, že si večer před tréninkem můžete dát grilovaného lososa, ale raději se vyhněte hovězímu steaku.

Je asi logické, že večer před tréninkem není vhodná doba pro vyšší příjem alkoholu. Riskovali byste tím dehydrataci, snížení kvality spánku a také pokles kognitivních schopností. Zkrátka a dobře trénink s kocovinou nemůže přinést nic dobrého.

Ráno před tréninkem

Příjem tekutin

Ráno po probuzení musíte v první řadě podpořit hydrataci. Tělo bylo několik hodin bez příjmu tekutin a čeká ho náročný výkon. Kdybyste chtěli trénovat bez adekvátní hydratace, určitě by se to neobešlo bez narušení výkonnosti. Příjem tekutin je dobré podpořit dávkou sacharidů, které umožní tělu zadržet potřebné množství vody. Pokud navíc do nápoje přidáte elektrolyty, nemusíte se obávat nepříjemných účinků dehydratace ani po ultra intenzivním tréninku.

Nedílnou součástí předtréninkové rutiny je pro mnoho sportovců – zvláště po ránu – káva. Coby zdroj kofeinu pomáhá s koncentrací a připraví tělo na optimální výkon. Každopádně ohledně příjmu tekutin většinou nepanují žádné velké rozpory a většina sportovců ochotně kombinuje sportovní nápoj s šálkem kávy, případně přetréninkovým suplementem obsahujícím kofein.

Konzumace jídla

Mnohem kontroverznější názory se pojí s jídlem před ranním tréninkem. Zde proti sobě stojí tábor příznivců „tréninku nalačno“ a skupina sportovců, kteří se zapřísahají, že před výkonem potřebuje tělo doplnit energii, aby bylo možné dosáhnout co nejlepších výsledků. V praxi ovšem záleží především na tom:

• jaké jsou cíle vašeho ranního tréninku,
• jak dlouho cvičení trvá a
• co je pro vás osobně komfortnější.

Z hlediska hladiny cukru v krvi, která je po probuzení (a nočním hladovění) nízká, dává smysl doplnit nějakou energii a hladinu cukru tak navýšit. Problém ale nastává u lidí, kteří špatně zvládají situaci, kdy si mají dát snídani a prakticky bezprostředně po ní jít cvičit. Tělo zcela logicky nemělo dost času na trávení a citlivější jedinci pak trpí žaludeční nevolností, která narušuje jejich trénink. Argumenty, že cvičení nalačno naruší výkonnost, často odbývají mávnutím ruky, protože z vlastní zkušenosti vědí, že bez snídaně v břiše se jim cvičí lépe. A řada odborníků jim nebude nic vyčítat, pokud jejich trénink netrvá déle než hodinu.

Co se jídla před ranním tréninkem týče, nezbývá než tuhle problematiku uzavřít s tím, že by měl každý postupovat podle toho, co jemu osobně nejlépe vyhovuje.

Komfort při tréninku je prioritou.

Jestliže jste jinak zdraví a při cvičení nalačno se cítíte dobře + váš trénink nepřekročí 60 minut, není důvod, proč byste se měli přemáhat a nutit se do snídaně. Tu si klidně vychutnejte až po výkonu. A naopak ten, kdo ráno menší porci kvalitního jídla bez problémů zvládne, by si čas na snídani najít měl, protože tím tělu dodá energii potřebnou pro optimální výkon.

Co si představit po pojmem „menší porce kvalitního jídla“? Před kardio tréninkem by to mohl být například banán, proteinový nápoj nebo toast s ořechovým máslem. Před posilovacím cvičením se vyplatí přidat na bílkovinách. Dejte si řecký jogurt s ovocem, vejce natvrdo se šunkou a toastem, proteinový nápoj či tyčinku. A nezapomínejte na…

obecně platné rady pro jídlo před ranním tréninkem:

• Pozor na velké množství vlákniny – její trávení trvá dlouho, mohou se tedy objevit bolesti břicha při tréninku. Platí, že po pokrmu bohatém na vlákninu, byste měli trénink plánovat až po 2-3 hodinách.
• Nepřehánějte to s tekutinami – hydratace je důležitá, ale přehánět byste to neměli. I nadměrný příjem tekutin bude mít za důsledek diskomfort během tréninku. Není dobré vypít toho hodně najednou, raději po ránu nápoje popíjejte po menších doušcích, aby tělo zvládlo tekutinu postupně zpracovat.
• Zohledněte signály svého těla – můžete se setkat s těmi nejlépe míněnými radami, vždy ale v první řadě musíte vyzkoušet, jak bude na daný podnět reagovat vaše tělo. Jestli si váš sparring partner může dát před tréninkem míchaná vajíčka se slaninou a podá pak zcela luxusní výkon, neznamená to, že se s takovou snídaní srovná i váš žaludek. A jestli o sobě víte, že se po ránu moc najíst nemůžete, bude o to důležitější, jakou si večer před tréninkem dáte večeři.