SÍLA NEGATIVITY

Pět důvodů, proč byste měli provádět negativní opakování – a tři způsoby, jak je zařadit do tréninku.

BUDETE MOHUTNĚJŠÍ A SILNĚJŠÍ BĚHEM KRATŠÍ DOBY – POMOCÍ NEGATIVNÍCH OPAKOVÁNÍ.

V kulturistice sportovci obvykle hledají ty nejlepší způsoby, jak být silnější, mohutnější a vyrýsovanější. Zkouší nejrůznější tréninkové techniky, bláznivé splity a veškeré dostupné cviky. Pravdou ale bývá, že metoda, kterou tak urputně hledáte, je obvykle ta, kterou velmi dobře znáte. Nějaký základní, tradiční přístup zajišťující kvalitní výsledky. Jedním z nich jsou například negativní opakování.

Negativní, či excentrická opakování představují metodu, při které jednoduše prodlužujete dobu, po kterou je sval v tenzi, protože kladete důraz na excentrickou fázi opakování – tzn. na fázi, kdy činku pokládáte dolů. Opakem je pak fáze koncentrická. A my pro vás máme hned pět vědecky ověřených důvodů, proč negativní opakování zahrnout do tréninkového programu.

1. Budete silnější.

V excentrické fázi máte asi 1,75 krát větší sílu než ve fázi koncentrické. Taková nerovnováha je prý určitým druhem obranné adaptace – tělo vám nedovolí zvednout něco, co byste nemohli zvládnout, a hrozilo by vám zranění. Ale výzkumy ukazují, že zvýšením excentrické kapacity budete schopni navýšit koncentrický potenciál a podpořit tak tréninkové výsledky. Cvičení v negativní fázi pohybu totiž umožní dostat se za hranici vyčerpání a je skvělé k překonání stagnace.

2. Ušetříte energii.

Při excentrické fázi se aktivuje méně motorických jednotek, což znamená, že je na jednu jednotku kladena vyšší zátěž. K dosažení kvalitních výsledků vám tedy stačí provést méně opakování, ušetříte čas i energii. Navíc postupem času bude centrální nervový systém schopni aktivovat motorické jednotky rychleji a efektivněji v rámci procesu tzv. neurální adaptace, která je pro růstový potenciál velice důležitá.

3. Budete mohutnější.

Jestli chcete dosáhnout nárůstu svalové hmoty, musíte sval přetížit a zvýšit intenzitu i dobu, po kterou je sval v tenzi. Negativní fáze vám výrazně pomůže stimulovat proces proteosyntézy. Současně díky ní aktivujete více rychlých svalových vláken (ty mají větší růstový potenciál) a celá řada provedených studií jasně ukazuje, že hypertrofii můžete pomocí negativních opakování zcela zásadně ovlivnit. V rámci jedné studie bylo prokázáno, že při excentrickém tréninku se rychlá svalová vlákna aktivuje desetkrát víc než při koncentrickém cvičení.

4. Svůj trénink přesně zacílíte.

A budete také schopni lépe předejít zranění. Studie provedená s fotbalovými hráči ukazuje, že předsezónní excentrický silový trénink snižuje riziko natržení křížového vazu a hamstringu. Další výzkumy zase ukazují, že excentrický trénink buduje sílu pojivových tkání a tím působí preventivně proti zraněním.

5. Podpoříte anabolismus.

Trénink s vyšší intenzitou znamená, že je na tělo kladena vyšší zátěž a je aktivováno více motorických jednotek, tím pádem dochází k vylučování většího množství růstového hormonu a je stimulována proteosyntéza. Excentrický trénink také urychluje metabolismus a to až na 72 hodin po cvičení, což znamená kvalitnější spalování tuků a výrazně štíhlejší figuru.

Přesvědčili jsme vás, abych negativní opakování vyzkoušeli? Pak zvolte jednu z následujících technik:

Cviky na závěr

V závěru série proveďte několik negativních opakování. Nemusíte při nich moc zvyšovat zátěž, stačí samotný prodloužený čas, kdy budou svaly v tenzi: pohyb dolů by vám měl trvat 6-10 sekund.

Excentrické přetížení

Najděte tréninkového partnera a zvolte zátěž, která bude odpovídat zhruba 150 % vašeho 1RM (může být i vyšší). Partner vám pomůže s pozitivní fází a pak vás nechá, abyste tu negativní zvládli sami. Například při bench pressu: zvedněte činku ze stojanu a pomalu ji po dobu 3-5 sekund pokládejte dolů v plném rozsahu pohybu, pak vám tréninkový partner pomůže dostat činku zase zpátky nahoru. Tento systém tréninku je velice vyčerpávající, omezte ho proto na tři série o 3-5 opakováních jednou týdně vždy na jednu svalovou partii.

Dva nahoru, jeden dolů

Nemáte tréninkového partnera? Nevadí. Pak cvičte na přístroji a pozitivní fázi proveďte oběma rukama či nohama, zatímco fázi negativní jenom jednou končetinou. V případě zakopávání na hamstringy bude cvičení vypadat následovně – při pohybu nahoru budete mít o opěrku zaklesnuté obě nohy, nahoře jednu uvolníte a tou druhou pomalu spustíte zátěž dolů po dobu až pěti sekund.