PŘECHOD OBJEMOVÉHO TRÉNINKU K RÝSOVACÍMU

Fotografie Aleše Bursy, Pavla Koukala a Adama Wellarta z dílny Josefa Adlta.

 

OPĚT JE TADY DOBA, kdy se budeme loučit s nevlídnou, šedivou zimou, sledovat, jak se příroda probouzí, odhazovat vrstvy zimního oblečení a pod nimi objevovat výsledky svých zimních tréninků, v tomto případě značně ovlivněných koronavirovou situací. Řadu příznivců posilování čeká přechod od klasicky objemového tréninkového programu k rýsovacímu. Ať už v rámci přípravy na soutěž (držme si všichni palce, aby se soutěže v letošním roce konaly dle původního plánu) nebo kvůli nadcházející plážové sezóně.

Pravdou zůstává, že není nikdy dobré jeden den odjet objemový trénink a ten druhý radikálně nasadit rýsování. Pro tělo takový přechod znamená drastickou změnu, na kterou nebude fyzicky ani mentálně reagovat dobře. Dává smysl se aklimatizovat postupně. Konec konců řada z vás si během zimy na kardio trénink ani nevzpomněla, striktní jídelníček jste, často na několik měsíců, opustili, takže skočit rovnýma nohama do tvrdého režimu není úplně žádoucí.

Poradíme vám, jak tenhle přechod zvládnout plynule a efektivně. Místo zásadních kalorických škrtů se budete ještě několik týdnů držet s kalorickým příjmem o něco výš, což zajistí ochranu svalové hmoty. Současně vám přechodová fáze zajistí dobrou psychologickou i fyzickou adaptaci a až následně přitvrdíte, budete mít jistotu, že je tělo na náročný rýsovací trénink i dietu dostatečně připravené. S kardio aktivitami začnete postupně, což vaše kolena i kotníky bezpochyby ocení.

 

JARNÍ ÚKLID V JÍDELNÍČKU

Asi si nemusíme nic nalhávat – přes zimu jste docela určitě kapku polevili. Minimálně období Vánoc bývá v tomto směru více než rizikové. Někoho víc lákají vanilkové rohlíčky, jiný podléhá bramborovému salátu, kalorické kalkulačky zůstávají opomenuty, protože by ukázaly alarmující čísla. Jedno je ale jisté – ve většině případů vás něco takového neohrozí. Krátkodobě není vůbec na škodu si trochu dopřát, vypadnout ze zajetých kolejí a organismus kapku šokovat. Když navíc uvážíte, že máme za sebou podzim a zimu ve znamení koronavirových opatření, zavřených fitness center a naprosto nedostačujících podmínek ke kvalitnímu tréninku, za takových okolností by gauči, sledování oblíbených seriálů a konzumaci kalorických pochoutek odolal málokdo. Novoroční předsevzetí byla jistě povětšinou spojena s přáním, aby se svět co nejdříve vrátil do „starých kolejí“. První týdny nového roku se ale v tomto směru nevyvíjely vůbec slibně. Jestli tomu odpovídalo i vaše tréninkové a stravovací nasazení, nic si nevyčítejte. Zkuste s námi zvládnout následující dva měsíce s cílem připravit se na jarní a letní sezónu co nejlépe. Jestli potřebujete inspiraci v kuchyni, nalistujte si recepty na straně 68.

 

Jak postupně upravit jídelníček

1. – 2. TÝDEN

• Večerní jídlo upravte tak, aby neobsahovalo komplexní sacharidy.
• „Nesportovní“ pokrmy si dovolte maximálně čtyřikrát do týdne. Co si pod tímto pojmem představit? V podstatě jakoukoliv porci, kdy nehlídáte složení a množství.
• Omezte množství konzumovaného pečiva a tučných mléčných výrobků zhruba o třetinu v porovnání se zimním obdobím.

 

3. TÝDEN

• Nesportovní pokrmy máte možnost zařadit jen tři do týdne.

 

4. – 6. TÝDEN

• Poslední dvě porce dne upravte tak, aby neobsahovaly komplexní sacharidy.
• Omezte množství konzumovaného pečiva a tučných mléčných výrobků o polovinu v porovnání se zimním obdobím.

 

7.TÝDEN

• Nesportovní pokrmy zařazujte maximálně dvakrát týdně.
• Omezte množství konzumovaného pečiva a tučných mléčných výrobků na třetinu toho, co jste jedli během zimy.

 

8. TÝDEN

• V průběhu tohoto týdne máte stále povoleny dva nesportovní pokrmy.
• Poslední tři porce dne upravte tak, aby neobsahovaly komplexní sacharidy. Ideálně by dvě porce obsahující sacharidy měly vycházet na dobu před a po tréninku.
• Pečivo a tučné mléčné výrobky buď z jídelníčku zcela vyřaďte nebo omezte na dvě porce týdně.

 

Jakmile projdete touto dvouměsíční fází oficiálně pro vás začíná rýsovací dieta. Pak byste měli komplexní sacharidy přidávat maximálně ke třem porcím jídla denně, i když je to samozřejmě jen velmi obecné doporučení a měli byste se řídit reakcemi svého těla. Jsou sportovci, kteří kvalitně vyrýsují, i když konzumují poměrně dost komplexních sacharidů, zatímco jiní musí jejich množství drasticky omezit. Stále platí, že tělo tyto živiny nejlépe zpracuje v době před a po tréninku. Hodně záleží na tom, kdy cvičíte. Pokud večer, nevyhnete se tomu, abyste konzumovali sacharidy ve večerních hodinách. Ti, co cvičí dopoledne nebo po obědě, mohou dodržet pravidlo eliminace sacharidů v posledních porcích daného dne. V průběhu rýsovacího jídelníčku platí, že byste měli vystačit jen s jednou porcí nesportovního (v tuto chvíli už „nedietního“) jídla týdně. Pečivo a tučné mléčné výrobky už v rozpise jídelníčku svoje místo nemají.

 

NÁVRAT KE KARDIO AKTIVITÁM

Není mnoho silových sportovců, kteří by se vyžívali v aerobních aktivitách a na kardio tréninky se těšili. Jenže pro udržení dobré kondice je to – stejně jako pro efektivní spalování tuků – zcela nezbytné. Pokud patříte ke kulturistům, kteří s nástupem objemové fáze, naprosto vypustí jakékoliv kardio, je pro vás postupný návrat o to důležitější. Nemůžete z nuly naskočit na hodinové tréninky. Tím by se pohybový aparát nebezpečně přetížil. Možná byste to ustáli ve dvaceti, ale jestli tohle období života máte už nějakou dobu za sebou, určitě je vám jasné, že se svým tělem musíte náležitě zacházet, aby vám dobře sloužilo ještě dlouhé roky.

Asi se mezi vámi najdou šťastlivci, jejichž metabolismus zajistí nízkou hladinu tuků v těle i bez vyčerpávajících aerobních tréninků, ale většina z vás se bez tři dvacetiminutových tréninků týdně nejspíš neobejde. A nebude málo těch, co budou muset ještě přitvrdit.

 

1. – 2. TÝDEN

3 x 20 minut při středně vysoké intenzitě

V prvních dvou týdnech zařazujte vždy tři dvacetiminutové aerobní tréninky při střední intenzitě. To znamená, že by vaše nasazení nemělo být takové, abyste během aktivity chatovali s kamarády na mobilu, ale současně byste neměli lapat po dechu. Ideální by bylo, kdybyste se během této doby lehce zapotili. Záleží jen na vás, jestli v tuto chvíli zařadíte aerobní tréninky v návaznosti na posilovací nebo zcela zvlášť. Konec konců ani odborníci se doposud jednoznačně nedohodli, jestli je přínosnější navázat aerobní aktivitou na posilovací trénink nebo ponechat kardio jako naprosto samostatnou cvičební jednotku. V tomto směru jsou zkušenosti sportovců vysloveně individuální a samozřejmě je třeba vždycky pracovat také s časovými možnosti jednotlivců. V případě, že byste posilovací a aerobní trénink navázali na sebe, mějte na paměti, že potréninkový koktejl s obsahem proteinů a sacharidů zařadíte až po úplném skončení všech fyzických aktivit. Hodně se diskutuje o tom, jestli je přínosem aerobní aktivita ráno nalačno. A opět platí, že musíte sami na sobě vyzkoušet, jestli pro vás dává smysl před tréninkem nesnídat. Většina sportovců se shoduje na tom, že je pro ně příjemnější a co se týče výsledků zcela postačující, když se před ranním tréninkem zdravě nasnídají. Většinou stačí, když takovou snídaní postavíte spíše na bílkovinách a uberete sacharidy. Kdo má hodně rychlý metabolismus, ten se však nemusí bát ani dávky sacharidů, jen by si měl vyzkoušet, jestli mu po vydatné snídani nebude během pohybu těžko.

 

3.– 5. TÝDEN

4 x 20 minut při středně vysoké intenzitě

V této fázi jeden aerobní trénink týdně přidáte. Doba cvičení zůstane stejná. Možná se to některým z vás nebude moc líbit, ale zkuste vymyslet nějaký ten zlepšováček, abyste se na aerobní aktivity víc těšili. Někdy postačí dobře sestavený playlist, chytlavá hudba vás povzbudí. Případně vyzkoušejte nějaký ten motivační podcast a samozřejmě hledejte takové aktivity, které vás budou aspoň trochu bavit.

 

6.– 8. TÝDEN

4 x 30 minut při středně vysoké intenzitě

Poslední tři týdny této přípravné fáze ponecháte frekvenci kardio tréninku, ale prodloužíte délku trvání z 20 na 30 minut. Tím se dostanete na celkem dvě hodiny týdně. A to už by mělo stačit k tomu, abyste úspěšně odbourávali po zimě nastřádané tukové rezervy. Uvidíte, že tuk na vašem těle bude tát stejně jako sníh na horských masivech.

 

3 DOBRÉ RADY, NEŽ ODSTARTUJETE RÝSOVACÍ FÁZI

PŘESTAŇTE SI KUPOVAT NEZDRAVÉ POTRAVINY

Když na vás ve spíži čekají nejrůznější zakázané pochoutky, není rozhodně snadné odolat. Vy byste ovšem nad svou ledničkou i spižírnou měli mít naprostou kontrolu. A tomu napomůže, když na vás z polic vykouknou výhradně zdravé potraviny – ovoce, zelenina, libové maso, ryby atd. Během nakupování se uličkám s nedietními produkty raději vyhýbejte. Mohlo by to pro vás představovat zbytečné pokušení.

PŘIPRAVUJTE SI JÍDLO PŘEDEM

Je vždycky snazší dodržovat zásady zdravého stravování, pokud máte jednotlivé porce připravené dopředu a stačí jen jídlo ohřát. Hodně sportovců se k systematické přípravě „krabiček“ uchyluje spíše až ke konci přípravy, ale nejlépe uděláte, když s tím začnete hned. Vyhraďte si jeden den v týdnu, který věnujete přípravě základních jídel – ugrilujete nebo podusíte kuřecí maso, připravíte kuličky z mletého krůtího či hovězího atd. Bylo by samozřejmě ideální mít stále k dispozici čerstvě připravené pokrmy, ale to většinou není v silách nikoho z nás. A pak je rozhodně lepší ohřátý zdravý pokrm, než „čerstvý“ fast food.

DEJTE SI PAUZU OD SOCIÁLNÍCH SÍTÍ

Pokud si neustále stěžujete na nedostatek času, najděte si ve svém chytrém telefonu statistiky a podívejte se, kolik času trávíte na sociálních sítích. Možná vás to zaskočí. Každopádně, když omezíte tyhle aktivity, zbude vám více času na smysluplnou přípravu (ať už v kuchyni či ve fitku). Absolutně nepřípustné pak je, abyste na běžícím páse drželi v jedné ruce mobil a sledovali, co je nového na Instagramu, vyřizovali maily a psali textovky. Tréninkové aktivity vyžadují vaši plnou pozornost!

POSILOVACÍ TRÉNINK

Nyní, když jsme probrali, jak zvládnout přechodovou fázi ohledně jídelníčku i kardio aktivit, zbývá posilovací trénink. Co byste měli změnit a jak rychle? Záleží samozřejmě na tom, jak vypadá váš trénink v mimosoutěžním/objemovém období. Jsou sportovci, kteří si i v této fázi potrpí na techniky zvyšující intenzitu cvičení (drop série, supersérie, gigantické série). A dává to svým způsobem smysl. Využívají dobu, kdy má tělo dostatek energie a je schopno dobře regenerovat. Jestli jste během zimy takto necvičili, nic se neděje, postupně využívejte tyto techniky nyní v přechodovém období, během něhož stále ještě nejste v kalorickém deficitu. Posléze totiž s úbytkem energie a nástupem únavy můžete od těchto technik upouštět a směřovat ke klasickým sériím. V té době současně navýšíte frekvenci kardio tréninků, uberete v jídelníčku sacharidy a upravenou náročnost posilovacího tréninku bezpochyby uvítáte. Vždy musíte na rýsovací fázi nahlížet jako na celek, kontrolovat výdej energie a zohlednit množství energie přijaté.

Každopádně už nyní vidíte, že není nutné ani vhodné skočit do rýsovací fáze rovnýma nohama ze dne na den. Ke svojí letní formě se můžete propracovat postupně, vytvořit podmínky pro udržení stávající svalové hmoty a současně brát ohled také svoje zdraví a fungování celého organismu.