SPALOVÁNÍ TUKŮ BEZ KARDIA

Je to vůbec možné?

Mezi příznivci silových sportů nebývají aerobní aktivity a kardio tréninky zrovna v oblibě. Současně ale přicházejí okamžiky, kdy chcete tvrdě vybudované svaly ukázat světu a zjišťujete, že svaly skryté pod vrstvou podkožního tuku nejsou zrovna atraktivní.

 

Nabízí se dvě možnosti:

• můžete se s větší či menší nechutí pustit do aerobních aktivit;
• vsadíte na metody, které vám pomohou tuky spálit i bez stacionárního kola, běhacího pásu a dalších – pro vás – nepopulárních činností.

 

Kdo se přiklání k posledně zmíněné variantě, ať směle pokračuje ve čtení. Existují totiž i techniky na bázi posilování, které dostávají organismus do tuky spalujícího režimu. A ačkoliv se léto pomalu stává minulostí, stále stojí za to figuru trochu vyrýsovat a najde se spousta příležitostí, kdy budete moci výsledky svého snažení předvést.

Komu se opravdu nechce na lekce spinningu, nerad běhá a celkově ho aerobní aktivity spíše obtěžují, může vyzkoušet trénink celého těla. Místo tradičního splitu se tedy bude teď pár týdnů snažit procvičit v každém tréninku všechny hlavní svalové skupiny.

Hned několik studií totiž potvrzuje, že trénink celého těla stimuluje odbourávání tuků více, než když procvičujete vždy jen některé svalové partie.

 

TRÉNINK CELÉHO TĚLAto-1-296×300.jpg“ alt=““ width=“296″ height=“300″ />

Jak by tedy takový trénink měl vypadat? Zvolte si jeden cvik na každou z následujících partií: záda, hrudník, nohy, ramena, trapézy, tricepsy, bicepsy, předloktí, břicho, lýtka.

Tento trénink pak zařazujte klidně 4-5x týdně. Potřebujete spálit dostatečné množství kalorií, aby tělo sáhlo do tukových rezerv. Současně zatížení svalů posilovacími cviky a adekvátní strava zajistí, abyste si udrželi stávající svalovou hmotu.

Odborníci tvrdí, že za účinností takového tréninku se skrývá především značný EPOC efekt a pak aktivace genů ve svalových vláknech.

 

EPOC efekt

Procvičovaný sval se po nějaké době vyčerpá a potřebuje zregenerovat. Jak samotný trénink, tak následná regenerace vyžadují přísun energie. Nejde tedy jenom o to, kolik kalorií spálíte během cvičení, ale také po něm. Dokonce se dá říct, že odbourávání tuků je výrazněji ovlivněno kaloriemi odbouranými v době po tréninku (tzn. cca 24 hodin od jeho ukončení). Zkratka EPOC označuje potréninkovou spotřebu kyslíku. Po cvičení totiž organismus potřebuje větší množství kyslíku na pokrytí regeneračních procesů, spaluje tím pádem více kalorií. A intenzivní posilovací trénink celého těla navýší EPOC výrazněji než běžné kardio.

Jaký by měl být charakter tréninku, abyste si zajistili odpovídající EPOC? Nabízí se série o vysokém počtu opakování. Ale opak je pravdou. Vsaďte spíše na středně vysokou zátěž a jí odpovídající počet opakování. 60 minut trvající intenzivní trénink celého těla dokáže zvýšit EPOC až na 23 hodin.

 

Aktivace genů

Když procvičujete nějaký sval, dochází ke stimulaci jednotlivých vláken a současně k aktivaci genů v dané části tkáně. Tím se podpoří metabolické procesy probíhající ve svalových buňkách a s nimi úzce souvisí i proces budování nové svalové hmoty. Navíc to jsou další tělesné pochody vyžadující přísun energie, tzn. spalující tuky. A zcela logicky spotřebujete více kalorií, když v jednom tréninku procvičíte deset svalových skupin, a ne pouze jednu nebo dvě.

 

to-2-200×300.jpg“ alt=““ width=“200″ height=“300″ />JAK SESTAVIT CVIČEBNÍ PROGRAM

Zohlednit musíte tři základní parametry:

• frekvenci tréninků;
• objem tréninků;
• volbu cviků.

 

Frekvence tréninků

Platí pravidlo, že byste za týden měli mít více tréninkových než odpočinkových dnů. Ideálně cvičte pět dní v týdnů (například od pondělí do pátku). Právě takto vysoká frekvence hraje zásadní roli a má opravdu klíčový dopad na stimulaci spalování tuků.

 

Objem tréninků

V tabulce jasně vidíte doporučený počet sérií od každého cviku. Při třech sériích dřepů v jednom tréninku a pěti trénincích týdně se dostáváte na 15 sérií na nohy za týden, což je zhruba množství odpovídající počtu sérií, které odcvičíte při děleném „split“ tréninku. Nemusíte se tedy obávat, že by svaly nebyly dostatečně zatěžovány. Vzhledem k frekvenci i objemu tréninku není tento systém vhodný pro cvičební techniky, díky nimž se dostáváte za hranici běžného vyčerpání svalů (drop série atd.).

 

Volba cviků

Pokud máte minimálně pětkrát týdně procvičit vždy celé tělo, musíte cviky pravidelně obměňovat. Jedině tak se vyhnete stagnaci a také faktu, že vás trénink začne nudit. Každopádně vždy vybírejte ze základních cviků, izolované jednoznačně slouží pouze jako doplněk cviků základních. Může se tedy stát, že čas od času k základnímu cviku na danou svalovou partii přidáte ještě jeden izolovaný – čistě pro obměnu a lepší stimulaci svalu. Ve většině tréninků se ovšem snažte dodržet pravidlo jednoho cviku na každou svalovou skupinu.

 

Pro ještě lepší výsledky…

…můžete vyzkoušet trénink na bázi HIIT, kdy budete střídat jednotlivé intervaly výkonu na maximum a odpočinkové fáze. Prostor se samozřejmě nabízí i případným aerobním aktivitám. Fakt, že se rozhodnete pro tréninky celého těla za účelem spalování tuků, ještě neznamená, že vám je kardio cvičení zapovězeno. Přestává ale být nutným zlem pro ty z vás, kteří těmto aktivitám nepřišli na chuť.

 

PŘÍKLAD TRÉNINKU CELÉHO TĚLA

 

Cvik	Série	Opakování
Dřepy s činkou vzadu	3	8-10
Přítahy v předklonu	3	8-10
Bench press	3	8-10
Tlaky s jednoručkami vsedě	3	8-10
Zdvíhání ramen s velkou činkou	3	8-10
Tricepsové kliky	3	8-10
Bicepsové zdvihy s velkou činkou	3	8-10
Klopení zápěstí	2	8-10
Zkracovačky	4	10-12
Výpony ve stoji	3	10-12

Zátěž zvolte takovou, abyste v předepsaném počtu opakování dosáhli vyčerpání svalů.