SEDMERO ZÁKONŮ SVALOVÉHO RŮSTU

Dodržujte je a během tří měsíců dosáhnete výrazného nárůstu svalové hmoty. Za šest měsíců si všimnete nepřehlédnutelných změn v podobě kvalitní muskularity.

1. DŮSLEDNOST V TRÉNINKU

To je nejdůležitější faktor všech úspěšných cvičebních programů. Často si myslíme, že někdo dosahuje kvalitních výsledků, protože má „skvělou genetiku“. To sice také může být pravda, ale úspěšní bývají především ti sportovci, kteří vynikají ve vytrvalosti, soustředění a důslednosti….a to jak v posilovně, tak v kuchyni.

Bez ohledu na vaše genetické schopnosti budovat svalovou hmotu, většinou můžete nabrat více svalů, než se vám kdy snilo, když budete v tréninku dostatečně důslední. Základem je pravidelný trénink týden za týdnem, měsíc po měsíci, celý rok.

2. STRAVA

Musíte jíst vhodná jídla s železnou pravidelností, jinak nemůžete budovat svaly. Tvrdý a náročný trénink bez odpovídající stravy vašemu tělu svaly nepřidá. Svaly potřebují hodně kvalitních bílkovin, sacharidů a také vhodných tuků, aby mohly růst. Lidé, kteří obtížně budují svalovou hmotu, obvykle nemají moc chuť k jídlu. Pro každého platí, že je nutné konzumovat více menších porcí v průběhu celého dne. U zmiňovaných hardgainerů se dostanete i na osm porcí za den. A opravdu nemusí jít o velké porce, stačí pár vajec natvrdo, jogurt nebo cottage sýr, sendvič nebo proteinový nápoj. Půjde to, nebojte se, nebude pro vás problém jíst častěji.

Dobře uděláte, když si jídelníček budete plánovat tak týden dopředu. Vyplatí se to kvůli nákupům a také proto, že si můžete bez potíží řadu jídel nachystat s předstihem.

3. SPÁNEK/ODPOČINEK

Náročný posilovací trénink vytváří ve svalech podmínky pro růst, k němu ale dochází pouze během odpočinku. Dostatek spánku je nezbytný. Dokonce i dvaceti minutový šlofík může mít stimulující efekt ve smyslu budování svalové hmoty. Svou roli sehraje i kvalita spánku. Čtyři až šest hodin hlubokého spánku je pro nárůst svalové hmoty účinnější než osm či deset hodin spánku přerušovaného a neklidného. Snažte se ze svého života odstranit stres. Obklopte se lidmi, kteří jsou vám oporou a neváhají nabídnout pomocnou ruku. Nebojte se přetrhat vztahy s těmi, jenž vás pouze vysávají. Nebude to možná snadné, ale za čas budete rádi, že jste takové kroky podnikli – zejména když se na sebe podíváte do zrcadla.

4. SUPLEMENTACE

Kromě toho, že byste měli přehodnotit svůj jídelníček, je třeba věnovat pozornost také výživovým doplňkům. Nejlepší je držet se základních, osvědčených produktů.

A.    Glutamin a/nebo aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Užívejte je pravidelně. První, co byste ráno měli udělat asi půl hodiny před snídaní, je vzít si dávku glutaminu a BCAA. Glutamin působí nejlépe na lačno – a pak také po tréninku. Dávka se může měnit, ale sportovci o váze kolem 85 kg obvykle užívají 15-20 gramů denně.

B.     Kompletní proteinový prášek

Je dobré volit bílkoviny z různých zdrojů, které tělo opravdu obohatí, ale chybou není ani to, že užíváte striktně syrovátkový protein, ten je zdrojem snadno vstřebatelných bílkovin. Nebojte se být ohledně bílkovin kreativní, jako bývali kulturisté dřív. Dejte do mixéru pár kousků ovoce, mléko, oříšky a připravte si kalorický, výživný koktejl. Ten s sebou navíc můžete v termosce nosit kamkoliv a pít ho během dne.

C.    Kvalitní multivitamin, minerálový přípravek, a navíc ještě vitamin C

Pokud byste si mohli koupit pouze jeden suplement, pak by to měl být rozhodně multivitaminový přípravek se zvýšeným obsahem vitaminu C. Pamatujte si, že na prvním místě je kvalitní strava, pak vitaminy a teprve potom nejrůznější kulturistické suplementy.

5. MÉNĚ JE VÍCE

Mnozí kulturisté to se cvičením přehánějí. Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, omezte počet cviků provedených na danou svalovou partii na dva, pouze na záda tři. Bude lepší, když snížíte počet cviků, a naopak přidáte v počtu sérií. To je opravdu extrémně účinná cvičební strategie. Důležité je držet se základů, svaly pak porostou rychleji. Pamatujte si, že k růstu svalů dochází během odpočinku, nikoliv při tréninku.

6. NAUČTE SE NASLOUCHAT SVÉMU TĚLU

Aby vaše svaly rostly, potřebujete dosáhnout spojení mezi myslí a tělem. Měli byste pochopit změny, které probíhají ve vašem organismu. Během tréninku je třeba rozpoznávat tělesné pochody a podle toho se zařídit. Když se budete soustředit na svoje pocity, můžete urychlit žádoucí procesy.

7. POZITIVNÍ MYŠLENÍ

Měli byste si zachovat pozitivní myšlení. Neznamená to, že budete neustále šťastní. To není nikdo. Když se naučíte pozitivně myslet, znamená to, že budete důvěřovat svým schopnostem. Naučíte se mí rádi sami sebe. Je také důležité, jak již bylo řečeno, eliminovat ze svého života lidi, kteří vás ničí a podkopávají vaši sebedůvěru. Není to lehké, ale když se vám to podaří, bude to důležitý krok k vašemu spokojenému životu i k tréninkovým úspěchům.

 

Mějte na paměti, že nikdo není zodpovědný za váš úspěch či výsledky tréninku – pouze vy sami. Výsledky snažení závisí jen na vás.