JAK CVIČÍ NOHY IFFB PRO ARKADY VELICHKO

text: Vincent Prado, foto archiv Arkady Velichka

Co o svém tréninku prozradil jeden z nejúspěšnějších ruských profesionálů Arkady Velichko?

“Tak jako většina mladých kluků jsem i já chtěl hlavně nabrat hmotu a to rychle,” vzpomíná na svoje začátky z roku 2004 a připouští, že samozřejmě potřeboval také kvalitní vedení. Naštěstí si jeho nadšení a nezpochybnitelného talentu všiml trenér v posilovně a nabídl mu, že ho připraví na soutěž. “Na něco takového jsem tenkrát ani nepomýšlel,” dodává Arkady.

CESTA ZA ÚSPĚCHEM NA ARNOLD CLASSIC

Po sedmiměsíční přípravě se zúčastnil své první kulturistické soutěže v kategorii juniorů a skončil na krásném třetím místě, které pro něj bylo velkou motivací k další práci.

Dařilo se mu formu neustále zlepšovat a startoval na celé řadě dalších soutěží, z nichž většinu vyhrál. Po deseti letech tréninku se stal v roce 2014 absolutním mistrem Ruska. To už jeho soutěžní váha dosahovala 113 kg.

“Po tomto vítězství jsem se rozhodl závodit na mezinárodním poli a připravil jsem se na Arnold Classic Europe 2015. Byl to celý rok tvrdého tréninku, který se mi opravdu vyplatil, protože jsem v Madridu získal titul absolutního vítěze a také vytouženou profi kartu. A to vše z rukou samotného Arnolda Schwarzeneggera. Můj sen se stal skutečností.”

TRÉNINK NOHOU

Nohy Arkady Velichka patří k nejmohutnějším na současné kulturistické scéně. Co se skrývá za tak neuvěřitelným svalovým rozvojem? Možná I fakt, že Arkady nohy cvičí opravdu rád. A to není mezi kulturisty obvyklý jev.

“Snažím se všechny svaly procvičit se stejným nasazením,” popisuje. “Možná vás to překvapí, ale když jsem se cvičením začínal, nohy vůbec nebyly mojí nejlepší partií. Měl jsem mnohem lepší vršek. Nohy se tak výrazně zlepšily až díky tvrdé práci a obrovskému úsilí.”

Arkady zdůrazňuje, že je zcela zásadní rozdíl v trénincích, do nichž jsou zařazeny dřepy a v těch, kde dřepy nenajdete. “Považuju, za naprosto zásadní odlišovat, jestli jde o trénink nohou s dřepy nebo bez nich,” vysvětluje ruský profesionál.

“V tréninku kvadricepsů dřepy zařazuju už dlouhé roky. A právě jim vděčím za tak výrazný rozvoj nohou,” pouští se Arkady do konkrétního popisu tréninku. Před dřepy využívá obvykle metodu předvyčerpání. Začne předkopáváním a pak jede sérii leg pressu nebo výpadů s velkou činkou, kdy se zátěž pohybuje do 100 kg. Teprve pak přichází na řadu dřepy a po nich dřepy s opravdu vysokou zátěží. Ty posledně jmenované jsou velmi důležité. Arkady ovšem považuje za zásadní umět tréninky správně načasovat. “Čím náročnější je trénink, tím déle pak trvá regenerace,” dodává.

Tréninky, v nichž jsou zařazeny dřepy, cykluje po 12 týdnech. Začíná tréninkem, který končí dřepy s 200 kg, pak zvyšuje váhu trénink od tréninku na 220, 240, 260, 280 a 300 kg v poslední sérii. Tu jede do vyčerpání. V rámci každého tréninku začíná s nízkou váhou a tu postupně navyšuje, až se dostane k uvedené hodnotě.

Dřepové tréninky zařazuje vždy po deseti až čtrnácti dnech. Po prvním tréninku, který končí s 200 kg, má deset dnů na regeneraci. Po druhém a těch dalších, kdy váhu použitou v poslední sérii navýší vždy o 20 kg oproti tréninku předchozímu, je pauza 14 dnů. Celý cyklus pak trvá 12 týdnů. Na jeho konci si dává měsíční pauzu, aby si tělo kvalitně odpočinulo.

“Jak jsem řekl, mezi dřepovými tréninky je 10 dnů až dva týdny pauza a po dokončení cyklu dokonce celý měsíc, ale mezi tím nohy samozřejmě cvičím, akorát neprovádím dřepy,” vysvětluje Arkady, který se v období bez dřepů zaměřuje na jiné partie svalstva nohou, případně zařazuje jiné cviky na stehna.

Rád se soustředí na hamstringy a lýtka. “Hamstringy cvičím jednou týdně a snažím se svaly aktivovat z mnoha různých úhlů. Hodně využívám předklony s činkou na ramenou.” Trénink lýtek zařazuje dvakrát týdně. První trénink většinou 4-5 dnů před tím, než zařazuje dřepy. Potřebuje, aby se svaly dobře zregenerovaly. Druhý trénink má k dřepovému o něco blíž, případně následuje po něm. To záleží na tom, jak zrovna celý cyklus vychází.

“Můj trénink je v podstatě velmi jednoduchý, ale právě díky takovému přístupu jsem si vybudoval nohy, jaké mám dnes,” říká Arkady. Co se týče cviků na stehna, vystačí s předkopáváním, výpady, leg pressem na jedné noze a se dřepy. Za zcela zásadní ale považuje fakt, že čím vyšší váhu používá, tím delší jsou pauzy mezi tréninky. Na hamstringy zařazuje zakopávání vleže a vsedě oběma nohama současně, střídavé zakopávání ve stoji a již zmiňované předklony s činkou za hlavou. V tréninku lýtek vystačí s naprosto obvyklými výpony.

Článek v plném znění najdete v čísle 3/19, dozvíte se tak mnohem více o základních předpokladech úspěšného tréninku a cvičební filosofii tohoto závodníka.