ODCVIČENO ZA 30 MINUT

MÁTE MÁLO ČASU?
I DÍKY TŘEM TRÉNINKŮM TÝDNĚ, KTERÉ VÁM ZABEROU JEN 30 MINUT, MŮŽETE BUDOVAT HMOTU.

Přijde doba, kdy si prostě nenajdete čas na pravidelné návštěvy posilovny. Během tohohle období jednoduše nebudete mít možnost věnovat cvičení tolik času co dřív.

Co dělat?
Stačí skutečně málo a vaše svaly zůstanou, kde mají, přičemž efektivně potlačíte ty plíživé pocity selhání. Využijte tří následujících krátkých tréninků k tomu, abyste se udrželi v kondici.

ZAHŘÍVACÍ FÁZE
PŘED KAŽDÝM TRÉNINKEM PROVEĎTE TŘI CYKLY NÁSLEDUJÍCÍHO KRUHOVÉHO CVIČENÍ S PRÁZDNOU TYČÍ.

CVIK / OPAKOVÁNÍ

Mrtvý tah 15
Silové přemístění 15
Dřepy s činkou vpředu 15
Tlaky nad hlavou 15
Dřepy s činkou za hlavou 15

1. TRÉNINK

KRUHOVÝ TRÉNINK BEZ ZÁTĚŽE

Tohle bude váš první „oficiální“ tréninkový den tohoto cyklu, ale můžete ho klidně zařadit i jindy, kdykoliv se vám to bude hodit. Pokud jste na cestách nebo můžete cvičit pouze v době, kdy je posilovna beznadějně přeplněná a těžko byste hledali volnou činku, svůj účel jistě dokonale splní cvičení s vlastní váhou těla.

ZACÍLENÝ NA: HYPERTROFII, KONDICI, STABILITU TRUPU.

SCHÉMA OPAKOVÁNÍ: PROVEĎTE PĚT MINUTOVÝCH BLOKŮ OD KAŽDÉHO CVIKU. MEZI CVIKY ODPOČÍVEJTE TAK DLOUHO, JAK BUDETE POTŘEBOVAT, ALE SNAŽTE SE ZVLÁDNOUT PĚT CYKLŮ BĚHEM 30 MINUT.

CVIK  /  OPAKOVÁNÍ

Dřepy s vlastní váhou těla  TKZ* za jednu minutu

Kliky  TKZ* za jednu minutu

Shyby TKZ* za jednu minutu

Vzpory    1 minuta

*TKZ- tolik, kolik zvládnete

2. TRÉNINK

PROCVIČENÍ PŘEDNÍ STRANY TĚLA

Cvičení zahajte zahřívací fází, kdy po dobu pěti minut provedete každý jednotlivý cvik s váhou o něco vyšší, než by byla samotná tyč, ale nižší, než jakou běžně používáte. Cílem je následně provést pracovní série explozívně v kruhovém tréninku, který zapojí svaly přední části těla. Odpočívejte jen tak dlouho, abyste mohli přejít od jedné série ke druhé.

ZACÍLENÝ NA: SÍLU, KONDICI, SÍLU TRUPU.

SCHÉMA OPAKOVÁNÍ: PROVEĎTE TOLIK CYKLŮ PRVNÍCH TŘÍ CVIKŮ, KOLIK ZVLÁDNETE, POSLEDNÍCH PĚT MINUT BYSTE MĚLI STRÁVIT PROCVIČENÍM BŘIŠNÍCH SVALŮ.

CVIK / OPAKOVÁNÍ

Silové přemístění  5
Dřepy s činkou vpředu 5
Tlaky na hlavou   5
Přítahy kolen k loktům ve visu  3 x 20

3. TRÉNINK

PROCVIČENÍ ZADNÍ STRANY TĚLA

Druhý tréninkový den jste věnovali svalům přední strany těla, nyní je tedy čas zaměřit se na široký sval zádový a další svalstvo zadní strany trupu. Pomohou vám v tom mrtvé tahy a přítahy, přičemž cvičení uzavřete tréninkem břicha.

ZACÍLENÝ NA: MAXIMÁLNÍ SÍLU A STABILITU TRUPU.

SCHÉMA OPAKOVÁNÍ: V PŘÍPADĚ MRTVÝCH TAHŮ ODCVIČTE TŘI SÉRIE O TŘECH OPAKOVÁNÍCH, VÁHU ZVYŠUJTE TAK, ABYSTE VŽDY MOHLI PROVÉST SKUTEČNĚ JEN TŘI OPAKOVÁNÍ. PAK POUŽIJTE VÁHU ODPOVÍDAJÍCÍ 80 % TÉ PŮVODNÍ A PROVEĎTE TŘI SÉRIE O MAXIMÁLNÍM MNOŽSTVÍM OPAKOVÁNÍ.

CVIK / SÉRIE  / OPAKOVÁNÍ

Sumo mrtvý tah   TKZ*/3    3/TKZ

Shyby se zátěží      3 (80 %)    TKZ

Přítahy ve stoji       3     3

Vzpory   3    1 minuta

*TKZ – tolik, kolik zvládnete

 

Popisy provedení použitých cviků najdete v SK 2/19.