POLOHA CHODIDEL vs. AKTIVACE LÝTEK
V soutěži o svalovou partii, která nejlépe odolává budování hmoty, by se lýtka bezpochyby umístila na medailových pozicích. Maximalizovat rozvoj této svalové skupiny je pro mnoho závodníků cílem číslo jedna. A v jejich tréninku pak samozřejmě nechybí oblíbené výpony na lýtka. Obvykle prováděné v celé řadě variací včetně vytáčení chodidel. Určitě už jste se setkali s názorem, že poloha chodidla při výponu zajistí zvýšenou aktivaci určité partie lýtkového svalu.
Víte ale, jak to ve skutečnosti funguje? Jste schopni během cvičení procítit ty správné oblasti lýtek? Máte dostatečné znalosti anatomie na to, abyste mohli trénink vyladit až do tak drobných detailů?
Bezpochyby pro vás nebude novinkou, že lýtko je tvořeno dvěma hlavními svaly. Tím prvním je gastrocnemius (dvojhlavý sval lýtkový) – sval trojúhelníkového tvaru, dobře viditelný zezadu, když zatnete lýtko. Upíná se v horní části ke stehenní kosti a dole pak Achillovou šlachou ke kosti patní. Druhým svalem je soleus (šikmý sval lýtkový), jehož horní úpon vede od holenní kosti dolů ke kosti patní. Zatímco gastrocnemius je možné aktivovat pohybem v kloubu kolenním i v kotníku, soleus je typickým „jednokloubním“ svalem.
Gastrocnemius si můžeme rozdělit do dvou částí (hlav) – na střední (vnitřní partie svalu) a boční (vnější partie svalu). U soleu se s žádným dalším dělením obvykle nesetkáte. Gastrocnemius coby dvojhlavý sval je tím pádem možné aktivovat s důrazem na jednu či druhou hlavu a zde opravdu záleží na poloze kolene a kotníku. Této problematice se věnovala studie, jejíž výsledky přinesl časopis Strength and Conditioning Research. Vědci měřili svalovou aktivitu gastrocnemiu při provedení výponů na lýtka s chodidly v následujících polohách: vnitřní rotace (špičky směřují k sobě), vnější rotace (špičky směřují od sebe) a neutrální pozici (chodidla jsou rovnoběžně vedle sebe). Pomocí elektromyografického (EMG) vyšetření byla měřena aktivita svalu během série o 12 opakováních v dané pozici. A k jakým zjištěním vědci došli? Boční hlava gastrocnemia vykazovala vyšší aktivitu při vnitřní rotaci, zatímco střední hlava se maximálně zapojila při vnější rotaci. Neutrální pozice chodidel vykazovala shodnou aktivitu obou hlav lýtkového svalu. Odborníci tak v podstatě potvrdili to, v co sportovci doufají již řadu desetiletí – že změnou polohy chodidel je možné aktivovat různé partie lýtkového svalu.
Jen by bylo dobré si uvědomit, že tím nedochází k naprosté izolaci dané části svalu. Pracují vždy obě hlavy bez ohledu na polohu chodidel. Naměřený rozdíl v aktivaci byl zhruba 10-15 %.
To znamená, že boční hlava svalu pracuje při vnitřní rotaci zhruba o 10-15 % více než hlava střední. Zatímco střední hlava je při vnější rotaci aktivována o 10-15 % více než hlava boční.
Efekt při změně polohy chodidel zde tedy nějaký je, ale nejde o typickou izolaci ani o to, že by jedna hlava převzala většinu zátěže. Sportovce ale bude zajímat především…
Projeví se změna polohy chodidel v lepším svalovém rozvoji?
Vědci se samozřejmě zaobírali i otázkou, jestli výraznější aktivace dané části svalu přechází také do zvýšené hypertrofie, tzn. do nárůstu svalové hmoty v dané oblasti. V tomto smyslu ale nebyly výsledky studie dostatečně průkazné. V podstatě tedy nezbývá než doufat, že tomu tak bude. Navíc, pokud se snažíte maximalizovat výsledky tréninku lýtek, protože jde o vaši problémovou svalovou partii, bezpochyby budete vděční i za drobné pokroky.
A co soleus?
Trochu to vypadá, že jsme na něj zapomněli. Ale velikostně drobnější soleus není polohou chodidel nijak ovlivněn. Rozdíly v aktivaci gastrocnemia a soleu tedy vychází z jiných aspektů. A tím hlavním je poloha kolen. Soleus je sval procházející pouze přes jeden kloub (kotník), je tedy vysoce aktivní při cvicích prováděných s pokrčenými koleny. Gastrocnemius je ovšem v této poloze zkrácený a tím ztrácí část své síly. Jednoduše řečeno to znamená, že výpony vsedě s pokrčenými koleny se zaměřují více na soleus, zatímco cviky prováděné ve stoji (výpony, oslí výpony atd.) aktivují jak gastrocnemius tak soleus.
Jak informace využít při sestavování tréninku lýtek
Dozvěděli jste se, že…
- jednotlivé hlavy gastrocnemia je možné více či méně aktivovat pomocí změny polohy chodidel (vnitřní, vnější rotace špiček);
- pokud jsou chodidla v neutrální pozici, pracují obě hlavy tohoto svalu stejně;
- cviky na lýtka prováděné s pokrčenými koleny, aktivují především soleus;
- cviky na lýtka prováděné s nataženýma nohama zajistí aktivaci obou lýtkových svalů.
Tím pádem v tréninku…
- zařazujte cviky prováděné s pokrčenýma i nataženýma nohama, abyste si zajistili dostatečnou aktivaci celé partie lýtek;
- při cvicích s nataženýma nohama můžete změnou polohy špiček (vytočení ven, vtočení dovnitř) do jisté míry zajistit výraznější aktivaci jedné, resp. druhé hlavy gastrocnemia;
- vytáčení špiček je možné provádět za předpokladu, že nepoužíváte při daném cviku příliš vysokou zátěž. V opačném případě hrozí přetížení kolenního kloubu a poranění pojivových tkání v okolí kolen.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190157/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15890750/
