KULTURISTICKÝ vs. FUNKČNÍ TRÉNINK

Budujte sílu netradiční kombinací tréninkových stylů.

Nekonvenční tréninkové přístupy patří k oblíbeným metodám zejména v MMA, ale i řada dalších sportovců v poslední době vyhledává méně obvyklé cvičební postupy, které jim mají posloužit ke zpestření tréninku a současně tělo vyburcovat k nárůstu výkonnosti.

Nemusíte přitom objevovat Ameriku, často postačí netradiční kombinace a využití tréninkových pomůcek, s nimiž jste doposud neměli tu čest pracovat. Většina lidí ve fitku využívá k budování síly klasický trénink s činkami. Vychází z osvědčené praktiky, že díky přetížení svalů pomocí velkých zátěží dosáhnou kvalitních výsledků. A mají samozřejmě pravdu. Nicméně se dříve nebo později potkají se stagnací a budou si lámat hlavu, jak konvenční trénink více či méně oživit. A pak přijdou ke slovu metody tréninku funkčního. Konec konců i cílem funkčního tréninku je zvýšení síly, byť se charakter tohoto cvičení od klasického kulturistického cvičebního plánu zásadně odlišuje. Nikde ale není psáno, že by kulturista nemohl vyzrát nad stagnací, případně prostě svoje tělo popohnat k lepším výsledkům, když vyzkouší specifické techniky funkčního tréninku. Minimálně pro něj bude přínosem zlepšení stability svalstva trupu, navýšení síly úchopu či po psychické stránce nezpochybnitelné oživení tréninku. Jaké pomůcky tedy můžete do svého cvičebního programu zařadit?

 

PNEUMATIKY

Představují velmi efektivní způsob, jak budovat sílu i vytrvalost. Nejrůznější převracení pneumatik patří ve funkčním tréninku ke stálicím. Řada trenérů ovšem varuje před značnou zátěží kladenou při takovém cvičení na záda. Samozřejmě nejde o cvik, který by bylo vhodné doporučit někomu, kdo trpí na bolesti bederní páteře. Ale takový sportovec bude omezený i ve výběru celé řady klasických kulturistických cviků. Kdo má sílu a záda v pořádku, pro toho je cvičení s pneumatikou efektivní a bezpečné, pokud dodrží základní pravidla – především udrží záda ve správné (neutrální) poloze.

Jestli cvičíte s partnerem, můžete si pneumatiku střídat – jeden ji převrátí směrem ke druhému, ten mu ji „vrátí“ atd. Pak už jen záleží na dohodě, zda budete cvičit po nějakou předem stanovenou dobu (30-60 sekund) nebo bude vaším cílem provést daný počet opakování. Čím delší doba cvičení, tím více budujete vytrvalost. Zpočátku byste si neměli klást přehnané cíle, už samotná technika vyžaduje nácvik a čas.

 

KETTLEBELL ČINKY

Dnes už je najdete prakticky v každém fitku. Tyhle činky zažívají obrovský comeback a nachází využití v mnoha cvicích. Tvarově se od klasické činky liší naprosto zásadně a stejně tak skýtají možnost při cvičení zatížit danou svalovou partii méně obvyklým způsobem. Zkuste je využít při provedení nejrůznějších tlaků, mrtvých tahů, dřepů atd. Při některých cvicích (zdvihy, výpady atd.) můžete držet v každé ruce jednu kettlebell činku, jindy (např. u švihu) uchopíte oběma rukama madlo jedné činky.  Nejrůznější švihy s kettlebell činkami jsou dnes velmi oblíbené, budují explozívní sílu a pro kulturistu doposud zvyklého na naprosto jiný systém cvičení představují zcela zásadní změnu. O to opatrnější byste měli být při osvojení správné formy provedení jednotlivých cviků a zpočátku volit spíše nižší zátěž.

 

LANA

I popularita cvičení se silnými, těžkými lany v posledních letech narůstá. Kondiční trenéři cviky tohoto typu doporučují zejména pro aktivaci stabilizačních svalů, budování síly a celkově vyladění formy. A nikde není psáno, že si musíte postavit celý cvičební plán jen na využití lan. Berte je jako zajímavý doplněk. Sami nejlépe uvidíte, jak náročné takové cvičení je. Mechanika pohybu je při cvičení s lany nezvyklá, zátěž, kterou ovládáte, se chová naprosto jinak, než jste zvyklí, když v ruce držíte činku. A pokud si myslíte, že aktivujete jen svaly horní poloviny těla, připravte se, že vás druhý den dost možná bude bolet tělo celé. Už samotná výchozí pozice v podřepu jasně napovídá, že při cvičení s lany musí být stabilizované svalstvo nohou stejně jako trupu.

 

PYTLE S PÍSKEM

Kdo si někdy zkusil provádět dřepy s touto cvičební pomůckou místo klasické velké činky, dočkal se nejspíš obrovského překvapení. Pokud běžně zvládnete sérii se 120 kg s velkou činkou na zádech, budete muset pytel s pískem použít o váze zhruba třetinové. Nevěříte? Uvidíte sami. Držet za hlavou nebo na hrudníku velký válec naplněný pískem, který se při sebemenším pohybu obratem přesouvá, je skutečně náročné. Stabilizační svaly přitom dostanou opravdu zabrat.

Cvičení s tzv. sandbagy si oblíbili právě bojovníci MMA, kterým se v kleci hodí, když umí zvednout a přemístit nestabilní objekt (tzn. soupeře). Svou funkční sílu ale rozhodně mohou rozvíjet i ostatní, rekreační sportovce nevyjímaje.

 

PŘÍKLAD NETRADIČNÍHO TRÉNINKU

Když tu a tam klasický kulturistický trénink vyměníte za nekonvenční cvičební program, bude to pro vás znamenat velkou výzvu, nejspíš vystoupení z komfortní zóny známých, dobře osvojených cviků, ale současně taky šanci stimulovat dosažení ještě kvalitnějších výsledků. A pokud nechcete rovnou nahradit celý trénink, zařaďte do svého obvyklého programu jen některé z následujících cviků.

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVÁNÍ/ČAS
Bench press	5	3
Mrtvý tah se dvěma kettlebell činkami	4	10
Shyby	4	Maximum
Kliky	4	Maximum
Trh jednou rukou s kettlebell činkou	4	10 na každou ruku
Přemístění se sandbagem	4	10
Švihy s kettlebell	4	12-15
Dřepy se sandbagem		30 sekund
Převracení pneumatiky		30 sekund
Cvičení s lany		30 sekund

Poslední tři cviky provádíte na čas. A záleží jen na vaší kondici, zda zvládnete jeden cyklus těchto cviků, nebo přidáte další.