PERFEKTNÍ BŘICHO

NEPŘEHLÍŽEJTE CVIKY NA LAVIČKÁCH

V kulturistice narazíte na řadu teorií. Některé mají svoji váhu, jiné nikoliv. Postupem času každý zjistí, co na něj funguje a co naopak v jeho případě smysl zcela postrádá. Byla by proto škoda některé cviky předem zavrhovat. Což se bohužel stalo některým cvikům na břicho.

Už je to pěkných pár let, co zkracovačky vytlačily z piedestalu dříve tolik oblíbené sedy a lehy. Spolu s nimi ale ustoupila do ústraní i šikmá a hyperextenzní lavička. Přitom byly časy, kdy kulturisté strávili posilováním břicha na lavičkách poměrně hodně času. A přinášelo jim to skvělé výsledky. Na to bychom rozhodně neměli zapomínat. A možná vašemu zájmu trochu napomůže, když prozradíme, že tyto cviky nechyběly ani v tréninkovém programu Arnolda Schwarzeneggera.

SEDY A LEHY NA ŠIKMÉ LAVIČCE

Cvik se provádí z pozice, kdy chodidla zaklesnete za polstrované válečky, položíte se hlavou dolů zády na lavičku (úhel sklonu by měl být zhruba 45°) a pokrčené ruce držíte za hlavou.

Z této polohy se silou břišních svalů zvedejte do fáze, kdy trup a stehna svírají pravý úhel. Poté se pomalu, kontrolovaně pokládejte zpět.

 

Náročnější variantou pak jsou…

 

SEDY A LEHY S KLADKOU NA ŠIKMÉ LAVIČCE

Jde pravděpodobně o jeden z nejefektivnějších a současně málo zařazovaných cviků na břicho. Kladka vám umožní zatížit břišní svaly skutečně prvotřídně.

Zaujměte výchozí polohu na nakloněné lavici hlavou dolů, úhel sklonu je stejný jako u předchozí varianty. Lavičku umístěte tak, abyste měli spodní kladku za hlavou. Chodidla zaklesněte za opěrky, natáhněte ruce dozadu a uchopte zakončení s lanem. Konce lana přitáhněte k ramenům. Paže jsou nyní v takové pozici, abyste drželi dlaně u uší a v této pozici zůstávají po celou dobu cvičení. Zatněte břišní svaly a zvedejte do sedu, pokud možno co nejvýš, aby se lokty dotkly kolen. V horní fázi zatínejte břicho a dbejte na silnou kontrakci svalů. Potom se pomalu pokládejte zpět. Snažte se, aby síla nevycházela ze stehenních svalů, tím byste aktivovali flexory boků. Pohyb zpět provádějte kontrolovaně. Mezi opakováními v jedné sérii byste se svaly břicha neměly vůbec uvolnit.

 

TIP PRO VÁS: na šikmé břišní svaly se můžete zaměřit, pokud budete v horní fázi vytáčet levý loket k pravému kolenu a naopak. Strany střídejte.

 

Kdo vyhledává výzvy a chce otestovat sílu svých břišáků, může vyzkoušet

SEDY A LEHY NA HYPEREXTENZNÍ (ŘÍMSKÉ) LAVIČCE

Ano, to „nejlepší“ jsme si nechali na konec. Sedy a lehy na římské lavičce jsou cvikem pro pokročilé a měli by je proto provádět ti, kteří již mají solidní základy a netrpí problémy s dolní partií zad. Náročnost cviku vychází zejména z faktu, že zcela chybí opora zad ve výchozí fázi pohybu. Břicho, potažmo celý trup musí být tedy nestále v tenzi, přičemž v horní fázi pohybu dochází k silné kontrakci aktivovaných svalů.

Sedněte si na římskou lavičku, zaklesněte chodidla za opěrky. Ruce držte u hlavy nebo zkřížené na hrudníku. Začínejte ve vzpřímeném sedu. Pak pomalu pokládejte trup dozadu tak, aby byl v dolní fázi kousek nad rovnoběžnou linií se zemí. Silně zatínejte břišní svaly. Máte možnost v horní fázi aktivovat zejména dolní partii břišních svalů. Dokonce se mnozí sportovci shodují, že ta aktivace je výraznější než při zdvizích nohou ve visu.

Pokud budete schopni provést dvě série sedů a lehů na římské lavici, můžete se považovat za přeborníky tréninku břišních svalů.