JAK PERSONALIZOVAT SVŮJ TRÉNINKOVÝ PROGRAM

Kdyby fakt, že budete CVIČIT JAKO JAY CUTLER NEBO RONNIE COLEMAN, znamenal, že budete taky VYPADAT JAKO TIHLE BORCI, bylo by to příliš jednoduché.

Dávno víte, že na výsledcích tréninku se mnohem více odrážejí jiné faktory než to, jakým cvičebním programem jste se inspirovali. A taky už jste se určitě dávno smířili s krutou pravdou, že neexistuje jeden funkční tréninkový model platný pro všechny. Dokonce ani mnoha lidmi oslavovaný plán pro hard-gainery z nás nemusí udělat svalovce. Ať se vám do rukou dostane jakýkoliv rozpis tréninku, ideálně byste si ho měli upravit na míru sami sobě – tzv. ho personalizovat.

 

BEZ PERSONALIZACE TO NEPŮJDE

Cvičební plán má řadu proměnných:

Ø cviky;

Ø počet sérií a opakování;

Ø intenzitu;

Ø frekvenci tréninku;

Ø velikost zátěže.

 

S nimi byste se měli naučit správně pracovat a upravovat je k obrazu svému. Můžeme vám na stránkách časopisu přinést detailní rozpisy nejlepších světových závodníků, ale pro vás to budou bezcenné informace, když je nebudete umět zpracovat. Důvody jsou jasné:

Ø každý člověk je jiný a potřebuje k dosažení výsledků individuální tréninkové podněty;

Ø dokonce ani jednovaječná dvojčata nebudou na cvičení reagovat zcela identicky.

 

V rámci personalizace tréninku musíte zohlednit zejména zcela základní parametry, jako je:

Ø věk,

Ø genetické předpoklady pro budování svalové hmoty,

Ø slabiny způsobené prodělaným zraněním,

Ø schopnost čelit bolesti, která trénink provází,

Ø úroveň motivace,

Ø nároky kladené ze strany práce/studia, rodiny atd.,

Ø možnosti regenerace,

Ø finanční rozpočet,

Ø doba, kterou je možné cvičení věnovat,

Ø tréninkové zkušenosti,

Ø dostupné cvičební vybavení.

 

Je nad slunce jasné, že úplně jiné cvičební možnosti bude mít pětadvacetiletý, svobodný student v porovnání s pětatřicetiletým ženatým mužem, otcem dvou dětí, ve stresující funkci manažera nějaké firmy.

 

JAK PERSONALIZOVAT?

Samozřejmě to nepůjde bez obecných základů, na kterých budete stavět a díky zkušenostem a postupně dosahovaným výsledkům je můžete upravovat tak, aby plně vyhovovaly vašim možnostem a předpokladům.

 

• Objem tréninku

Většina sportovců na sebe nahlíží jako na hardgainery, jen výjimečně vám někdo řekne, že on nabírá hmotu dobře a snadno. Mnohem snazší totiž je ukrýt se (kapku alibisticky) pod přívětivá křídla nepřející genetiky a svádět případné neúspěchy na matku přírodu.

Pokud se ale máte pohnout kupředu, budete se muset pokusit podívat pravdě do očí. Reálné zhodnocení toho, do jaké míry opravdu patříte mezi hardgainery, je totiž pro stanovení správného objemu tréninku zcela nezbytné.

Platí, že čím obtížněji nabíráte hmotu, tím menší objem by měl mít váš trénink.

 

Dává tedy smysl začít zhruba 6-8 cviky v jedné tréninkové jednotce (čtyři základní cviky a dva doplňkové). Cvičit budete dvakrát týdně. Jestliže takový rozpis přinese nárůst svalů, nemusíte přemýšlet o snížení objemu tréninku.

 

Jakým způsobem je možné manipulovat s objemem tréninku?

SNÍŽENÍ OBJEMU	ZVÝŠENÍ OBJEMU
omezení počtu cviků	navýšení počtu cviků
zachování tréninkových jednotek, ale zařazení delších pauz mezi tréninky	vynechání dnů volna, takže v rámci týdne zařadíte více tréninků
snížení počtu prováděných sérií	zvýšení počtu sérií v rámci daného tréninku

 

Každopádně platí, že pro skutečné hardgainery jsou dva tréninky týdně přínosnější než tři. A to i za předpokladu, že by ve třech trénincích zařazovali různé cviky. Více než tři posilovací tréninky v týdnu jsou pro průměrné rekreační cvičence z kategorie začátečníků kontraproduktivní. Pokud už někdo z hardgainerů opravdu touží po třech trénincích týdně, měl by prostřední trénink věnovat pouze doplňkovým cvikům a dva okrajové tréninky (například pondělí a pátek) postavit na cvicích základních.

Experimentujte, veďte si tréninkový deník, analyzujte svoje pokroky a řiďte se vlastními zkušenostmi.

 

• Frekvence tréninku

Realita je taková, že spousta lidí cvičí častěji, než by měla. Nemohou se vzdát myšlenky, že „více znamená lépe“. Jenže pak svému tělu neposkytují dostatek času na růst a regeneraci, čímž brzdí dosažení výsledků a zvyšují riziko zranění.

Pokud vás brzdíme v tréninku, měli bychom zdůraznit, že řeč je o tréninku posilovacím. Nikdo netvrdí, že nemáte možnost zařadit jiné sportovní aktivity, jít si zaplavat nebo se projet na kole.

V případě posilování byste ale měli mít neustále na mysli, že jde o cvičení velice náročné – náročnější, než si většina lidí dovede představit. Možná čtete o splitech profíků, jste ohromeni jejich dvoufázovým tréninkem a vyvozujete z toho, že nikdy nemůžete vypadat jako oni při třech trénincích týdně. Tenhle způsob myšlení je ale zcestný. Nemůžete se porovnávat se zkušenými sportovci, kteří za sebou mají dlouhé roky tréninku, spoustu zkušeností a obvykle vynikající genetické předpoklady.

Jako začátečnici či mírně pokročilí prostě nemůžete nic uspěchat.

Naopak si uvědomte, že tréninkový plán není vytesaný do kamene. A personalizace spočívá ve vaší flexibilitě a schopnosti zohlednit momentální situaci. Jestli vás po pondělním náročném tréninku potkaly dva vysilující dny v práci, těžko se budete cítit dostatečně odpočatí na středeční cvičení. Pak dává smysl vyčkat do čtvrtka či pátku, až budete opět při síle. Nemyslete si, že si takovým počínáním vysloužíte nálepku lenocha a loosera.

Schopnost zhodnotit vlastní možnosti a zbytečně se nepřeceňovat je v tuhle chvíli velmi cenná.

 

Pevně dané vs. variabilní tréninkové dny?

Z předchozího odstavce jasně vyplývá, že bude lepší, když se neupnete na konkrétní tréninkové dny. Na druhou stranu hodně lidí má rádo ve svém životě pořádek a řád, takže by v tomto duchu chtěli koncipovat i svůj trénink.

Takovým odborníci často radí, aby s ohledem na adekvátní regeneraci cvičili zpočátku každý čtvrtý den, tzn. v pondělí, pátek, úterý, sobotu, středu, neděli atd. Jenže to máte šest různých tréninkových dnů během tří týdnů. Tenhle rozpis bude zákonitě pro mnoho z vás nepraktický. Fixně dané pondělky a pátky, nebo úterky a soboty zní přece jenom lépe.

Život je o kompromisech – i ten sportovní – snažte se držet rozpisu, pokud vám to více vyhovuje, ale současně naslouchejte hlasům svého těla a příznaky přetrénování vždy zohledněte.

 

• Počet opakování

  

Trénink může být produktivní při nejrůznějším počtu opakování v sérii. Z toho tím pádem odvodíte, že tento faktor není zdaleka tím nejdůležitějším. Bezpochyby ho předčí provedení i výběr cviku. Budovat svaly totiž můžete v sériích s nízkým, střední, a nakonec i poměrně vysokým počtem opakování. Hodně záleží na genetických dispozicích každého z vás.

Navíc platí, že nesprávně provedené opakování bude rizikové, případně nefunkční bez ohledu na to, zda bude první nebo dvacáté. Samozřejmě s narůstajícím počtem opakování v sérii se zvyšuje riziko chyby a tím i zranění.

Co si z toho odnést?

Všechna opakování byste měli provést technicky správně.

A platí také, že série o velmi nízkém počtu opakování patří do arzenálu zkušených sportovců. Z hlediska zranění jsou totiž rizikovější. Vzhledem k tomu, že jde o série prováděné s vysokou zátěží, zatěžují klouby, svaly i pojivové tkáně. Jen byste neměli propadnout mylnému dojmu, že chyba v technice se při sérii o vysokém počtu opakování ztratí. Striktní provedení je vstupenkou k úspěchu za všech okolností.

Je důležité vysledovat, jestli nabíráte svaly spíše v sériích o deseti a více opakováních, případně vám lépe sedí série do deseti opakování. Navíc to může být u každého cviku trochu jiné.

Tréninkový deník, kam si budete vše zapisovat, vám pomůže s odstupem dobře analyzovat situaci a nastavit podle toho další cvičební plán.

 

Existuje váš ideální počet opakování?

Jak budete postupně získávat tréninkové zkušenosti, dříve nebo později zjistíte, že u každého cviku existuje fáze, kdy se s danou váhou nebudete schopni dostat na vyšší počet opakování třeba i několik týdnů. Pak je na místě změnit jiný faktor – třeba zvýšit zátěž.

 

Pozor na stereotypy

Snažte se nepodléhat všeobecně rozšířeným názorům. Například tomu, že lýtka a břicho je třeba procvičit v sériích o více než dvaceti opakováních. Klidně experimentujte i s nižším počtem, dost možná zjistíte, že je to pro vás přínosnější.

Čím méně budete sami sebe škatulkovat podle nějakých obecných norem, tím snáze poznáte svoje individuální nároky a budete schopni provést potřebné modifikace.

 

 

• Výběr cviků

Volte takové cviky, které budete schopni provádět bezpečně a správně v dlouhodobém horizontu.

Dává smysl cviky pravidelně obměňovat, ale většinou sportovcům nesedí příliš častá změna, svaly obvykle potřebují nějakou chvíli k tomu, aby na konkrétní podnět mohly adekvátně reagovat.

Při výběru cviků do tréninku začátečníků můžete postupovat dvěma způsoby:

• řadit za sebou cviky podobné, například benchpress a tlaky s jednoručkami, dřepy a mrtvý tah atd.,
• podobné cviky oddělit do dvou různých tréninků – bench press zařadit v pondělí a tlaky s jednoručkami ve čtvrtek, dřepy v pondělí, ale mrtvý tah ve čtvrtek.

V případě dřepů a mrtvého tahu jednoduše postupujte podle svých individuálních možností. Někomu více sedí, když zařadí oba cviky v jednom tréninku, protože si může dovolit zatížit dolní partii zad tímto způsobem. Jiný upřednostní provedení cviků odděleně, protože to bude ohleduplnější pro jeho bederní páteř.

A když je řeč o této části zad, vy všichni, kteří musíte riziko poranění minimalizovat kvůli stávajícím potížím nebo třeba kvůli prodělanému zranění, byste měli vědět, že bedra nejsou namáhaná jen při dřepech a variantách mrtvého tahu. I tlaky nad hlavou nebo bench press, při nichž se prohýbáte v bedrech, mohou sehrát negativní roli.

I s ohledem na taková specifika je pak třeba trénink sestavovat.

Metodou pokusů a omylů najdete cviky vyhovující vaší tělesné struktuře a tréninkovým cílům.

 

• Svalové dysbalance

S nevyváženým rozvojem jednotlivých svalových partií se potýká spousta lidí. A tyto faktory byste rozhodně měli brát v potaz. Poměrně častou dysbalancí bývá tzv. „těžší spodek“, tzn. hmota soustředěná v dolní polovině těla. Kdybyste v takové situaci při tréninku věnovali dřepům a mrtvému tahu stejnou pozornost jako základním cvikům na horní polovinu těla, problém by se nejspíš ještě zhoršil. Řešením je provádění dřepů ve velmi vysokém počtu opakování a jen jednou týdně (klidně 100 opakování s lehkou váhou), zatímco série s vyšší váhou a nižším počtem opakování si necháte na cviky aktivující záda a hrudník.

 

• Pořadí a počet cviků

U začátečníků je třeba věnovat pozornost především tomu, aby v jednom tréninku nezařazovali cviky, které jsou si velmi podobné. Máte-li v rozpisu mrtvý tah s pokrčenýma nohama, už určitě neprovádějte mrtvý tah s nohama nataženýma. Kvůli lepší flexibilitě můžete zařadit případně lehkou sérii na protažení, ale ne cvičení s velkou váhou.

Jestliže zařazujete bench press na rovné lavici, nedoplňujte ho bench pressem na lavici nakloněné nebo hlavou dolů. V případě cviků na hrudník-ramena-tricepsy se snažte zpočátku vystačit se dvěma – například s bench pressem a kliky na bradlech.

Co se týče pořadí, obvykle se postupuje od největších svalových partií, vyžadujících nejvíce kontroly, síly a soustředění.

 

• Pauzy mezi sériemi

Teoreticky nejspíš znáte oba extrémy. Tedy trénink v tempu s prakticky nulovými pauzami mezi sériemi, stejně jako trénink, při němž je v centru pozornosti vysoká zátěž a ta vyžaduje dostatečně dlouhý odpočinek, abyste s ní zvládli další série. Rychlý trénink zcela logicky nepřeje silovým výkonům a naopak.

Sportovci, jejichž cílem je budovat hmotu, obvykle mezi sériemi na menší svaly odpočívají dvě minuty, pokud jde o procvičení svalů velkých, pak se pauza protáhne až na čtyři minuty. Kratší přestávky drží jen mezi zahřívacími sériemi.

Důležité ale je, abyste to s odpočinkem nepřehnali. Takové cvičení by vedlo ke stagnaci či k poklesu síly a ztrátám svalové hmoty.

Vycházejte z obecných doporučení a sledujte reakce svých svalů i momentální pocity při tréninku. V horizontu několika týdnů bezpochyby sami vysledujete, co vám osobně nejvíce vyhovuje.

 

Těchto pár jednoduchých doporučení by vám mělo pomoci hledat vlastní cestu k naplnění svého potenciálu. Ne nadarmo tolik úspěšných kulturistů říká, že cvičit je třeba chytře a rozhodně nedává smysl kopírovat něčí trénink. Vy trénujete se svým tělem, vycházíte ze svých možností a měli byste pracovat s tím, co máte k dispozici. Jen budete muset chvíli hledat ten správný přístup.