NOHY JSOU ZÁKLAD
Foto: Josef Adlt
Trénink nohou rozděleně? Inspirujte se přístupem Pavla Koukala.
Jen málokterá svalová partie toho o vaší formě prozradí tolik jako právě nohy. A těžko byste hledali trénink, který vás při poctivém přístupu k věci tak odrovná.
Na tohle téma by většina úspěšných závodníků mohla mluvit dlouhé hodiny. Slyšeli byste příběhy o tom, že vyjít po cvičení pár schodů bývá nadlidský výkon. Svalstvo nohou navíc rádo odolává i velmi intenzivní snaze o zlepšení. Přičemž hodně sportovců se dosaženou intenzitou nedostane ani na minimální level efektivity. A pak logicky nemohou očekávat kvalitní výsledky. Žádný sval totiž neroste, pokud k tomu není adekvátně vyzván. Bez optimální stimulace pomocí kvalitního tréninku to tedy nepůjde.
IFBB profesionál Pavel Koukal patří ke kulturistům, kteří si trénink nohou vysloveně užívají. Přitom, když na střední škole první tři roky cvičil jen nepravidelně (cca dvakrát týdně) a o sportovní výživě neměl ani ponětí, nohy netrénoval vůbec. I proto dnes tohle období nepovažuje za svoje kulturistické začátky. „V době, když jsem na konci čtvrtého ročníku střední školy, začal opravu smysluplně cvičit, už jsem nohy v rámci splitu trénoval pravidelně,“ popisuje. Časem si trénink nohou víc a víc užíval. „Vlastně jsem už tenkrát nohám tak nějak nadržoval,“ říká. „Dával jsem si na nic hodně záležet, upřednostňoval je atd.“
Dnes patří procvičení nohou k jeho nejnáročnějším tréninkům, a to jak po stránce fyzické, tak psychické. „Trénink nohou plánuji vždy pár dnů dopředu a pomalu se na něj v hlavě chystám. Je to pro mě docela důležité,“ vysvětluje Pavel, který už má doma tři medaile z profesionálních soutěží. Rozhodně nepatří ke kulturistům, řešícím až na poslední chvíli, co budou v daný den cvičit. A fakt, že nohy jsou jeho nejoblíbenější partií, ho předurčuje k tomu, aby právě díky nim vynikal.
SYSTÉM TRÉNINKU
Co se týče rozdělení partií, Pavel příliš nerozlišuje objemovou a předsoutěžní fázi. „Liší se počet dnů volna a množství tréninků v týdnu,“ říká. Jeho typický objemový split 2+1 vypadá následovně:
- den – nohy – kvadricepsy, lýtka
- den – prsa, biceps
- den – volno
- den – záda, triceps
- den – ramena, hamstringy
- den – volno
V dietě pak nejčastěji používá split 5+1, kdy rozdělí trénink ramen a hamstringů na samostatné tréninky a vše jede vkuse.
- den – prsa, biceps
- den – záda, břicho
- den – hamstringy, lýtka
- den – ramena, triceps
- den – kvadricepsy
- den – volno
Tréninky v objemu a v dietě se liší především svojí intenzitou a ke konci přípravy i volbou cviků. Kardio zařazuje dle potřeby po tréninku.
Už přibližně dva roky Pavel cvičí kvadricepsy a hamstringy odděleně. Tento krok mu přinesl výrazné výsledky. „Z mého pohledu jde o dramatický rozdíl, možná ne z běžného kondičního cvičení ale spíše z kulturistického pohledu. Než jsem kvadricepsy a hamstringy rozdělil na dva samostatné tréninky, tak to nebylo ono. Vždy jsem odtrénoval jednu partii a cítil, že tu druhou následující už nezvládnu odcvičit na 100 %. Pořadí jsem pravidelně střídal, aby rozvoj nohou byl rovnoměrný. Efektu oddělených tréninků se mi ale ani tak nepodařilo dosáhnout.“
Kulturista, který usiluje o maximální svalový rozvoj nohou by si měl podle Pavla uvědomit, že kvadricepsy a hamstringy jsou dvě rozdílné partie. Že stejné úsilí, které věnujete kvadricepsům byste měli věnovat i hamstringům. „Jednoduše řečeno – znám spousty závodníků, kteří odjedou opravdu těžký trénink nohou, převážně kvadricepsů, na konci tréninku si dají 4 série zakopávání vleže a tím si myslí, že je hotovo a že udělali pro rozvoj hamstringů maximum. Realita je ale jiná,“ uzavírá Pavel.
TRÉNINK NOHOU PODLE PAVLA KOUKALA
Konkrétní rozpis tréninku hledejte v SK 1/21 v článku na straně 30.
POTRÉNINKOVÁ REGENERACE
Když se Pavla zeptáte, podle čeho hodnotí dobře zvládnutý trénink nohou, dozvíte se: „Asi to bude znít divně, ale že většinu času při něm strávím v leže na zemi. A další ukazatel je, když se mi ještě ten den podlomí kolena při běžné činnosti.“
Není divu, že se po tak náročném cvičení musí zaměřit na dostatečnou regeneraci. Tu zkvalitnil zejména v posledních sezónách, kdy začal dlouhodobě spolupracovat se sportovním masérem Davidem Mastalerzem, ke kterému chodí pravidelně 3x měsíčně a s nímž je maximálně spokojený. Pravidelně chodí taky do sauny a vířivky. A v neposlední řadě si zakoupil tzv. masážní pistoli, kterou každý večer používá na partie rozbolavělé z tréninku. Masážní pistol spolu s rollerem je na uvolnění po těžkém tréninku nohou opravdu znát a podle Pavlových slov dokáže zázraky. Ztuhlý sval obtížně regeneruje a tímto způsobem se Pavel postará o dostatečnou relaxaci jednotlivých svalových skupin.
Dále si oblíbil jednu opravdu speciální metodu regenerace. Dvakrát až třikrát ročně si dopřeje cyklus pravidelných návštěv brněnské kryo komory Mráz léčí.
V ROLI TRENÉRA
Podobně jako většina trenérů má i Pavel zkušenosti s klienty, kteří se mu snaží namluvit, že oni chtějí cvičit hlavně paže a hrudník. „Takových jsem zažil už spoustu,“ vypráví. „Poslední dobou se začínám už jen culit, když se mi to dotyčný snaží diplomaticky vysvětlit. Nechám ho domluvit a poté mu řeknu, že je třeba cvičit celé tělo – kvůli hormonální odezvě, metabolickému obratu a ostatním benefitům.“
„U jednoho zarytého padesátiletého cyklisty mi to trvalo měsíc. Po měsíci svolil, že vyzkoušíme trénink nohou. Po dalším půl roce mi děkoval, že si zvedl osobní rekordy a vylepšil časy na všech trasách, které pravidelně jezdí,“ vzpomíná Pavel a dodává, že se na tréninky se svými klienty vždy těší. „Doufám, že oni také,“ uzavírá s úsměvem.
PŘEDKOPÁVÁNÍ 
Bez ohledu na fázi tréninku začíná Pavel svůj trénink kvadricepsů vždy předkopáváním. Důvod je jednoduchý – krásně prokrví, zároveň i předvyčerpá svaly a prohřeje kolena. Snížíte tak riziko zranění během silovějšího tlakového cviku. „Cvik jeďte do selhání a využijte sparinga na vynucená opakování,“ radí Pavel, podle něhož má svoje kouzlo i poslední shazovaná série s přibližně 30-40 opakováními. Polohu špiček volte podle toho, co vám více vyhovuje.
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY
Ø Ukončení cviku před dosažením vyčerpání, předkopávání je bolestivé, svaly silně pálí, musíte být připraveni na jistou míru nekomfortu.
Ø Zvedání hýždí z podložky v dolní fázi pohybu. Stroj si musíte správně nastavit, této chybě se vyhnout a plně se soustředit na procítění pracujících svalů.
MRTVÝ TAH 
„Mrtvý tah zařazuji do každého tréninku hamstringů – jak v objemu, tak v dietě,“ popisuje Pavel. Jako zkušený trenér moc dobře ví, že hamstringy vykonávají bud flexi v kolenou (zakopávání) nebo extenzi kyčle (rumunské mrtvé tahy). Pro dosažení maximálního rozvoje je vždy třeba v tréninku odjet oba druhy pohybu. Ačkoliv na snímku provádí cvik s velkou činkou, vysvětluje: „Mně nejvíce sedí rumunský mrtvý tah s jednoručkami, pak zvládnu krásně izolovat hamstringy, nezapojí se spodní bedra a cvik dobře procítím.“
TIP: nohy držte po celou dobu lehce pokrčené a pocitově tlačte váhu do pat.
DŘEPY S ČINKOU VPŘEDU
Tento cvik patří k Pavlovým oblíbeným, osvědčil se mu zejména s ohledem na dysbalanci a problémy s bedry. „Když jsem začínal, nevěděl jsem nic o technice cviků, středu těla a dýchaní,“ zmiňuje dnes už zkušený sportovec příčiny nadměrného rozvoje beder. Tato partie se mu rychle překrví, přebírá napětí u cviků, u kterých byste to ani nečekali, a bedra jsou pak vlastně stále lehce unavená. „Z tohoto důvodu apeluji na všechny začátečníky, aby u základních cviků nepodcenili tyto faktory a neudělali stejnou chybu jako já,“ říká Pavel. Dřepy s činkou vpředu jeho problém eliminují a on tak dokáže odjet všechny pracovní série s potřebnou váhou. Současně poukazuje na to, že rozdíl v zapojení/izolování kvadricepsů je oproti klasickým dřepům obrovský. „Pokud člověk dokáže zvládnout těžší techniku cviku, je to opravdu znatelný pomocník při budovaní kvadricepsů,“ dodává.
TIP: při pohybu nahoru přeneste váhu na špičky, paty ale nezvedejte.
HACKEN DŘEP 
Pavlovu nejoblíbenější verzi hacken dřepů vidíte na snímku. Tento cvik se snaží nejezdit jednotvárně. „S menší adekvátní váhou provádím opakování v částečném rozsahu, potom se zatínáním svalu. S vetší váhou pak jedu klasická silová opakování a s tím si vystačím,“ říká.
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY
Ø Když v dolní fázi pohybu odlepujete záda od opěrky.
Ø Pohyb dolů není kontrolovaný, sportovec zátěž „pouští“.
