MIKE MENTZER V MODERNÍM SVĚTĚ

PŮVODNÍ MENTZERŮV TRÉNINKOVÝ SYSTÉM SE DOČKAL SVÉHO UPGRADU A NYNÍ SPLŇUJE POŽADAVKY MODERNÍCH SPORTOVCŮ.

Většinu svého dospělého života strávil Mike Mentzer (1951-2001) pilováním svého Heavy Duty tréninkového systému, který mu sloužil k jedinému cíli. Velký kritik kulturistických metod, nositel titulu Mr. Universe a tvůrce systému HD nevěnoval pozornost velikosti zátěže, nešlo mu tolik o sílu. Vše, co v tréninku podnikal, bylo určeno k tomu, aby nabral co nejvíce svalové hmoty. Tolik, kolik mu jeho genetický potenciál umožní. A to během nejkratší možné doby a při vynaložení co nejmenšího množství práce.

Mentzer byl neortodoxní a nenapodobitelný jak ve svých vizích, tak v praktickém tréninku. Zásadně se stavěl proti tzv. „vědcům“, kteří byli v jeho očích jen falešnými proroky nejrůznějších spekulací, nikoliv však skutečné vědecké práce. Vystupoval proti kulturistickým hodnostářům, kteří nebyli schopní docenit kvalitu jeho svalového rozvoje, obvinil je, že právě kvůli nim nezískal v roce 1980 svůj zasloužený titul Mr. Olympia. Nesouhlasil s kulturisty, kteří razili myšlenku, že více znamená lépe.

Říci, zda myšlenka tréninku o nízkém objemu, je funkční či nikoliv, není vůbec jednoduché. Bezpočet sportovců se zapřísahá, že Mentzerova metoda patří k nejlepším, zatímco jiní ji zatracují. Co jeden na Mentzerově tréninkové filosofii obdivuje, to druhý kritizuje. Každopádně se ale najdou tací, kteří tomuto systému cvičení vděčí za svůj objem i symetrii. Cvičení na bázi Heavy Duty se jim prostě vyplatilo. Je ale možné, aby tato technika vyhověla i dnešním, moderním sportovcům, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, ale současně jim jde o to, aby to byla hmota plně funkční?

Tím se dostáváme k naší převratné myšlence. Co kdyby někdo spojil potřeby moderních sportovců s ideami Mentzerových časem prověřených strategií, aby posléze vytvořil post-moderní Mentzerův tréninkový systém pro lidi, kteří chtějí nabrat svaly? Když jsme hledali, kdo by byl něčeho takového schopen, zjistili jsme, že šanci by měl zřejmě jen jediný člověk – Andrew Speer, spoluzakladatel SoHo Strength Lab v New Yorku. Ten má na svém kontě čtvrt století sportovních zkušeností (je to bývalý gymnasta a atlet, který vynikal především ve skoku o tyči).

 

Mentzerův tréninkový systém šel zcela proti konvenčním cvičebním technikám sedmdesátých let, zaměřoval se více na intenzitu než na objem. Výsledky mluví za vše.

 

MODERNÍ MENTZERŮV TRÉNINK

KAŽDÝ ZE ČTYŘ TRÉNINKŮ SE SKLÁDÁ ZE ZÁKLADNÍCH SÉRIÍ. POTÉ, CO ODCVIČÍTE DANÝ POČET ZAHŘÍVACÍCH SÉRIÍ PRVNÍHO CVIKU, ZAŘADÍTE VŽDY JEDNU SÉRII O ŠESTI AŽ OSMI OPAKOVÁNÍCH DO VYČERPÁNÍ. PAK PŘEJDĚTE K DALŠÍMU CVIKU A OPĚT MU VĚNUJTE MAXIMÁLNÍ ÚSILÍ. ODPOČÍVAT MŮŽETE MEZI ZÁKLADNÍMI SÉRIEMI, ALE NIKOLIV MEZI JEDNOTLIVÝMI CVIKY.

PROČ POST-MODERNÍ TECHNIKY FUNGUJÍ

Každý z tréninků se skládá z několika základních sérií (více sérií na jednu svalovou partii prováděných bez přestávky). „Program jsem rozdělil na tréninky A, B, C a D,“ říká Speer. „Kromě drobných odlišností jsou základní série pro všechny tyto tréninky stejné. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že vychází z různých aspektů vysoko intenzivního tréninku (HIT) v závislosti na tom, ve kterém konkrétním tréninku se nacházejí.“

Primárním cílem tréninků A a C je zaměřit se na koncentrickou fázi. Koncentrický trénink vede do svalových buněk glukózu a tekutiny, čímž dochází k dvojitému efektu: k nárůstu objemu svalu a současně ke zvýšení hladiny energie. Koncentrický trénink napomáhá produkci síly a umožní vám cvičit s větším nasazením. Existují důkazy, že dokonce zlepšuje inzulínovou senzitivitu, čímž podporuje metabolismus tuků.

Tréninky B a D se zaměřují na excentrickou fázi. Mentzer vždy zdůrazňoval, že se každé opakování skládá ze tří fází: koncentrické nebo-li pozitivní, statické a negativní, čili excentrické. Excentrická fáze je nejsilnější, tzn. poslední, v níž dosáhnete vyčerpání. Speer k tomu dodává: „Excentrická fáze umožní absorbovat a stabilizovat zátěž. Pokud tělo nebo sval nejsou schopny absorbovat zátěž excentricky, nezvládnete efektivně ani pohyb koncentrický.“

 

Excentrický trénink má vliv na růst svalů. „Fascie, měkká tkáň, která obklopuje sval, je limitujícím faktorem toho, do jaké míry může sval růst. Zaměřením na excentrickou fázi, zejména v posledním opakování v sérii, dochází k protažení fascie, čímž je umožněn větší prostor pro růst svalů,“ říká Speer. Abyste tento efekt podpořili, doporučuje se, strávit delší dobu fází, kdy pokládáte zátěž dolů. Podle Mentzera měla tato fáze trvat čtyři sekundy, v moderní verzi se prodlužuje.

Další aspekt odlišný od Mentzerova HIT stylu se týká častějšího použití činek a kladek. „S ohledem na dnešní možnosti tréninku je díky tomu možné lépe ovlivnit funkčnost svalů,“ říká Speer. „První cvik je prováděn s maximální zátěží, v co nejvyšším počtu opakování a to s činkou nebo kladkou – základní myšlenkou je předvyčerpání primárních a stabilizačních svalů. Nejčastěji to bývají stabilizátory, které se vyčerpají jako první. Jsou to ale primární svaly, tzn. ty větší svalové partie, které odvedou většinu práce při druhém cviku a umožní dosáhnout maximální kontrakce/vyčerpání.“

Speer říká, že zátěž, kterou byste pro tento cvik měli použít, by vám měla zaručit vyčerpání po šesti až osmi opakováních. Pokud budete schopni provést více než osm opakování, v příštím tréninku zátěž zvyšte. To platí v podstatě pro každou situaci, kdy najednou zvládnete více než jen předepsaný počet opakování. Velikost zátěže je třeba přizpůsobovat nové situaci. Díky tomu vaše síla poroste.

 

FREKVENCE TRÉNINKU

Speer doporučuje odpočinek jeden až tři dny mezi tréninky A a C, dva až čtyři dny mezi tréninky C a D. Pokud budete mít pocit, že potřebujete odpočívat déle, klidně tomu cvičení přizpůsobte, k tomuto přístupu se klonil i sám Mentzer. Důvodem pro takovou variabilitu celého systému je podle Speera přínos tzv. konceptu autoregulace, s nímž přišel Mel C. Siff, PhD a autor šesté edice Supertraining, díla, které se věnuje síle ve všech směrech. Základní myšlenkou je individuální nárok na regeneraci. Je třeba monitorovat nároky svého těla, vnímat bolest svalů, které systematicky vyčerpáváte, vědět, kdy je nutné přidat den volna navíc a kdy naopak v tréninku přitvrdit. Mějte na paměti, že bývá často nutné prodloužit odpočinek mezi excentrickými tréninky, protože negativní trénink svaly ve větší míře zatěžuje, vede k výraznější bolestivosti a tím také k nutnosti dopřát tělu více času na odpočinek.

Tyto tréninky jsou velice intenzivní a kladou obrovské nároky na schopnost regenerace. Excentrické tréninky nejenom vyčerpají i ty nejhlubší vrstvy svalové tkáně, ale mohou také výraznou měrou působit na nervový systém, který je na regeneraci náročnější než svaly. Pokud byste svému tělu nedopřáli dostatek času na odpočinek, riskovali byste přetrénování. Speer proto doporučuje zařadit po každých 24 trénincích celých sedm až deset dnů volna, během nichž se tělo dostatečně zregeneruje.