JAK ROZTÁHNOUT KŘÍDLA: TAJEMSTVÍ EXTRÉMNÍ ŠÍŘKY ZAD

Zádovým svalům se většinou nedostává tolik pozornosti a obdivu jako jiným partiím. Na žebříčku atraktivity většinou vítězí bicepsy a hrudník, přitom jsou záda rozsáhlou a nepřehlédnutelnou svalovou skupinou. Když se podíváš na nějakého sportovce zezadu a vidíš mohutné trapézy + dokonale rozvinutý široký sval zádový, je ti hned jasné, že nejde o žádného začátečníka. Jestli chceš, aby byl i na tvoji postavu takový pohled, pokračuj ve čtení. Máme pro tebe několik opravdu skvělých tipů, jak na šířce zádových svalů efektivně zapracovat.

1. UBER ZÁTĚŽ A ZAMĚŘ SE NA PROVEDENÍ

Řekněme si zcela na rovinu, že technika provedení cviků bývá většinou o něco horší, než si myslíš. A taky by se dalo zapracovat na propojení mezi svalem a myslí. Dotklo se tě to? Máš na jazyku něco na svou obhajobu? Tak trochu přibrzdi a při příštím tréninku omrkni svou techniku, nech ego v šatně a přiznej si, že na tom něco bude.

Tak jak? Připravený to vzít za správný konec? OK, jdeme na to. Nejdřív kvalitní rozcvičení, ať jsou svaly připravené. A pak přijde změna. Místo progresivního navyšování zátěže po každé sérii, si nech nastavenou zátěž, se kterou jsi jel poslední zahřívací sérii. A teď se pořádně soustřeď na techniku provedení cviku. Snaž se, aby byla co nejlepší, dbej na procítění a protažení širokého svalu zádového v průběhu negativní fáze pohybu a pak se zaměř na dosažení co nejsilnější kontrakce na závěr fáze pozitivní. Zpomal provedení cviku. Teď vůbec nejde o to provést daný počet opakování s vysokou zátěží, můžeš se naprosto v klidu soustředit na zvládnutí pohybu a procítění práce svalů. Věř, že nebudeš takového přístupu litovat ani minutu, i když tě na začátku naštvalo, že po tobě chceme, abys cvičil s takovou dětskou váhou. Navíc stačí jeden takový trénink za pět nebo šest týdnů. Prostě si oprášíš a připomeneš základní pravidla provedení cviku a posílíš propojení mezi svalem a myslí. Prospěje to každému. Všichni totiž máme tendenci postupem času sklouzávat k nejrůznějším zlozvykům a ulevovat si.

2. ZAŘAĎ PULLOVERY

Když se zeptáš šampionů, jejichž záda patřila či patří k tomu nejlepšímu, co může profi kulturistika nabídnout, jaké zařazují cviky, narazíš i na takové, které tě překvapí. Třeba Dorian Yates sázel v tréninku zad na přítahy s velkou činkou podhmatem, na stahování kladky úzkým úchopem podhmatem a taky na pullovery. Ty prováděl hlavně na stroji a snažil se jimi předvyčerpat široký sval zádový. Ne všichni asi mají přístup k takovému přístroji. Pak se nabízí zhruba dvě možnosti. Můžeš zařadit pullovery s jednoručkou nebo s kladkou. Vzhledem k tomu, že kladky umožní udržení konstantní tenze ve svalech, bude v mnoha ohledech lepší volbou. Takže si na horní kladku upevni rovnou tyč a vyzkoušej cvik ve dvou variantách. Při té první se předkloníš v pase a každé opakování začneš ve fázi, kdy je široký sval zádový v protažení poloze, tzn. ruce skoro nad hlavou. Odcvič takhle osm až deset opakování. Snaž se nezapojovat tricepsy. V tom nejvíc pomůže, když budeš mít ruce mírně pokrčené v loktech. Opakování prováděj z fáze plného natažení svalů zhruba ve větší polovině dráhy pohybu směrem k plné kontrakci. Pak se narovnej a stejný počet opakování odcvič v té dolní fázi pohybu, tzn. pohyb bude končit s rukama u horní partie stehen, kdy dojde k silné kontrakci. Po třech nebo čtyřech sériích takového cvičení budou zádové svaly vyčerpané a kvalitně napumpované. Přitom nedojde k předčasné únavě bicepsů, takže ty ti klidně pomohou v dalším tréninku.

3. MĚŇ ÚHEL ZATÍŽENÍ SVALŮ, ŠÍŘKU ÚCHOPU I POZICI RUKOU

Záda jsou velkou a značně komplexní svalovou strukturou, nejde zdaleka jen o široký sval zádový, jsou tu také trapézy, svaly rombické, teres major a minor, infraspinatus a vzpřimovače. Možná platí, že kvalitní rozvoj nohou zajistí samotné dřepy, ale na záda potřebuješ aspoň tři až čtyři různé cviky. Tím spíš platí, že hodně získáš, když budeš měnit polohu rukou, šířku úchopu a úhel, pod nímž jsou svaly zatíženy. Určitě dává smysl do tréninku zařadit nějaké vertikální tahové cviky, tzn. shyby nebo stahování kladky. A i u nich můžeš měnit polohu dlaní na tyči, posunout je blíž k sobě nebo naopak oddálit, můžeš cvičit nadhmatem i podhmatem, případně zkusit úchop neutrální, kdy dlaně směřují k sobě. Vhodné i i cviky na bázi horizontálních tahů, tzn. nejrůznější přítahy s velkou činkou či jednoručkami, s T osou, kladkou nebo na přístrojích. V jednom tréninku samozřejmě nemusí být obsaženy všechny zmíněné varianty, můžeš je různě střídat vždy po pár týdnech. Takže zvládneš čtyři nebo pět tréninků, v nichž bude zastoupeno stahování kladky klasicky širokým úchopem nadhmatem, pak ho prostřídáš za variantu podhmatem a potom přejdeš s úzkému úchopu na D-úchytu. Přítahy s velkou činkou mohou být po pár týdnech nahrazeny přítahy s jednoručkami nebo T osou. Je ti jasné, co tím máme na mysli? Záda potřebují změnu a variabilitu, zejména pokud je už roky procvičuješ skoro pořád stejně.

4. NA POŘADÍ CVIKŮ ZÁLEŽÍ

Překvapivě hodně sportovců volí v trénink zad špatné pořadí cviků. Začnou stahováním kladky, přidají dvě nebo tři varianty přítahů a možná tam někam vloží zdvíhání ramen. Jenže úplně zapomenou na to, že jak trénink pokračuje, sportovec ztrácí schopnost dobře ovládat volnou zátěž. Sil ubývá a energie taky mizí. Proto bys měl na začátek tréninku zařazovat těžké cviky s vyšší váhou, tzn. přítahy s velkou činkou a mrtvé tahy. Teprve pak by měly přijít na řadu stroje a kladky. Na nich pak v pohodě zvládneš poměrně slušnou zátěž, protože si nemusíš dělat starosti s udržením rovnováhy, dráha pohybu je daná. Když ale trénink odstartuješ cvičením na stroji nebo s kladkou a pak přejdeš k volným činkám, riskuješ zranění způsobené nedostatečnou technikou. Tak si pamatuj, že velká činka a jednoručky mají přednost!

5. NIKDY NEZVYŠUJ VÁHU NA ÚKOR TECHNIKY

Princip progresivního přetížení má v kulturistice stále svoje slovo. Bez něj by si žádný borec na krk medaili nepověsil. Pokud mají svaly sílit a růst, je potřeba zvyšovat použitou zátěž nebo navyšovat počet opakování. Úplně stejně důležité ale taky je, abys nenavyšoval váhu na úkor provedení cviku. Když začneš flákat techniku, strašně snadno sklouzneš k tomu, že si sice přihodíš na tyč nějaký ten kotouč, ale kvalita cvičení půjde – ty víš kam. Ani si to pořádně neuvědomíš a budeš v gymu za trotla, který úpí pod naloženou činkou, ale ostatní jen kroutí hlavou, když vidí, jak technika cviku bere za své. Jeden ze způsobů, jak dostát pravidlům progresivního přetížení a přesto si udržet správné provedení cviku, je používání malých kotoučů. Klidně jen kilových nebo dvoukilových. Není třeba trénink od tréninku přidávat pět nebo deset kilo na každou stranu činky. To k dobrým koncům většinou nevede. Takže neohrnuj nos nad těmi drobnými kotoučky, mají svoje opodstatnění. A když cvik provedeš bezchybně, může se i 100 kg pocitově vyrovnat 150. Výsledky a dlouhodobě úspěšná kariéra jsou o kvalitě nikoliv kvantitě.

6. ZATÍNEJ A PROTAHUJ

Možná jsou svalové partie, které můžeš kvalitně rozvinout, aniž by sis zakládal na propojení mezi svalem a myslí, ale záda k nim rozhodně nepatří. Zkus se zeptat kluků ve fitku, kolik z nich fakt cítí, jak zádové svaly při cvičení pracují. Moc jich není, což? A někteří možná spíš cítí bicepsy nebo zadní delty. Co s tím? Hodně pomůže, když budeš svaly cíleně zatínat během cvičení i mezi sériemi. Určitě dává smysl zkusit si pár zatnutí během každé pauzy. Prostě udělej zadní double biceps pózu a je to. Roztáhni ta pomyslná křídla. A na konci tréninku se pak věnuj strečinku. Víš, co opravdu pomáhá? Zavěsit se na tyč na shyby, klidně s nějakou zátěží zavěšenou u pasu. A takhle bys měl volně viset 90 -120 sekund. Jsou to zdánlivé drobnosti, ale i tyhle detaily dokážou z průměrného tréninku plného chyb udělat naprosto brilantní a efektivní cvičení.

7. ZAŘAZUJ UNILATERÁLNÍ CVIKY

Už sis někdy všimnul, o co silnější kontrakce svalů se dá dosáhnout při unilaterálních cvicích? A teď trochu odbočíme od tréninku zad. Co třeba koncentrované zdvihy na biceps nebo zakopávání ve stoji? I zádové svaly se dají procvičovat unilaterálně, tzn. každá strana zvlášť. A právě takové cvičení většinou přináší opravdu extrémní kontrakci. Zkus přítahy s jednoručkou nebo s kladkou drženou jednou rukou, vhodné je i cvičení na Hammer Strenght stroji, který umožní provedení jednoruč. Třeba pak přijdeš na to, že můžeš loket posunout do pozice, která ti umožní zvládnout pohyb v delší dráze, než když cvičíš oběma rukama současně. A takové cvičení prospívá i nervovému systému. Má šanci se díky tomu dobře posílit. Řekněme, že většinou cvičíš oběma rukama současně s váhou 60 kg a zvládneš deset opakování. Snadno se ale stane, že při unilaterální verzi cviku zvládneš 12-15 opakování s váhou více než poloviční. Navíc procvičení každé straně těla zvlášť umožní zabránit svalové i silové dysbalanci. S velkou činkou ti často silnější strana pomáhá, ani si to třeba neuvědomíš. Něco takového ale při unilaterálním cviku není vůbec možné.

8. NECHOĎ S DAVEM

I když to vypadá, že anatomicky jsme na tom všichni hodně podobně, genetika je potvora a ve svalovém rozvoji platí zákon individuality. Každý máme svou vlastní strukturu kostry, unikátní proporce, délku končetin a tím pádem také příslušných svalů, rozměr kloubů atd. Takže cviky, které přináší skvělé výsledky jednomu, nemusí být vůbec stejně úspěšné u někoho jiného. A těžko hledat trénink aplikovatelný pro všechny nebo pro většinu cvičenců. Třeba mrtvé tahy jsou pro někoho báječným cvikem na posílení svalů i nárůst objemu. Jiným ale způsobí nepříjemné zranění beder. Tobě možná svaly rostou díky přítahům s velkou činkou, ale tvůj sparring se při nich bude jen zbytečně trápit. Už chápeš, co tím máme na mysli? V tréninku vyzkoušej co nejvíc cviků a jejich variant, abys měl možnost zjistit, co na tebe nejlépe funguej. Drž se těch efektivních a ostatní přenech jinak disponovaným sportovcům. Nejsi povinný provádět ten či onen cvik jen proto, že to tvrdí někdo jiný. Proto se ani nesnaž odkoukat tréninkové programy od ostatních. Postupně bys měl přijít na to, jaký cvičební plán bude nejlepší konkrétně pro tebe. Jo a to samozřejmě platí i pro tréninkové programy profíku. Nikdo nepochybuje, že po nich pokukuješ. Jenom proto, že takhle cvičí Mr. Olympia z loňského roku, nebude takové cvičení stejně dobře fungovat i tobě. Ty sám musíš zjistit, jaká je tvoje cesta k optimálním výsledkům.

9. ZAPOMEŇ NA MRTVÉ TAHY S MAXIMÁLNÍ VÁHOU

Tuhle radu si záměrně necháváme na konec. Hodně z vás to asi dost vytočí. Konec konců mrtvé tahy byly doménou nejenom powerlifterů ale i hardcore kulturistů dlouhé roky. Powerlifteři je provádějí v nízkém počtu opakování a mezi sériemi dostatečně dlouho odpočívají. Často jim trvá fakt hodně dlouho, než se prokoušou zahřívacími sériemi. Kulturisté většinou volí vyšší počet opakování a kratší pauzy. Jejich hlavním cílem je budování hmoty ne síly. Ale ta samozřejmě roste taky, jinak by to ani nešlo. A takhle to fungovalo několik dekád ke značné spokojenosti spousty sportovců.

Pak ale přišly sociální sítě a na Instagram, Facebook, YouTube atd. začali postovat nejrůznější borci prahnoucí po pozornosti a uznání. A řada z nich sklízí obdiv, i když toho vlastně moc nepředvedou. Přijdou k velké čince naložené kupou kotoučů, uchopí ji a zvednou nad zem. Přitom hrbí záda a různě se kroutí, technika je to žalostná. Odcvičí jedno opakování a očekávají potlesk. Bohužel se mezi jejich followery najdou tací, kteří jim ten lajk dají. A utvrdí je tak v tom, že mají pokračovat v započaté cestě do pekel. V každém gymu se najde pár takových, kteří provádí deset i více sérií mrtvých tahů o jednom opakování. Většina z nich přitom nemá figuru, která by jasně vypovídala o jejich pravidelných setkáních s činkami. A taková je prostě realita. Pokud chceš budovat zádové svaly, zapomeň na mrtvé tahy o jednom opakování. Raději zařazuj série o 10-12 nebo 8-10 opakováních. Nejnižší rozmezí by mělo být 6-8. Kdo má problémy s bedry a nemůže si naložit moc velkou zátěž, klidně může zkusit série o 20 opakováních. I takové cvičení totiž může mít obdivuhodnou intenzitu a efekt. A o to ti přece jde, ne o množství lajků na Instagramu. Nebo ne?