RADY PRO HARDGAINERY: JAK NABRAT HMOTU – BEZ VÝMLUV A EFEKTIVNĚ

Někdo má to štěstí, že se podívá na činku a nabere dvě kila hmoty. A pak jsou cvičenci, pro které je budování svalů extrémně obtížné. Proti jejich neutuchající snaze stojí genetika, metabolismus dosahující rychlosti světla, náročná práce a řada dalších faktorů.

A právě na tu skupinu méně šťastných právě cílíme. Máme kupu dobrých rad, které i vám pomohou svaly nabrat a udržet.

Být hardgainer není výmluva, je to jen výchozí bod

Hardgainer je člověk přirozeně štíhlé až hubené postavy, který do sebe může naládovat svíčkovou a deset knedlíků, aniž by se jeho váha hnula nahoru. Jakkoliv to může být praktická pro běžného smrtelníka, když se s touhle výbavou chcete věnovat kulturistice, máte poměrně velký problém. Ovšem nikoliv problém nepřekonatelný.

Nejspíš patříte k tzv. ektomorfům, tedy tělesnému typu lidí, kteří mají drobné klouby, dlouhé končetiny, křehkou kostru a nízký podíl tuku v těle. Tenhle svůj základ nijak změnit nemůžete, ale můžete se s tím naučit pracovat. Na základě dostupných informací a osvědčených postupů si trénink, stravu i životní styl nastavíte tak, abyste svaly budovaly.

Trénink pro hardgainery – kvalita vítězí nad kvantitou

Hardgaineři se dopouští stejných začátečnických chyb jako jakýkoliv jiný sportovec. Některé chyby se jim ale výrazně víc vymstí. Například příliš dlouhé nebo příliš časté tréninky. To není nic, z čeho by jejich rychlý metabolismus vyprodukoval nějaký ten sval navíc. Potřebují se zaměřit na krátké, intenzivní cvičební jednotky a klást velký důraz na regeneraci.

Příkladem tréninkového plánu pro začátečníky s cejchem hardgainera by mohl být třeba tento:

Den v týdnu	Zaměření tréninku	Hlavní cviky
Pondělí	Síla a objem	Dřepy s činkou za hlavou, 4×6 Bench press, 4×6 Přítahy v předklonu, 4×8
Středa	Doplňující	Mrtvý tah, 3×5 Shyby 4x do vyčerpání Tlaky na ramena, 4×8
Pátek	Intenzita	Dřepy s činkou vpředu, 3×8 Bench press na nakloněné lavici, 3×10 Přítahy se spodní kladkou vsedě, 4×8

 

Mezi sériemi odpočívejte 90-120 sekund. Opravdu buďte trpěliví a dodržujte takto dlouhé pauzy, vaše tělo je potřebuje.

Pohlídejte si tz. progresivní přetížení – snažte se každý týden mírně navýšit zátěž nebo počet provedených opakování.

K hlavním cvikům je možné přidat jeden či dva doplňující, například na břicho, lýtka atd., ale efektivní stimulace dosáhnete i pouze provedením cviků z rozpisu. Cvičit byste opravdu měli pouze třikrát týdně, maximálně čtyřikrát. Pro vás je ale regenerace skutečně důležitou fází. Zkuste si to v hlavě nastavit tak, že vy se prostě k těm svalům svým způsobem proležíte. Odjedete krátký, intenzivní trénink a pak šup – odpočinek, ať mají svaly možnost růst.

Strava pro hardgainery – hlavní motto: „Kalorie, kam se podíváš.“

Nevěřili byste, kolik hardgainerů je přesvědčeno o tom, že konzumují dostatek kalorií a přitom to není vůbec pravda. Pečlivý monitoring je skutečně na místě, zejména zpočátku, než si vše správně nastavíte.

• Kolik kalorií potřebujete?

Pro začátek zkuste 48-55 kcal na kilogram svojí váhy za den. To by pro sportovce o váze 70 kg znamenalo kalorický příjem 3 300 – 3 850 kcal denně.

Když se po týdnu či dvou váha nepohne nahoru, přidejte dalších 250-500 kcal.

• Jak nastavit makroživiny?

Takový dobrý odrazový můstek bude následující doporučení:

Bílkoviny: 1,6-2,2 g/kg

Sacharidy: 4-7 g/kg (Přijde vám to moc? Nemáte se čeho bát, vaše tělo potřebuje kupu energie.)

Tuky: 1 – 1,2 g/kg (Samozřejmě si hlídejte jejich zdroje a kvalitu.)

• Tipy v rámci dne

Snažte se jíst pravidelně v průběhu celého dne, tzn. 5-6 porcí s rozestupem 2-3 hodin.

Pohlídejte si, aby snídaně byla výživná, s dostatečným obsahem sacharidů i bílkovin. Tělo potřebuje po noci nastartovat anabolismus.

Přijímejte kalorie i v tekuté formě, skvělé jsou nejrůznější smoothie nápoje obohacené třeba o ořechová másla.

Suplementy pro hardgainery – pomohou, ale zázraky neumí

Vždy primárně investuje do kvalitní, vyvážené stravy, teprve pak přijdou na řadu výživové doplňky. Ty vám samozřejmě mohou hodně prospět, ale vždy musíte myslet na to, že skutečně jen „doplňují“ vyladěný jídelníček. Nejsou tu od toho, aby za vás lepily nějaké zásadní stravovací nedostatky.

Do čeho určitě investovat?

• Syrovátkový proteinový prášek – skvělý po tréninku, rychle se vstřebává.
• Gainer – kombinace bílkovin a sacharidů, pomůže vám dosáhnout potřebného kalorického příjmu.
• Kreatin monohydrát – má příznivý vliv na výkonnost, sílu i objem.
• Omega-3 mastné kyseliny – podporují regeneraci, nabízí zajímavé protizánětlivé účinky.
• Multivitamin + multiminerál – základní produkt pokrývající zvýšené nároky sportovců na přísun běžných vitaminů a minerálů.

Regenerace a životní styl

Už tady padlo, že hardgainer se musí naučit nejenom trénovat a jíst, ale taky odpočívat. Co to znamená v praxi?

• Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek – tzn. 7-9 hodin denně.
• Kontrola nad stresem – jak známo dlouhodobý, chronický stres navyšuje hladinu hormonu kortizolu. A ten je výrazným katabolickým činitelem, tzn. „požírá“ svalovou hmotu, kterou jste tak tvrdě vybudovali. Kdo vzhledem ke svým náročným pracovním závazkům nebo soukromým problémům čelí vysoké míře stresu, měl by se ho naučit zpracovávat. Často pomáhá meditace, nebo třeba obyčejné procházky v parku či lese, cvičení jógy (nesmějte se, není to aktivita jen pro ženy), sauna či masáže.

Nejčastější chyby – seznamte se s nimi a nedělejte je

Asi by bylo dobré zdůraznit, že nechybují jenom hardgaineři. Týká se to všech začátečníků či středně pokročilých… dokonce i profíků. Chybovat je prostě lidské. Důležité ovšem je chybu odhalit a napravit, následně se z ní poučit a už ji neopakovat. Které chyby patří k oblíbeným mezi hardgainery?

• Příliš časté a dlouhé cvičení – prostě to milujete a nemůžete přestat! Až na to, že vám takový přístup škodí. Pocvičte se v sebeovládání a pohlídejte si správnou frekvenci i délku tréninků.
• Nízký kalorický příjem – že se vám „zdá, že jíte dost“, to prostě nestačí. Alespoň nějakou dobu budete muset kalorie počítat, abyste si mohli být jistí, že jich konzumujete adekvátní množství.
• Strach z tuků a sacharidů – ten jste nejspíš odkoukali od těch sportovců, kteří sice hmotu nabírají poměrně snadno, ale stejně dobře ukládají i tuky. Musí tedy příjem sacharidů i tuků držet pod kontrolou. Vy si v tomto ohledu ale můžete ledacos dopřát.
• Nedostatek spánku – svaly opravdu rostou, když spíte. Tak na to myslete, zachumlejte se včas pod peřinu a dobrou noc.
• Netrpělivost – s tou se potýkají všichni. To rozhodně není typicky hardgainerovská vlastnost. S tím rozdílem, že hardgaineři potřebují dvojnásobnou dávku trpělivosti, než se budou moct radovat z výraznějších výsledků.

Jak udržet motivaci a monitorovat pokroky

Pouhý pohled do zrcadla nestačí, potřebujete mít možnost porovnání, což se vám nejlépe podaří, když se vyfotíte v plavkách nebo spodním prádle zepředu, zezadu a z boku. Focení opakujte po 3-4 týdnech, ideálně stále ve stejném oblečení.

Určitě také dává smysl se každý týden vážit – doporučujeme ráno, nalačno. Hodnoty si zapisujte.

Dobrou výpovědní hodnotu má také měření obvodu paží, hrudníku, pasu a stehna.

A pak je tu samozřejmě tréninkový deník, který toho o vašem úsilí a výsledcích prozradí opravdu hodně.

 

Tak co, už jste se smířili s tím, že nenabíráte hmotu tak snadno jako váš tréninkový partner? Zkuste se s ním neporovnávat, ale spíše řešit vlastní pokroky. Uvědomte si, že každé kilo svalů, které naberete, je výsledkem stovky dobrých rozhodnutí, která musíte udělat. Investujte svůj čas a energii, vyzbrojte se dávkou trpělivosti a ono to půjde.