JÍDELNÍČEK NA MÍRU ŽENÁM vs. MUŽŮM
V rozpisu jídelníčku sportovců se vyplatí zohlednit, jestli je určený pro ženu či muže. Zdaleka nejde jen o prostý výpočet dávky makroživin a jejich rozdělení v průběhu dne. Mužský a ženský organismus se od sebe v mnoha ohledech liší a je třeba tyto odlišnosti promítnout i do sportovní výživy.
Jestli jste si do této chvíle mysleli, že sestavit jídelníček pro sportovce je v podstatě matematická úloha, kde jako vstupní údaje slouží výchozí a cílová hmotnost, asi vás následující článek trochu vyvede z omylu. K vytvoření optimálního jídelníčku s matematikou nevystačíte. Musíte přihodit trochu znalostí z biologie a chemie. V praxi to totiž nefunguje tak, že když budou muži a ženy cvičit a jíst stejně, dosáhnou stejných výsledků. (Což nakonec platí i o jedincích stejného pohlaví, že?).
Každopádně je třeba v jídelníčku zohlednit, jestli se jím bude řídit žena nebo muž. Proč?
Nejspíš proto, že ženské a mužské tělo mají jinou schopnost budování svalové hmoty, jinak pracují s energií a jinak reagují na kalorický deficit. Tyhle pochody totiž v těle řídí hormony. A jak jistě víte, po hormonální stránce se od sebe lišíme poměrně zásadně.
POHLED Z HLEDISKA HORMONŮ
Začneme tím nejdiskutovanějším – testosteronem. Tedy jedním z hlavních mužských pohlavních hormonů. Testosteron proslul jako anabolický aktivátor. Podporuje syntézu bílkovin, zvyšuje bazální metabolismus, usnadňuje přeměnu energie na svalovou hmotu. Už žen je naopak hlavním pohlavním hormonem estrogen. A jeho účinky jsou diametrálně jiné: šetří glykogen uložený ve svalech, zvyšuje inzulínovou senzitivitu a podporuje oxidaci tuků. To jsou všechno pochody, které oceníte při vytrvalostně laděných aktivitách, ale sami dobře vidíte, že nemají nic moc společného s budováním svalů.
Proto se taky snadno v praxi stane, že muž, který chce budovat hmotu, zvýší kalorický příjem o 400 kcal a slaví úspěchy. Pokud se stejně zachová žena, klidně se jí může stát, že přibere přes boky, což rozhodně jejím cílem nebylo.
ŽENSKÝ METABOLISMUS RÁD ŠETŘÍ, MUŽSKÝ SE NEBOJÍ SPALOVAT
Bez ohledu na politické řeči o rovnoprávnosti a emancipaci, nic to nemění na skutečnosti, že bazální metabolismus muže je o 10-20 % vyšší a tento rozdíl je způsobený zejména větším množstvím aktivní svalové hmoty. V praxi to znamená, že kalorický příjem muže bude vyšší než v případě ženy.
Jasně si to ukážeme na příkladu, kdybychom (čistě teoreticky) měli muže a ženu, oba o váze 70 kg a oba by chtěli čtyřikrát týdně posilovat. Pak by jejich udržovací energetický příjem vypadal zhruba následovně:
- 70kg žena, silový trénink 4 x týdně = 2 100 – 2 300 kcal denně
- 70 kg muž, silový trénink 4 x týdně = 2 500 – 2 800 kcal denně
Rozdíl v doporučeném příjmu kalorií jasně vychází z toho, že muž bude mít vyšší klidový metabolismus a bezpochyby také více svalové hmoty při dané váze.
BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY ANEB KDYŽ JDEME KE STEJNÉMU CÍLI ODLIŠNOU CESTOU
V objemové fázi jsou rozdíly ve skladbě jídelníčku poměrně výrazné. Je totiž třeba vycházet z toho, že muži budou na nadbytek kalorií ve vazbě na posilovací trénink reagovat výraznějším zvýšením proteosyntézy. U ženy při stejných vstupních údajích musíme očekávat menší nárůst svalů a více uloženého tuku. I proto se mužům obecně doporučuje v objemové fázi navyšovat denní kalorický příjem o 300-500 kcal, zatímco u žen to obvykle bývá jen 150-300 kcal.
A to jsme se ještě nedotkli dalšího poměrně specifického tématu, kterým je psychologie nabírání na váze. I když jsou nyní ve hře svaly, přesto musíme počítat s tím, že ženy na nárůst hmotnosti reagují citlivěji než muži. Možná touží po svalech, ale pak je trochu šokuje pohled na displej váhy. S tím se naopak muži většinou vyrovnávají naprosto v pohodě. Naopak je to pro ně zcela žádoucí efekt!
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY ŽEN V OBJEMOVÉ FÁZI
- Příliš mnoho kalorií – chtějí proces uspěchat.
- Nedostatek kalorií – bojí se ukládání tuků.
- Nedostatečný příjem bílkovin.
- Strach ze sacharidů.
- Špatně sestavený trénink.
- Podcenění regenerace a odpočinku.
CO NA TO MAKROŽIVINY?
BÍLKOVINY
Doporučené dávky bílkovin bývají v mnoha zdrojích pro obě pohlaví stejná, setkáte se tak s rozsahem 1,6-2,2 g/kg. S danou dávkou proteinů ale tělo za určitých okolností jinak pracuje. Takže například v rýsovací fázi pomáhá ženám estrogen s udržením svalové hmoty. Ztráty svalů u nich při dobře sestaveném tréninku a jídelníčku bývají nižší než u mužů. Ti ale naopak zase těží ve fázi objemové z toho, že jim testosteron zajistí lepší proteosyntézu. Jednoduše řečeno vybudují ze stejné dávky bílkovin více svalů než ženy.
A jiný přístup je třeba aplikovat i v dávce jednotlivých aminokyselin. To se týká především leucinu, tzn. esenciální aminokyseliny, která spouští proteosyntézu. Jednoduše řečeno bez dostatečného množství leucinu by ani opravdu vysoký příjem bílkovin nebyl dostatečně metabolicky využit k výstavbě svalové tkáně. To platí pro obě pohlaví, ovšem ženy potřebují vyšší dávku k tomu, aby byl stimulační signál pro proteosyntézu dostačující. Zatímco mužů většinou postačí 2-2,5 g leucinu v jedné dávce bílkovin, ženy by si měly pohlídat, aby se dostaly na 2,5-3 gramy.
Potréninková dávka bílkovin by tedy měla být ideálně vyšší u žen než u mužů. Zatímco mužům se obvykle doporučuje 20-25 gramů kvalitního rychle vstřebatelného proteinu, ženy by měly dávku navýšit na 25-30 gramů. Zajímavým postřehem mnoha odborníků na sportovní výživu také je, že ženám často spíše vyhovuje menší množství (ale kvalitních) porcí jídla, než takové to neustálé „zobání“. Každopádně by…
- hlavní jídla v ženském jídelníčku měla obsahovat 20-25 gramů bílkovin, svačiny pak 15-20 gramů;
- u mužů je to v případě hlavních porcí 25-35 gramů bílkovin, svačiny 20-25 gramů.
Ženy většinou lépe reagují na 3-4 kvalitní porce bílkovin za den, muži oproti tomu na 4-6 porcí.
Proč mají ženy často dojem, že „proteiňák“ po tréninku nefunguje?
- Přijímají málo bílkovin (15-20 g).
- Dávka leucinu je příliš nízká.
- Zvolený proteinový prášek není dostatečně kvalitní (týká se to zejména rostlinných zdrojů, které nepokryjí dávku leucinu).
SACHARIDY
Všichni víme, že během silového tréninku potřebuje tělo rychle dostupnou energii. Tou je glykogen – zásobní forma sacharidů uložená ve svalech (a také v játrech). A ve způsobu manipulace s glykogenem se od sebe obě pohlaví odlišují.
Svalová práce mužů je opravdu veskrze glykolytická. Při intenzivním silovém tréninku tedy čerpají energii hlavně ze sacharidů. Proto u nich dobře funguje vyšší příjem sacharidů, jejich konzumace před a po tréninku.
Svalová práce žen funguje trochu jinak díky úspornějšímu nastavení metabolismu. Vlivem estrogenu využívá ženské tělo jako zdroj energie v porovnání s muži více tuků, glykogenové zásoby jsou vyčerpávány pomaleji a organismus s nimi více šetří. Takže žena pro silový trénink nepotřebuje extrémní dávku sacharidů.
V podstatě tedy platí, že muži sacharidy spalují, ženy s nimi více hospodaří. Ve stravě je ale potřebují všichni, muži využijí i vyšší dávky. To ale neznamená, že ženám prospívají vysloveně nízkosacharidové diety. Naopak. Často u nich dlouhodobě vedou k poklesu výkonnosti a naruší rovnováhu hormonů. Současně jsou ženy náchylnější k tomu, že u nich nízká hladina sacharidů vede ke zvýšené chuti na sladké. Hrozí nekontrolovaný příjem jednoduchých sacharidů a strategické plánování sportovních úspěchů vezme za své. Muži jsou k dlouhodobě nízkému příjmu sacharidů tolerantnější, testosteron jim pomáhá kompenzovat metabolický stres.
TUKY
Nejkoncentrovanější zdroj energie a současně živina nezbytná pro tvorbu hormonů i vstřebávání některých vitaminů (A, D, E a K). Ovšem právě ta hormonální rovina hraje zásadní roli, když probíráme rozdíly mezi jídelníčkem sportujících mužů a žen.
Možná vás překvapí, že rozdíl je už v samotném minimálním příjmu tuků (tedy ne v maximálním, jak by asi většinu z vás napadlo).
Ženy potřebují:
- Minimálně 0,8-1 gram tuku na kilogram svojí hmotnosti denně.
- Příjem tuků by neměl klesnout pod 25-30 % celkové dávky energie. Výjimku samozřejmě tvoří náročné rýsovací diety vrcholových sportovkyň, ale my se pohybujeme v prostředí rekreačního sportu, kdy jde o zachování menstruačního cyklu a hormonální rovnováhy.
Muži potřebují:
- 0,6-0,9 gramu tuku na kilogram svojí hmotnosti denně.
- Tuky u nich mohou tvořit 20-30 % energetického příjmu, aniž by je to výrazně hormonálně zasáhlo. Mužský organismus nízkotučnou stravu krátkodobě lépe toleruje, aniž by narostlo riziko hormonálních dysbalancí.
Když použijeme jako příklad ženu a muže o váze 70 kg, pak bude jejich denní dávka tuku následující:
- Žena 55-70 g
- Muž 45-65 g
Ten rozdíl není výrazný, ale jeho dopad na hormonální stabilitu už význam rozhodně má.
Co se týče druhu konzumovaných tuků, pak má pro obě pohlaví samozřejmě velký přínos volba nenasycených tuků, které mají protizánětlivé účinky, příznivý vliv na hladinu hormonů, nervovou soustavu atd. U žen zmírňují příznaky PMS, u mužů zvyšují kvalitu spermií. V případě nasycených tuků je třeba se držet pravidla, že by neměly tvořit víc než 8-10 % celkového příjmu energie. V rozumném množství jsou potřeba. Mužům stimulují tvorbu testosteronu. Ženy si ale musí dávku pohlídat, protože nadměrné množství může zhoršit symptomy PMS. Trans tuky jsou samozřejmě škodlivé pro obě pohlaví, u žen mají výraznější dopad na hormonální rovnováhu.
STRAVA PODLE MENSTRUAČNÍHO CYKLU
Tenhle odstavec se samozřejmě týká pouze žen. Ale opomenout ho nemůžeme, protože fáze cyklu poměrně zásadně ovlivňuje hospodaření s energií.
Ve folikulární fázi (zhruba 1. – 14. den cyklu, tzn. doba před ovulací) podává žena lepší silové výkony, její tělo je citlivější vůči sacharidům a tolik nebojuje s nekontrolovatelnými chutěmi.
Ve fázi luteální (15. – 28. den cyklu, doba po ovulaci) je třeba počítat s větší chutí k jídlu, současně se lépe oxidují tuky, ale hrozí zadržování vody v těle.
Jak se přizpůsobit menstruačnímu cyklu
- V první polovině cyklu si můžete dovolit lehký nadbytek kalorií a náročnější silový trénink.
- Ve druhé polovině je čas na mírný kalorický deficit, ale současně vyšší příjem tuků coby kvalitního zdroje energie a k zajištění hormonální rovnováhy.
NIC JAKO UNISEX JÍDELNÍČEK NEEXISTUJE
Ačkoliv žijeme v době, která na mnoha platformách stírá rozdíly mezi pohlavími, najdou se oblasti, kde tak zásadní faktor ignorovat nemůžeme. Sportovní výživa je jednou z nich. Rozdíly zde nejsou drobné, ale poměrně zásadní. A to jak v budování svalové hmoty, jak v reakci na zvýšený či snížení příjem kalorií, ve využití makroživin atd. Jednoduše řečeno…
Muži těží z agresivnějších strategií.
Ženy z těch promyšlených.
Zdroje:
https://www.ijfans.org/uploads/paper/36700712d13309a5c2613dc4fed28620.pdf
