ZNÁTE (A UŽÍVÁTE) SUPLEMENTY NA PODPORU REGENERACE?

Jestli má vaše sportovní výkonnost dosáhnout vrcholu, musíte nejenom maximalizovat úsilí při tréninku, ale také věnovat adekvátní pozornost následné regeneraci.

Vždy, když se během cvičení dostáváte až na hranice svých možností, dochází ve svalové tkáni k drobným, mikroskopickým poraněním, která se musí v pauzách mezi tréninky „zahojit“. A právě ta fáze hojení je spojena s následným růstem svalové hmoty.

Takže kdyby se svaly správně neregenerovaly, nemohly by dostatečně růst.

Význam odpočinku

Kromě toho, že potřebujete mezi tréninkovými jednotkami dodat tělu správné živiny a potřebné množství energie, měli byste taky odpočívat.

Odpočinkovou fázi je možné podpořit a regenerační procesy stimulovat pomocí vhodných suplementů. Váš suplementový program by tedy neměl obsahovat jen nejrůznější anabolizéry a nakopávače, myslete i na dobu, kdy zrovna necvičíte.

Suplementy stimulující regeneraci

Jedná se o produkty, které působí v nejrůznějších rovinách:

• tlumí bolest svalů po tréninku;
• urychlují regenerační procesy;
• zmírňují vyčerpání svalové tkáně;
• zlepšují celkové prokrvení;
• podporují proteosyntézu a tím výstavbu nové svalové hmoty.

 

Z následujícího výčtu zjistíte, že mnoho výživových doplňků je tzv. multifunkční. Jejich účinky tím pádem zasahují do více různých aspektů života aktivního sportovce.

Syrovátkový protein

Tenhle suplement je neuvěřitelně všestranný, takže není divu, že se objevil – a hned jako první – v našem výčtu. Napomáhá rychlejší regeneraci svalů, dodá všechny nezbytné aminokyseliny a mimo jiné také posiluje imunitu.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) 

Tyto zcela speciální aminokyseliny patří do skupiny aminokyselin esenciálních, což znamená, že si je tělo neumí samo syntetizovat. Musí se tedy dodat pomocí stravy či výživových doplňků. A jejich užívání v době kolem tréninku je skutečně klíčové. Podporují růst svalů, tlumí jejich vyčerpání i potréninkovou bolest.

Produkty na bázi mastných kyselin

Tuky byste v našem seznamu asi nečekali. Přitom mastné kyseliny dodají vyčerpanému tělu energii, řada z nich má protizánětlivé účinky, některé dokonce zabraňují hromadění kyseliny mléčné ve svalech (MCT), další (omega-3) redukují bolest, prospívají kardiovaskulárnímu systému i kloubům.

Kreatin

Kreatin patří k nejpopulárnějším suplementům vůbec. Jeho schopnost navýšit sílu i objem svalů byla prokázána řadou studií a (především) ji potvrzují sami sportovci. Kreatin současně podporuje nárůst výkonnosti a stimuluje proces regenerace po tréninku. Jednou z nejprostudovanějších a také nejoblíbenějších forem je kreatin monohydrát.

Citrulin malát 

Citrulin sice není esenciální aminokyselina, ale patří k těm, které se při zvýšené fyzické zátěži vyplatí doplňovat, protože tělo nezvládne pokrýt plně svou zvýšenou potřebu. Citrulin se v těle mění na oxid dusíku, který napomáhá rozšíření cév a tím zlepšuje krevní oběh. To je žádoucí jev jak během tréninku samotného, tak po něm, kdy dochází k lepšímu zásobení svalů živinami a následnému odplavování odpadních látek. Suplementy s obsahem citrulinu se obvykle užívají již před tréninkem.

Hořčík

Tento minerál napomáhá uvolnění svalů a působí preventivně proti křečím. Mezi nesportující populací se podle odborníků najde velké množství lidí, kteří trpí nedostatkem hořčíku. Sportovci ho navíc potřebují více. Ohlídejte si proto příjem tohoto minerálů a v případě potřeby sáhněte po vhodném suplementu, ideálně po hořčíku v tzv. chelátové formě, která se lépe vstřebává.

Kurkumin 

Jde o látku přítomnou v koření známém jako kurkuma. Má antibakteriální, antioxidační a protizánětlivé účinky, čímž může výrazně zlepšit proces regenerace po tréninku. Samotný kurkumin se podle odborníků v těle špatně vstřebává, je proto žádoucí použít preparát s přidanou složkou – piperinem, případně formu lipozomální, aby byla zajištěna dostatečná absorpce.

L-glutamin

Tato – v lidském těle hojně zastoupená – aminokyselina je zcela nezbytná pro správný průběh mnoha procesů, včetně protizánětlivých reakcí. U nesportovců je obvykle přirozená produkce glutaminu zcela dostačující, ale tělo ve stresu (pod fyzickou zátěží) potřebuje glutaminu více, jinak hrozí oslabení imunity a narušení regeneračních procesů.

Taurin

Jde o látku se silnými antioxidačními účinky, nezbytnou pro správnou funkci svalů. Řada provedených studií prokázala, že pokud ve svalech není dostatek taurinu, dochází k předčasnému stárnutí pohybového systému a procesy regenerace nemohou správně probíhat. Podání vhodného suplementu bezprostředně po tréninku vede ke stimulaci regeneračních pochodů v těle. Objevují se názory, že užívání taurinu po cvičení omezí následný katabolismus až o 20 %.

Vitamin D

Hned několik výzkumů potvrdilo přímou souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu D a výraznějším poškozením svalů po tréninku, včetně zánětlivých procesů. Pokud má organismus po výkonu k dispozici dostatek tohoto vitaminu, imunitní systém spustí protizánětlivé akce, je podpořena tvorba nových svalových buněk a tělo se celkově s následky vyčerpávajícího tréninku lépe vyrovnává.

Ashwagandha

Nyní už jsme v oblasti staré asijské medicíny, která účinků ashwagandhy využívá tisíce let. Tato – z mnoha dobrých důvodů velmi populární – rostlina se řadí mezi tzv. adaptogeny. Napomáhá tedy tělu lépe zvládat stres, včetně toho tréninkového. Navíc tlumí bolesti a záněty kloubů, snižuje krevní tlak a má příznivý vliv na náladu (mimo jiné zmírňuje úzkostné stavy). Její pravidelné užívání zajistí sportovcům lepší adaptaci na tréninkovou zátěž, rychlejší regeneraci a větší toleranci vůči bolesti, což se při náročném tréninku více než hodí.

Kolagen 

Kolagenové přípravky dnes patří k nejoblíbenějším suplementům vůbec. Účinné jsou ale nejenom ve zlepšení kvality pleti, nehtů či vlasů. Aktivní sportovce bude asi více zajímat příznivý vliv na klouby, oddálení nástupu bolesti při tréninku atd. Protože existuje více typů kolagenu a liší se i svými cílenými účinky, vždy pečlivě volte takový produkt, který odpovídá vašim konkrétním požadavkům. Počítejte s nutností dlouhodobého podávání, většinou se výraznější účinek projeví během 10-12 týdnů užívání.

Ve výčtu vhodných produktů bychom takto mohli pokračovat dál a dál. Vám každopádně takovéto krátké představení určitě stačí k tomu, abyste si udělali představu o významu správného průběhu regenerace po tréninku. Naučte se nahlížet na dobu odpočinku jako na stejně důležitou fázi, jakou je na vaší cestě k úspěchu trénink samotný.

Zdroje:

https://www.issaonline.com/blog/post/7-supplements-for-muscle-recovery

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9736198/

https://www.insidetracker.com/a/articles/supplements-for-workout-recovery