(POD)ZIMNÍ SPLÍNY vs. TRÉNINK
Víte, co je to sezónní afektivní porucha a jakým způsobem může narušit efektivitu vašeho tréninku?
Podzim a zima mají svoje specifika a nějakou měrou bezpochyby ovlivňují každého z nás. Jen si zkuste porovnat, jak se vám vstává ráno v šest během léta, kdy už je venku světlo, slunce začíná probleskovat, ptáci zpívají a všechno kolem slibuje začátek krásného dne. A pak si v duchu přehrajte stejnou situaci v listopadu – venku je naprostá tma, dost možná poprchává, teploměr ukazuje jen těsně nad nulou. Asi není třeba si vysvětlovat, jak může délka dne a venkovní teplota ovlivnit naši náladu. Navíc jsou lidé, kteří na tyto změny reagují zvlášť citlivě. Řada z nich se potýká s poměrně vážnými problémy a odborníci již poměrně dlouho používají pro tyto potíže termín sezónní afektivní porucha (SAD). Jde o diagnózu, která může ovlivnit i kvalitu vašeho tréninku.
ČAS PRO SAD
Sezónní afektivní porucha se u vnímavých jedinců projevuje obvykle s nástupem podzimních a zimních měsíců, může tedy začínat klidně už během chladnějšího září či října. Dny se zkracují, teplota klesá a vy dost možná pociťujete výkyvy nálady a celkově se necítíte tak v pohodě jako během léta. Stav, který začne mírným diskomfortem, může postupně gradovat a vyústit až v deprese. Podle odborníků u nás trpí SAD skoro 10 % populace, dalších 10 % pak mívá méně výrazné příznaky, ale určité reakce na změnu počasí je možné u nich vysledovat.
ČÍM JE ZPŮSOBENA
Zcela jednoznačně jde o soubor vnitřních i vnějších jevů. Člověk může být k SAD geneticky disponován, riziko výskytu zvyšují hormonální a psychické problémy i poruchy cirkadiánního rytmu. To pak ve spojení s vnějšími vlivy (krátký den, nízká teplota, nedostatek slunečního záření) vytváří ideální podmínky pro rozvoj onemocnění.
Někteří odborníci se domnívají, že významnou roli sehraje i nedostatečná produkce serotoninu, protože ta je během zimních měsíců nejnižší právě vlivem nedostatku světla. Proto také je v rámci léčby SAD často tak účinná světelná terapie, která mimo jiné stimuluje produkci serotoninu.
Existuje také hypotéza, že někteří citlivější jedinci na zkracující se den negativně reagují narušením vylučování melatoninu. Ten je buď předčasně vylučován již v podvečer a s tím přichází únava, ospalost atd., nebo naopak jeho produkce přetrvává i v ranních hodinách a přináší s sebou sníženou schopnost podávat výkony v brzkých hodinách. Každopádně je narušen normální spánkový cyklus a s ním také cirkadiánní rytmus těla, který řídí naše přirozené probouzení a usínání. V běžných podmínkách, když slunce zapadne, foto senzory v oku detekují tmu, na to reaguje tělo vylučováním melatoninu a potřebou spánku. S ranním rozedněním produkce melatoninu klesá a vy se probouzíte. V zimě tedy tato „probouzecí“ fáze nastává výrazně později než v létě, což vysvětluje, proč se lidé trpící SAD nemohou ráno „probrat“. Výrazné zlepšení jim přináší léky blokující vylučování melatoninu v ranních hodinách.
Jako další příčina se ovšem nabízí i reakce sítnice na nedostatek světelného podnětu. Kratší den a nižší intenzita slunečního záření v zimních měsících znamenají, že sítnicí proniká méně světla. Existují dokonce studie dokazující, že sítnice lidí trpících SAD je na světlo méně citlivá. Tím pádem ji pak nedostatek světla během zimy zákonitě zasáhne víc, a to vede následně k rozvoji typických příznaků.
JAK SE PROJEVUJE
Sezónní afektivní porucha patří mezi depresivní onemocnění, její symptomy jsou tedy typické pro pacienty trpící depresemi a patří mezi ně pocity beznaděje, smutek, ztráta zájmu o běžné aktivity, poruchy spánku, narušení sociálních vazeb, zvýšení chuti k jídlu, snížení hladiny energie a nadměrná únava. Běžná bývá silná ospalost a potíže s probouzením, pokud je SAD způsobena špatnou regulací melatoninu. Za zvýšenou chutí na sacharidy, která vede k nárůstu váhy, zase obvykle stojí poruchy vylučování serotoninu.
EXISTUJE LÉČBA?
Ano, nejčastěji je to tzv. terapie světlem, která redukuje vylučování melatoninu (člověk je vystaven světlu brzy ráno) a tím pomáhá nastolit správný spánkový cyklus. Používané světlo by mělo splňovat určité parametry, takže experti doporučují dávku 10 000 luxů v plném světelném spektru, 2 500 luxů modrého světla o vlnové délce 480 nanometrů nebo 350 luxů zeleného světla o vlnové délce 500 nanometrů bez UV záření aplikovanou v průměru 30 minut až dvě hodiny denně (v závislosti na symptomech a typu použitého světla) po dobu dvou až čtyř týdnů, případně do zmírnění příznaků.
Ideální samozřejmě je, pokud můžete terapii časově sladit se spánkovým/probouzecím cyklem, který se tak adekvátně koriguje. Tento způsob léčby samozřejmě není vhodný pro každého a není možné ho využít u pacientů s onemocněním sítnice či u těch, kteří užívají léky zvyšující fotosenzitivitu. Provedené studie každopádně ukazují, že pokud je možné léčbu světlem nasadit, pomáhá k naprostému vymizení příznaků více než polovině pacientů. U ostatních se potíže alespoň zmírní.
SAD A EFEKTIVITA TRÉNINKU
Sportovce bude samozřejmě zajímat, jak může sezónní afektivní porucha narušit jejich trénink. V tomto směru je důležité zmínit, že odborníci zařazení fyzické aktivity pacientům jednoznačně doporučují. Dochází při ní k vylučování endorfinů a ty samozřejmě napomáhají ke zmírnění depresivních stavů. Nicméně je třeba všechno správně načasovat a zásadní roli sehrají i tréninkové dávky.
Načasování tréninku
Pokud máte ráno problém vstát z postele, zcela jasně nepodáte v tuto chvíli ve fitku požadovaný výkon. Hormonální nastavení těla vám v tom brání. Pak je zcela na místě aplikovat ráno terapii světlem a trénink přesunout do večerních hodin, kdy vám naopak vyloučení endorfinů umožní oddálit nástup ospalosti, protože zpomalí vylučování melatoninu. A byla dokonce provedena studie s vrcholovými sportovci, kteří trénovali při speciálním osvětlení o síle 2500 až 4000 luxů, což jim zajistilo udržení potřebné výkonnosti a efektivní potlačení příznaků SAD.
Tréninkové dávky
Vyčerpávající trénink závodníků ovšem není možné považovat ze terapeutickou fyzickou aktivitu. Riziko SAD tím pádem může být u některých vrcholových sportovců o to vyšší, protože náročné cvičení představuje pro tělo stres. Ten ve spojení s nedostatkem světla a náchylností k sezónní afektivní poruše znamená vážnou hrozbu. O důvod víc, abyste příznakům SAD věnovali pozornost a nepodceňovali je. Hrozilo by totiž přetrénování, zvýšené riziko úrazu, pokles výkonnost atd.
Jaké projevy tedy v průběhu podzimních a zimních měsíců sledovat? Zejména jsou to výkyvy nálad, absence radosti z dobře odvedeného tréninku, příliv negativních myšlenek, pokles hladiny energie, poruchy spánku, problémy s koncentrací a chutě na jednoduché sacharidy (+ tendence k přejídání). Při podezření na SAD u aktivních sportovců je vždy na místě:
- alespoň dočasně snížit intenzitu tréninku,
- aplikovat světelnou terapii (je-li to možné),
- využít odbornou pomoc (psycholog) a
- upravit suplementový program.
SUPLEMENTY, KTERÉ MOHOU POMOCI
5-HTP (hydroxytryptofan)
Jedná se o látku, která se v těle mění na serotonin, jejím užíváním tedy zvyšujete hladinu tzv. hormonu štěstí, jak se serotoninu někdy přezdívá. Díky provedeným výzkumům víme, že ke zlepšení kvality spánku a potlačení příznaků deprese je třeba užívat dávky 200-500 miligramů denně.
VITAMIN B6
Tento vitamin je nezbytný pro produkci serotoninu, jeho nedostatek tedy může přispět k rozvoji SAD a určitě dává smysl pohlídat si dostatečnou dávku (podle provedených výzkumů by to mělo být 1,3 mg denně) v rizikovém období, abyste si zajistili adekvátní regulaci hladiny serotoninu v těle.
VITAMIN D
Nástupu SAD v podzimních měsících značně přispívá nízká hladina vitaminu D. V rámci provedené studie byly sledovaným jedincům z jedné skupiny podávány velké dávky vitaminu D spolu se světelnou terapií a u účastníků z druhé skupiny aplikována pouze světelná terapie. Po měsíci došlo k výraznějšímu zlepšení stavu u skupiny první, tzn. kombinující vitamin D a světelnou terapii.
HOŘČÍK
Nedostatek hořčíku podle všeho negativně ovlivní produkci serotoninu i melatoninu, čímž se naruší cirkadiánní cyklus organismu. Na základě provedené studie víme, že výrazné zlepšení projevů SAD bylo u pacientů s původně nízkou hladinou hořčíku sledováno už během jednoho týdne při podávání dávek 125-300 miligramů s každým jídlem a před spaním. To odpovídá množství zdaleka překračující doporučenou denní dávku. Je ale třeba si uvědomit, že nároky na přísun hořčíku jsou velmi individuální a mohou se výrazně lišit. Vaše obavy z případného předávkování jistě zmírní skutečnosti, že nadbytek hořčíku se projevuje především zažívacími obtížemi (často průjmem), tudíž v takových případech víte, že je třeba dávku redukovat.
TŘEZALKA TEČKOVANÁ
Ke zmírnění depresivních stavů způsobených SAD může přispět i užívání extraktu třezalky tečkované. V rámci jedné studie byly podávány dávky 900 mg denně s poměrně výrazným úspěchem. Efekt byl pak ještě výraznější, když se podání bylinného extraktu spojilo s terapií světlem. Tuto kombinaci je ovšem nutné pečlivě zvážit u jedinců se sklonem k fotosenzitivním reakcím. Třezalka totiž může způsobit fotosenzibilizaci.
Možnosti, jak úspěšně vytáhnout do boje s SAD tedy rozhodně jsou. Snažte se projevy této nepříjemné nemoci řešit v začátku, kdy máte největší šance na rychlé a efektivní řešení. Už samotný charakter onemocnění totiž jasně ukazuje, že když „podzimním splínům“ dopřejete možnost rozmachu, doslova a do písmene vám vezmou chuť do života, tedy i do tréninku. Dostat se z takového rozpoložení je samozřejmě mnohem obtížnější, než když drobné náznaky eliminujete úpravou denního režimu, světelnou terapií či cílenou suplementací včas.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8079121/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7032678/
