VÁLKA DIET

Existují jich desítky, snad i stovky – některé z nich krátce zazářily a zase zmizely, protože víc slibovaly, než fungovaly, jiné se stále drží a mají svoje příznivce. Řeč je o dietách, stravovacích režimech nejčastěji hodnocených podle toho, jak pomáhají lidem zhubnout. My jsme se ale na některé z nich podívali trochu jinou optikou – kulturistickou – a hodnotili jsme nejenom jejich schopnost stimulovat spalování tuků, ale také zachovat, pokud možno, maximum svalové hmoty.

V kulturistice a dalších fitness disciplínách platí dvojnásob, že strava naprosto zásadní měrou ovlivňuje vaši formu. Většinou to chce trochu experimentování, než přijdete na to, jaký výživový směr nejlépe vyhovuje právě vám. Nenechte se tedy zmást tvrzením o tom, že je nějaká dieta „nejlepší“. Není! Může být nejlepší pro vás, ale zdaleka nebude vyhovovat nárokům někoho jiného. Když se bude jednoho stravovacího plánu držet pět různých lidí, přinese to patero různých výsledků.

Jedno ale platí pro všechny – pokud máte hledat funkční jídelníček, potřebujete nejprve dostatek znalostí a odpovídající povědomí o jednotlivých stravovacích principech. Pokusili jsme se z kulturistického hlediska zhodnotit několik populárních diet – ketogenní, low-carb (tzn. nízkosacharidovou), paleo, vysokoproteinovou, středomořskou, IIFYM a přerušovaný půst.

KETO DIETA

Tak jako se dříve ocitly na pranýři tuky, jsou v posledních desetiletích na černé listině sacharidy. Jak jejich konzumace či eliminace z jídelníčku ovlivní spalování tuků, výkonnost a udržení svalové hmoty?

Strava s omezeným příjmem sacharidů se v předsoutěžní přípravě kulturistů prosadila už v šedesátých letech minulého století. A když dnes prolistujete pár lifestylových časopisů, narazíte hned na několik reklam společností nabízejících tzv. keto dietu. Jde o stravu s tak nízkým podílem sacharidů, že tělo začne produkovat tzv. ketony, tedy látky, které při nedostatku sacharidů slouží jako zdroj energie pro udržení funkce mozku. Jestliže tělu nedodáte glukózu potřebnou pro správné fungování mozku, nastartuje produkci ketonů coby alternativního energetického zdroje.  Tím jsou pořešeny nároky mozkové tkáně a ostatní části těla musí spoléhat na zdroj energie ve formě tuků. Nemluvíme tedy o stravě, která by vás ochudila jen o pár gramů sacharidů, ale o dietě, při které se dostanete na dávku 50 gramů sacharidů denně (nebo i méně).

Co to znamená pro sportovce? Především pokles výkonnosti, protože při intenzivním tréninku využívá organismus jako primární zdroj energie sacharidy. Tuky nejsou tak rychle metabolizovány, tzn. nepřemění se na dostupnou energii v potřebném čase. Tím pádem musíte při keto dietě počítat s výrazným omezením výkonnosti při trénincích založených na vysokém počtu opakování s krátkou odpočinkovou pauzou. A pokles zaznamenáte i při sportovních disciplínách vyžadujících maximální úsilí vyvinuté během krátké doby (několika sekund).

Výkonnost při silovém tréninku (nižší počet opakování, delší odpočinkové pauzy) není u většiny lidí tak výrazně ovlivněna, zejména pokud už si dotyčný na stav tzv. ketózy zvykl (což trvá i několik týdnů). Řada odborníků navíc potvrzuje, že adaptace na keto dietu je provázena mimo jiné i zlepšením vytrvalostní výkonnosti. Z toho jasně vyplývá, že jde o stravovací režim, o kterém by mohli uvažovat vytrvalci, ale kulturistické disciplíny se bez dostatečné dávky sacharidů v dlouhodobém horizontu neobejdou. V jejich případě keto dieta neumožní dosažení potřebného objemu tréninku a zcela zásadně naruší intenzitu.

A s tím pak samozřejmě souvisí i schopnost udržení svalové hmoty. Pokud totiž nejste schopni odcvičit předepsaný počet opakování či sérií, nevyvinete stimul potřebný pro zachování či budování svalů. Platí to zejména pro sportovce, kteří lépe reagují na trénink o vyšším počtu opakování a vysokém objemu. Komu vyhovuje nižší rozsah opakování v sériích, ten možná z pohledu hmoty keto dietou zase tolik neutrpí.  Pokud se tedy rozhodnete keto dietu vyzkoušet, určitě dává smysl navýšit příjem bílkovin. Za těchto okolností se pak mohou najít sportovci, jimž tento způsob stravování pomůže spálit tuky a současně udržet hmotu.

S čím můžete při keto dietě počítat, to je úbytek na váze. Restrikce v kalorickém příjmu způsobí, že  tělo spotřebuje uložené sacharidy, tzn. glykogen ve svalech. A každý gram takto uložených sacharidů na sebe váže 4 gramy vody. Prvotní pokles váhy je tedy rychlý a výrazný. Ale vůbec nemusí být způsobený spalováním tuků, na což řada kritiků keto diety upozorňuje. Po úvodní fázi využití uložených sacharidů ovšem tělo sáhne po tuku coby zdroji energie, takže se dočkáte. Tím spíš, pokud vás ty prvotní výsledky motivovaly a jste plni odhodlání v keto dietě pokračovat. Jen je třeba si uvědomit, že úspěch této diety často tkví ve vyšším příjmu bílkovin a celkově nižším kalorickém příjmu (dochází totiž k poklesu chuti k jídlu + navíc máte poměrně omezený repertoár potravin). Za úspěchem této diety tedy nestojí zázračný účinek ketózy, ale naprosto jasně měřitelné faktory.

Počítat ale musíte s tím, že neschopnost dosáhnout v tréninku potřebné intenzity může spalování tuků částečně brzdit. Pak je na zváženou, zda vsadit právě na keto dietu, když kombinace HIIT tréninku s jiným dietním režimem může být v konečném důsledku efektivnější.

A také je tu pochopitelně otázka případných zdravotních rizik. Často se ozývají názory, zda je strava s tak velkým podílem tuků zdravá. V tom ale samozřejmě sehraje zásadní roli výběr vhodných druhů tuku. Jestliže jídelníček sestavíte s důrazem kladeným na zdravé tuky a přidáte vhodné druhy zeleniny, dostáváte se ke stravovacímu režimu, který může být například pro diabetiky vysloveně vhodný.

Ale vraťme se zpět k původnímu záměru, tedy zhodnocení diety z pohledu kulturistiky. A tím pádem budeme opět před skutečností, že takový stravovací plán může vyhovovat některým vytrvalostním sportovcům, ale nikoliv těm, jejichž trénink dosahuje skoro 100% intenzity. Pokud tedy váš tréninkový plán nezahrnuje cvičení o nízkém objemu, nižším počtu opakování a nepočítá s delšími pauzami mezi sériemi, není z hlediska svalového růstu ideální. A prospívat nakonec nemusí ani síle. Takže nejde o dietu, jakou bychom doporučili sportovcům, kteří v posilovně cílí na objem a silové výkony. Zcela jistě pomáhá keto dieta ke snížení váhy, ale nebude v tomto směru efektivnější, než jiné dietní směry, které berou větší ohledy na svalovou hmotu.

LOW-CARB DIETA

U keto diety jsme si vysvětlili, co se v organismu děje, pokud dojde k dramatickému omezení v příjmu sacharidů. Při low-carb dietě se s dávkami sacharidů nedostáváte tak nízko, případně ne na dost dlouho, aby se tělo dostalo do stadia ketózy.

Co se týče vlivu na výkonnost, pak může low-carb dieta nabídnout většinu výhod keto diety, ovšem bez těch negativních stránek. Řada kulturistů zvládne intenzivní posilovací trénink i při dávkách kolem 200 gramů sacharidů denně. V takovém případě je vždy vhodné načasovat porci s obsahem sacharidů tři až šest hodin před tréninkem. Tím vznikají podmínky pro odcvičení kvalitního tréninku a současně můžete využít benefitů nízkosacharidové stravy. Výkonnost tedy zůstává prakticky zachovaná.

Když bude řeč o růstu svalů během low-carb diety, pak můžeme s potěšením konstatovat, že při dodržení vyšších dávek bílkovin, není většinou sledován žádný negativní vliv nízkosacharidového stravování na růst a regeneraci svalů. Ideální je, když sportovec na této dietě konzumuje alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram svojí váhy. Ve stravě jsou tedy kalorie ze sacharidů částečně nahrazeny bílkovinami. A jak zkušenosti samotných sportovců, tak výsledky provedených studií jasně ukazují, že dieta s vyšším podílem bílkovin a nižší dávkou sacharidů je z hlediska spalování tuků velmi efektivní. Dochází při ní k potlačení pocitů hladu a dávky bílkovin zajistí ochranu metabolicky aktivní svalové tkáně.

V návaznosti na low-carb dietu musíme zmínit i tolik oblíbené cyklování sacharidů v rámci kulturistické diety. V rámci něj se střídají dny s vyšším a nižším příjmem sacharidů. Opět platí, že sacharidové jídlo si plánujete před intenzivním tréninkem. Takové cyklování může fungovat opravdu velmi dobře, zvlášť pokud se skloubí s plánovaným energetickým výdejem v podobně náročného tréninku.

Dá se tedy říci, že low-carb dieta nabízí všechny výhody keto diety, ovšem bez stinných stránek v podobě snížení výkonnosti, nadměrné únavy a nepříjemných pocitů provázejících první týdny. Není ani tak omezující ohledně výběru potravin, což z ní činí stravovací režim udržitelný i z dlouhodobějšího hlediska. Opět je ovšem zásadní, abyste si sami na sobě ověřili, jak vaše tělo zachází se sacharidy a podle toho nastavili jejich ideální dávku.

VYSOKOPROTEINOVÁ DIETA

PŮST

Tohle je velmi kontroverzní téma a najdete celou řadu zdrojů, které poukazují na to, že půst vážně naruší schopnost těla budovat svalovou hmotu, abyste se vzápětí dopracovali ke studiím tvrdícím pravý opak. Není ovšem půst jako půst. Určitě dává smysl nějaký rozumný mechanismus snížení příjmu kalorií v rámci – řekněme – týdne. Vše si ale musíte dobře načasovat. Určitě není vhodné plánovat náročný trénink den po půstu. Rekreační sportovci ale většinou nemají problém zařadit jeden až dva dny půstu týdně, aniž by tím utrpěl jejich trénink. Půst samozřejmě může vést k nějakým ztrátám svalové hmoty, ale to platí spíše u dlouhodobého hladovění. Hodně tedy záleží na tom, o jak dlouhý půst půjde.

Z pohledu hubnutí samozřejmě půst funguje, ale pokud současně chcete ochránit svalovou hmotu, případně dokonce její množství navýšit, musíte si počínat nanejvýš opatrně. V takovém případě by asi stálo za zkoušku místo naprosté hladovky zařadit během dne tři až čtyři nízkokalorická proteinová jídla a k nim přidat jen trochu zeleniny s nízkým podílem škrobů. Navíc nikde není psáno, že musíte držet celodenní půst, někomu se osvědčilo, že má v průběhu dne 4-8 hodin vyhrazených na příjem kalorií, zatímco po zbylých 16-20 hodin drží půst. O efektivitě těchto metod se jednoduše musíte přesvědčit sami, zde budou reakce těla skutečně velice individuální.

PALEO

Tato dieta vychází z výběru potravin, které člověk konzumoval v průběhu evoluce. Je tedy založena na nadměrně nezpracovaných, kaloricky vydatných pokrmech s vysokým podílem bílkovin a jen malým množstvím sacharidů. Tím pádem se vlastně jedná o nízkosacharidovou, či vysokoproteinovou dietu, o kterých jsme zde již mluvili. Pokud k paleo stravě přidáte syrovátkový protein a vápník, máte šanci dosáhnout svých sportovních cílů, protože naplní vaše představy o udržení fyzické výkonnosti, zachování svalové hmoty i úbytku tukových rezerv. Navíc neohrozí vaše zdraví.

STŘEDOMOŘSKÁ DIETA

Mezi aktivní veřejností jde o dnes velmi populární výživový směr. Zahrnuje jídelníček bohatý na mořské ryby, zeleninu, ovoce a zdravé tuky. Z pohledu kulturistů je ovšem třeba zvýšit dávky bílkovin na úkor škrobů, čímž se vlastně dostaneme k vysokoproteinové stravě s nízkým podílem sacharidů, tedy k režimům, o jejichž přínosech a rizicích jsme vás již informovali.

FLEXIBILNÍ DIETA – IIFYM (If It Fits Your Macros)

Nejde ani tak o dietu v tom pravém smyslu slova, jako spíš o stravování, ve kterém zohledňujete dávky makroživin, což je kulturistům a fitness nadšencům blízké. Často se v návaznosti na flexibilní dietu zmiňuje systém 80/20 – tzn. z 80 % se stravujete dle stanovených pravidel a ve 20 % máte volnou ruku. Něco takového si závodník před soutěží samozřejmě dovolit nemůže. Stejně tak je v rámci stravy nutné hlídat nejenom makro- ale i mikroživiny, tzn. dbát na dostatečný příjem vitaminů a minerálů, včetně kvalitních suplementů. Flexibilní dietu tedy můžete využít jako rámcový výživový program, který následně přizpůsobíte svým nárokům.

NA ZÁKLADĚ JAKÉ DIETY BY TEDY MĚLA STAVĚT KULTURISTICKÁ STRAVA?

Je zcela evidentní, že byste měli mít pod kontrolou příjem sacharidů a dbát na dostatečné dávky bílkovin. Není třeba se obávat tuků, pokud volíte ty správné. Bylo by asi zbytečné experimentovat s keto dietou, která obecně silovým sportovcům nevyhovuje. Skrývá v sobě z pohledu závodníka příliš mnoho rizik, včetně těch zdravotních. Navíc její účinek pramení, jak už jsme zmínili, především z omezeného příjmu kalorií a zvýšených dávek proteinů. Ostatní diety vyzkoušet můžete, půst bude asi vyhovující jen pro omezenou skupinu sportovců a ti ostatní budou hledat svou vlastní cestu vystavěnou na obecných doporučeních. Ať už v jejich případě převládnou pravidla paleo či středomořské diety nebo se najdou v IIFYM, důležité je, aby šlo o jídelníček, který umožní zvládnout náročný, intenzivní trénink a dostat tělo do požadované formy.