JAK SE VYZNAT V PROTEINOVÝCH NÁPOJÍCH

Tomáš Novotný, lektor Trenérské školy Olympia

 

 

Proteinové nápoje patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy jak mezi aktivními sportovci, tak mezi nesportující populací. Utratíme za ně podle provedených průzkumů ročně více peněz než za jakýkoliv jiný doplněk stravy – a to včetně vitaminů a minerálů. Jiné výzkumy zase ukázaly, že proteinové nápoje užívá pravidelně 9 z 10 kulturistů. Jsou zkrátka IN a svou popularitu si drží už několik dekád. Nelze se proto divit, že prakticky každá značka suplementů na trhu, a že jich není zrovna málo, nabízí svůj vlastní proteinový nápoj. Ty se potom od sebe liší nejenom chutí, ale také složením, a především kvalitou vstupních surovin.

Jak se vyznat v nepřeberném množství různých proteinů a jak poznat ty opravdu kvalitní?

 

Klíčem k relevantním informacím je vždy etiketa

Na etiketě proteinového nápoje naleznete prakticky všechny informace potřebné k tomu, abyste zjistili, jestli je daný výrobek pro vás vhodný, či nikoliv. Proto si etiketu proteinu před zakoupením detailně prostudujte, abyste nekupovali zajíce v pytli.

Etiketa doplňků stravy (a potravin obecně) má svá pravidla. Obecně platí, že některé informace na etiketě být uvedeny musí a výrobce v nich příliš volnou ruku nemá, jiné závisí čistě na vůli prodejce, který tak může podpořit informační hodnotu etikety, nebo případně vzbudit v zákaznících dojem kvalitního produktu.

První zdroj cenných informací o proteinu najdete ve SLOŽENÍ.

Jak už název napovídá, právě zde jsou uvedeny všechny suroviny použité při výrobě daného doplňku stravy. Složení produktu se standardně píše sestupným způsobem, tzn. že nejvíce zastoupené suroviny jsou uvedeny na začátku, zatímco ty nejméně zastoupené na konci. Pokud ve složení naleznete na prvním místě jinou surovinu než přirozený zdroj proteinů (často to bývá například maltodextrin), je to známka toho, že daný protein nemá zrovna vysoký obsah bílkovin.

Další důležité informace hledejte v tabulce NUTRIČNÍCH HODNOT.

Zde by vás měla zajímat zejména kolonka označená jako „bílkoviny“. Pokud si kupujete proteinový nápoj, pravděpodobně jej sháníte za účelem doplnění bílkovin. Ochucené proteinové nápoje by měly mít nejméně 70 g bílkovin na 100 g produktu. Množství 75–80 g bílkovin na 100 g již představuje poměrně koncentrovaný zdroj bílkovin, některé proteinové výrobky na bázi proteinových izolátů mohou mít podíl bílkovin ještě vyšší.

 

Co dalšího lze vyčíst z etikety proteinových nápojů?

Někteří výrobci uvádí na etiketě také tzv. aminokyselinové spektrum daného proteinu, jeho porozumění už vyžaduje trochu hlubší znalosti proteinů a jejich složení. Jedná se o komplexní tabulku, v níž jsou uvedeny všechny aminokyseliny tvořící danou bílkovinu a jejich procentuální podíl v proteinu.

Bez znalosti kontextu nám aminokyselinové spektrum na etiketě proteinového nápoje neřekne prakticky vůbec nic. Více informací z něj můžeme vyčíst v případě, že bychom jej porovnali s aminokyselinovým spektrem referenční bílkoviny stanovené podle WHO z roku 2007, které je volně dohledatelné na internetu. Porovnáním aminokyselinového spektra s referenční bílkovinou stanovenou WHO lze získat informaci o tzv. aminokyselinovém skóre (AAS) dané bílkoviny, které již leccos napovídá o celkové kvalitě a využitelnosti proteinového nápoje.

V neposlední řadě mohou výrobci proteinových nápojů uvést na etiketě specifické číselné indexy hodnotící celkovou kvalitu bílkovin. Mezi nejčastěji uváděné indexy patří Biologická hodnota (BV) a index PDCAAS, přičemž nejvyšší možná hodnota pro BV je 100, pro PDCAAS je to 1,0. Čím vyšší index daná bílkovina má, tím vyšší je její kvalita.

 

Čím se liší zdroje bílkovin v proteinových nápojích?

Proteinový nápoj můžete vyrobit prakticky z jakékoliv suroviny, která přirozeně obsahuje bílkoviny. A protože je možné na trhu narazit třeba i na bramborový protein (brambory obsahují přirozeně asi 2 g bílkovin na 100 g), slovo jakékoliv situaci skutečně vystihuje.

To jsou ovšem spíše takové speciality, které rozhodně ve sportovní výživě nijak nedominují. Těch klasických a hojně prodávaných zdrojů proteinů je totiž ve skutečnosti jenom pár a my si je v následujících odstavcích představíme trochu detailněji.

#1 mezi proteinovými suplementy – mléčné proteiny

Pokud přijdete do posilovny a objednáte si na baru jeden proteinový koktejl po tréninku, na 99 % vám bude namíchán právě mléčný protein. Mléčné proteiny jsou ve fitness průmyslu značně oblíbené, a to nejen pro svou příjemnou chuť, ale také pro vynikající nutriční vlastnosti. V praxi rozeznáváme dva základní druhy mléčných proteinů, které se mezi sebou poměrně zásadně liší:

• Syrovátkový protein ( WPC nebo WPI) je zdrojem bílkovin z mléčné syrovátky. Velmi rychle se tráví a vstřebává, a tak je ideálním zdrojem bílkovin po silovém či jiném sportovním tréninku.
• Kasein je druhým typem bílkoviny, který se vyskytuje v mléku. Oproti syrovátkovému proteinu se tráví podstatně pomaleji, některé zdroje hovoří o celkové délce trávení 6–8 hodin. Z toho důvodu se často používá v proteinových kaších, jako náhrada stravy nebo jako noční protein.

Vaječný albumin – další vysoce kvalitní zdroj bílkovin

Vaječná bílkovina je po nutriční stránce v těsném závěsu za mléčnými proteiny, a tak představuje vynikající zdroj bílkovin s vysokou vstřebatelností. Vaječný albumin patří mezi vysoce kvalitní zdroje bílkovin, ale oproti syrovátkovému koncentrátu je jeho trávení podstatně pomalejší, a tak není úplně vhodný pro doplnění bílkovin ihned po silovém tréninku. Naproti tomu své místo nalezne v proteinových kaších, v proteinových náhražkách hlavních jídel nebo jako součást kvalitních vícesložkových proteinů.

Rostlinné zdroje bílkovin jsou zpravidla méně kvalitní

Oproti mléčným proteinům či vaječnému albuminu mají totiž nižší zastoupení esenciálních aminokyselin a navíc jsou zpravidla hůře stravitelné. I tak ale mohou být solidním zdrojem bílkovin a v některých případech se svou kvalitou živočišným zdrojům bílkovin alespoň přibližují. Za nejoblíbenější zdroje rostlinných bílkovin můžeme považovat:

• Sójový proteinový izolát – patří mezi nejlépe využitelné zdroje rostlinných bílkovin, podle některých kritérií je dokonce srovnatelný s mléčnými proteiny. Hodí se především po silovém či jiném sportovním tréninku.
• Hrachový proteinový koncentrát vyniká svou osobitou chutí, která ne každému sportovci zcela vyhovuje. Z nutričního hlediska jde však stále o velmi hodnotný protein, vyniká především vysokým podílem esenciálních aminokyselin.
• Rýžový proteinový izolát se často vyskytuje jako součást komplexních „veganských proteinů“, ojediněle na něj narazíme i samostatně. Bílkovina rýžového proteinového izolátu je již méně kvalitní, a tak je potřeba užívat opravdu vysoké dávky pro dosažení srovnatelného účinku, jaký známe od kvalitnějších proteinových nápojů v běžném dávkování.

 

Je libo koncentrát, izolát, nebo snad hydrolyzát?

Aby toho nebylo málo, jednotlivé zdroje proteinů se ještě mohou vyskytovat v různých variantách. Běžně proto narazíte na následující:

1. KONCENTRÁTY jsou základní variantou proteinových nápojů, příkladem může být syrovátkový proteinový koncentrát ( WPC). Obsah bílkovin v neochucených proteinových koncentrátech bývá přibližně 80 %.
2. IZOLÁTY jsou pokročilou variantou proteinových nápojů, příkladem je syrovátkový proteinový izolát ( WPI). Obsah bílkovin v neochucených proteinových izolátech bývá často vyšší než 90 %.
3. HYDROLYZÁTY (lidově „hydro“) jsou speciální variantou proteinových nápojů. Jedná se o enzymaticky zpracované proteinové koncentráty, u kterých následkem procesu hydrolýzy dochází k chemickým změnám. Proteinové hydrolyzáty jsou snáze stravitelné, a proto se jedná o ideální proteinové nápoje po sportovním tréninku.

 

 

 

 

Zdroje:

IRAKI, Juma, Peter FITSCHEN, Sergio ESPINAR a Eric HELMS. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 2019, 7(7)

MATHAI, John K., Yanhong LIU a Hans H. STEIN. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition 2017, 117(4), 490-499

JÄGER, Ralf, Chad M. KERKSICK, Bill I. CAMPBELL, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, 14(1)

BABAULT, Nicolas, Christos PAÏZIS, Gaëlle DELEY et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12(1)

PATEL, Seema. Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. Journal of Food Science and Technology 2015, 52(11), 6847-6858

JOY, Jordan M, Ryan P LOWERY, Jacob M WILSON, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal 2013, 12(1)

HUGHES, Glenna J., David J. RYAN, Ratna MUKHERJEA a Charles S. SCHASTEEN. Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolates and Concentrate: Criteria for Evaluation. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2011, 59(23), 12707-12712