Sója není syrovátka
Jak moc šlape sójový protein na paty syrovátkovému, když přijde řeč na budování svalové hmoty?
„Ta mu na paty ani nevidí, natož aby tam šlapala,“ ozývá se teď nejspíš ze strany čtenářů. A vědci jen přikyvují, protože jim výsledky jejich výzkumů jasně ukazují, že syrovátka stimuluje proteosyntézu o 20-30 % více než bílkovina sójová. Je to dáno především samotným zdrojem bílkovin. Syrovátkový protein je živočišného původu, obsahuje tedy všechny esenciální aminokyseliny ve velmi příznivém profilu. Oproti tomu proteiny rostlinné bývají často nekompletní – určité esenciální aminokyseliny jim chybí nebo jsou zastoupeny pouze v malých dávkách.
Syrovátka vs. sója – v čem se od sebe liší?
Syrovátka je vedlejší produkt vznikající při výrobě sýra z mléka. Syrovátková bílkovina proto vyniká svým aminokyselinovým profilem a je bohatá na esenciální aminokyseliny (EAA) – hlavně leucin, izoleucin a valin (tzv. BCAA), které jsou klíčové pro svalovou proteosyntézu po tréninku.
Sója pochází z říše rostlin, navzdory tomu je ovšem považována za kompletní protein – tedy obsahuje všechny EAA. Má ale jiné poměry aminokyselin a tělo ji tráví jinak než syrovátku.
Kvalita bílkoviny se tedy hodnotí nejenom prostřednictvím aminokyselinového profilu, ale také z hlediska stravitelnosti.
PDCAAS – udává kvalitu bílkoviny
Při hodnocení bílkovin pracují odborníci s veličinou známkou jako PDCAAS skóre (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), které hodnotí kvalitu proteinu na základě obsahu a stravitelnosti aminokyselin.
| Protein | PDCAAS |
| Syrovátka | 1.00 |
| Vaječný protein | 1.00 |
| Sójový protein | 1.00 |
| Hovězí | 0.92 |
| Sójové boby | 0.91 |
| Cizrna | 0.78 |
| Černé fazole | 0.75 |
Z této tabulky vyplývá, že syrovátkový, sójový a vaječný protein patří mezi kompletní zdroje aminokyselin s nejlepší možnou stravitelností. Přesto i mezi nimi najdeme rozdíly v obsahu jednotlivých aminokyselin. Výrazný kontrast sledujeme právě mezi syrovátkovým a sójovým proteinem. Syrovátkový má skoro dvojnásobné množství L-threoninu a o 25 % více aminokyselin s rozvětveným řetězcem (včetně leucinu) než sója. Té naopak nemůžeme upřít dvojnásobný obsah L-argininu v porovnání se syrovátkou.
Zaměřeno na růst svalů
V roce 2009 byla na McMaster University provedena studie, která jasně ukázala, že podáním syrovátkového proteinu dochází k proteosyntéze, která je o skoro 30 % intenzivnější, než kdyby byl podán protein sójový. Za tímto stimulačním účinkem podle všeho stojí obsah leucinu.
Čím je leucin výjimečný
Leucin je aminokyselina klíčová pro spuštění svalové proteosyntézy. Syrovátka má v jednom gramu bílkoviny o 25–30 % více leucinu než sója. A právě tenhle rozdíl je při tréninku důležitý. Pro maximalizaci proteosyntézy potřebujete mít v jedné dávce proteinu 2-3 gramy leucinu. V případě syrovátkové bílkoviny se dostáváte většinou nad tuto hranici, zatímco bílkovina sójová často zůstává těsně pod ní, případně vyskočí jen malý kousek nad.
Roli hraje i stravitelnost
Syrovátka se tráví rychleji než sója, což znamená rychlejší zvýšení hladiny EAA po tréninku. Tím pádem může být lépe využito tzv. „anabolické okno“, kdy svaly nejintenzivněji vstřebávají aminokyseliny.
Vybíráme z aktuálních výzkumů
V posledním desetiletí se objevilo několik studií, které potvrzují, že:
- Syrovátková bílkovina stimuluje nárůst svalové hmoty a síly víc než sójový protein, zejména u trénovaných sportovců.
- Izolát sójového proteinu je sice kvalitnější než sójový koncentrát, ale stále méně efektivní než izolát syrovátkový.
- Rostlinné proteinové směsi (hrách + rýže + další) zlepšují profil EAA a přibližují se syrovátce, ale často vyžadují podání vyšší dávky.
Takže je sója k ničemu?
Zdaleka ne. Sója má své výhody:
✔ je rostlinná – tzn. dobrá volba pro vegany;
✔ obvykle levnější než syrovátka;
✔ obsahuje zdraví prospěšné izoflavony;
✔ jedná se o kompletní protein.
Ale pokud je tvým cílem maximalizovat růst svalů a síly, syrovátka je ve většině případů lepší volba díky:
- vyššímu obsahu leucinu;
- rychlejšímu trávení;
- výraznější stimulaci proteosyntézy po tréninku.
Syrovátka si tedy stále drží prvenství jako nejefektivnější protein pro růst svalů. Sója je kvalitní rostlinnou alternativou, ale její vliv na růst svalů je při stejném dávkování nižší. Pokud chceš z každého tréninku vytěžit maximum, vyplatí se sáhnout po syrovátce – nebo kombinovat rostlinné zdroje tak, aby jejich aminokyselinové profily lépe odpovídaly nárokům na budování svalové hmoty.
Zdroje:
