MAJÍ SVALY PAMĚŤ?
Nejenom provedené výzkumy, ale i zkušenosti sportovců všech odvětví ukazují jednoznačně na kladnou odpověď. „To je jako s jízdou na kole, to se nezapomíná,“ tuhle větu už jste určitě slyšeli bezpočtukrát. Napadlo vás ale někdy, jestli uvedené pravidlo platí i pro cvičení s činkami? Nebo pro jakoukoliv jinou sportovní disciplínu… Vědci se otázkou svalové paměti zabývají poměrně dlouho a jejich práce v podstatě potvrzují to, co ostřílení sportovci dávno vědí. Svalové buňky jsou velmi specifické a vynikají zdánlivě nadpřirozenými schopnostmi. Co dokáže svalová buňka Především umí měnit svou velikost v závislosti na podnětu. To znamená, že fyzickou zátěží ji můžete podnítit k růstu, tzv. hypetrofii. Svalová buňka pak může být až stotisíckrát větší než průměrná…
ROLE ČASU V BUDOVÁNÍ OBJEMU A SÍLY
Pomůže vám měření času k maximalizaci nárůstu svalů a síly? Nad tréninkem většinou přemýšlíte jako nad souhrou cviků prováděných v daném objemu, tzn. předepsaném počtu sérií a opakování s určitou zátěží. Odborníci doporučují k optimalizaci objemu zvolit váhu, která vám umožní provést 8-15 opakování, zatímco budování síly vyžaduje počet nižší, 1-6. Tenhle systém bezpochyby znáte jako své boty a my vám teď řekneme, že není tak úplně přesný. Jak je to možné? Copak rozsah počtu opakování není tím nejlepším ukazatelem? OPAKOVÁNÍ VE VEDLEJŠÍ ROLI Jaký faktor tedy může předčít svým vlivem počet opakování? Říká se mu čas v tenzi (anglicky „time under tension“ zkráceně TUT). Čas, po který je sval v tenzi, představuje ve snaze o…
(POD)ZIMNÍ SPLÍNY vs. TRÉNINK
Víte, co je to sezónní afektivní porucha a jakým způsobem může narušit efektivitu vašeho tréninku? Podzim a zima mají svoje specifika a nějakou měrou bezpochyby ovlivňují každého z nás. Jen si zkuste porovnat, jak se vám vstává ráno v šest během léta, kdy už je venku světlo, slunce začíná probleskovat, ptáci zpívají a všechno kolem slibuje začátek krásného dne. A pak si v duchu přehrajte stejnou situaci v listopadu – venku je naprostá tma, dost možná poprchává, teploměr ukazuje jen těsně nad nulou. Asi není třeba si vysvětlovat, jak může délka dne a venkovní teplota ovlivnit naši náladu. Navíc jsou lidé, kteří na tyto změny reagují zvlášť citlivě. Řada z nich se potýká s poměrně vážnými…
ZÁDA A BICEPSY – Spolu nebo každý zvlášť?
Společný trénink zádových a bicepsových svalů má svoje skalní příznivce i zapřisáhlé odpůrce. Jedno je ale jisté, při správném nastavení cvičebního programu vám pomůže maximalizovat budování hmoty. V posledních letech se stalo zvykem procvičovat tyto svalové partie odděleně. Většina trenérů tvrdí, že jejich klienti nemají dostatek sil a energie, aby po náročném tréninku zad složeném z tahových cviků zvládli efektivní procvičení bicepsů. To zní samozřejmě logicky a všichni jistě chceme, aby se naše svaly po cvičení adekvátně regenerovaly, než je opět zatížíme dalším tréninkem. Spojení tréninku zad a bicepsů je tedy v očích mnoha sportovců rizikové z hlediska přetrénování. A na to si dává každý kulturista pozor, protože přetrénované svaly nerostou. My si ale…
VÁLKA DIET
Existují jich desítky, snad i stovky – některé z nich krátce zazářily a zase zmizely, protože víc slibovaly, než fungovaly, jiné se stále drží a mají svoje příznivce. Řeč je o dietách, stravovacích režimech nejčastěji hodnocených podle toho, jak pomáhají lidem zhubnout. My jsme se ale na některé z nich podívali trochu jinou optikou – kulturistickou – a hodnotili jsme nejenom jejich schopnost stimulovat spalování tuků, ale také zachovat, pokud možno, maximum svalové hmoty. V kulturistice a dalších fitness disciplínách platí dvojnásob, že strava naprosto zásadní měrou ovlivňuje vaši formu. Většinou to chce trochu experimentování, než přijdete na to, jaký výživový směr nejlépe vyhovuje právě vám. Nenechte se tedy zmást tvrzením o tom,…
TRÉNINK S ODPOČINKOVOU PAUZOU vs. BUDOVÁNÍ HMOTY
Zní to jako paradox, že by pauza v tréninku mohla zvýšit efektivitu a zkvalitnit dosažené výsledky? Nejúčinnější techniky ovšem často patří k těm nejméně pochopitelným. Správně načasovaná odpočinková pauza umí zázraky. Má značný vliv na výkonnost, vyčerpání svalů i následný tréninkový efekt. V rámci tréninku s odpočinkovou pauzou použijete zátěž, se kterou zvládnete daný počet opakování. Vy ale neodcvičíte celou sérii bez přerušení. Naopak si mezi jednotlivými opakováními dopřejte krátkou pauzu. To vám umožní provést jich více a dosáhnout nebývalé stimulace objemu i síly. Pokud normálně provádíte bench press se zátěží 120 kg v pěti opakováních, pak v sérii s odpočinkovou pauzou odcvičíte první dvě opakování a pak činku na 30 sekund odložíte na stojan. To samé…
SUPLEMENTACE PO PADESÁTCE
Každý věk má svoje specifika a pokud chcete dosahovat v tréninku optimálních výsledků, měli byste tento faktor zohlednit v tréninku, výživě i při výběru výživových doplňků. Datum v rodném listu nezměníte, ale velkou měrou můžete ovlivnit svou kondici a kvalitu života. Pravidelný trénink má vysloveně omlazující účinky, vhodně sestaveným jídelníčkem dáte projevům stárnutí pěkně zabrat a suplementy coby pověstná třešinka na dortu vaše snažení ještě posílí. VYBÍRÁME SUPLEMENTY Vzhledem k tomu, že s věkem klesá schopnost těla vstřebávat živiny, není možné spoléhat, že pokryjete nároky stravou, byť sebekvalitnější. Ke slovu se tak dostávají výživové doplňky, díky nimž máte šanci zajistit tělu adekvátní přísun potřebných vitaminů, minerálů a dalších látek. V první řadě je třeba vědět, co…
Pomáhají vitaminy B se spalováním tuků?
Ne nadarmo se říká, že dobří holubi se vracejí. Platí to i o osvědčených trendech ve výživě a suplementaci. Takže se pozornost řady sportovců opět upírá k ikonickému B komplexu. Které látky tvoří komplex B vitaminů? B1 – thiamin B2 – riboflavin B3 – niacin B5 – kyselina pantotenová B6 – pyridoxine B7 – biotin B9 – kyselina listová B12 – kobalamin Jde o vitaminy rozpustné ve vodě, což znamená, že si je tělo neukládá a musíte je přijímat pravidelně v dostatečných dávkách. B vitaminy plní v organismu širokou škálu významných úkolů, zejména co se týče fungování metabolismu: – napomáhají přeměně bílkovin, sacharidů a tuků na energii; – zajišťují správné fungování nervového systému;…
SVALY vs. MYSL
Zaměřte se na propojení mezi svalem a myslí a objevte v sobě vnitřní sílu, která vám pomůže k většímu úspěchu v posilovně i mimo ni. Jako tvrdě trénující sportovci už jistě víte, co znamenají slova pevná vůle a obětavost. Přesně tyhle vlastnosti v sobě posilujete pokaždé, když si večer nelehnete na gauč, ale jdete cvičit, vždycky, když si k snídani nedáte koblihu, ale omeletu z bílků. Úspěch je totiž v mnoha ohledech spíše dílem úsilí nikoliv výsledkem talentu. A vždycky dává smysl přistupovat k tréninku s pozitivním naladěním, vyzbrojeni vírou, že ze sebe vydáte maximum. Prakticky každého začátečníka, který posbírá pár zkušeností, dříve nebo později překvapí, jak moc jsou tréninkové výsledky ovlivněny mentálním nastavením. Většina renomovaných trenérů tvrdí, že…
DELTY VE 3D
Využijte k budování mohutných deltových svalů speciální tréninkové techniky. Kdybychom měli zmínit jednu jedinou svalovou partii, která na první pohled odliší šampiona od průměrného sportovce, pak by to bezpochyby byla ramena. Proč? Především proto, že jde o partii dobře viditelnou ze všech stran. Rozvinuté deltové svaly můžete obdivovat zepředu, zezadu i z boku. Široká ramena jednoduše nepřehlédnete, ať už má dotyčný na sobě tričko, svetr nebo oblek. Žádná jiná svalová skupina toho o náročnosti vašich tréninků tolik nevypovídá. Bohužel je často značný rozdíl mezi tím, jak mohutné byste delty chtěli mít, a jak mohutné tyto svaly momentálně máte. Jestli se vám zdá, že výsledky úplně neodpovídají vynaloženému úsilí, možná potřebujete s tréninkem trochu…
Svět kulturistiky
