Na pořadí cviků záleží

Zdá se to být drobný detail, ale pořadí cviků v tréninkovém programu sehraje větší roli, než si možná myslíte. Jak výzkumy, tak osobní zkušenosti sportovců o tom vypovídají mnohé. Cviky byste měli řadit cíleně – podle toho, čeho chcete v rámci tréninku dosáhnout. Jinak bude vypadat skladba cvičebního plánu, když chcete budovat sílu, odlišná bude při snaze o nárůst hmoty či vytrvalosti.

Co říkají odborníci?

Shodují se na tom, že pořadí cviků zcela zásadně ovlivní výkonnost. Cviky, které řadíte na začátek tréninku, totiž vykonáváte s vyšším nasazením i intenzitou, většinou také více dbáte na techniku. Jednoduše řečeno – jste méně unavení a více pozorní. Právě vyčerpání sehraje v pozdějších fázích cvičení svou roli, může vést k poklesu výkonnosti a je třeba s tím správně zacházet.

V praxi to pak znamená, že v silovém tréninku řadíte na začátek obecně nejnáročnější cviky (například dřepy, bench press, mrtvý tah apod.). U vytrvalostního cvičení není pořadí cviků v porovnání s posilovacím tréninkem zase tak důležité, ale i zde dává smysl pracovat s tím, že vám v průběhu výkonu síly ubývají.

Základní principy správného pořadí cviků

Tou úplně nejzásadnější radou je začínat trénink tzv. základními cviky (mrtvý tah, dřepy, shyby apod.). Jde o cviky aktivující více svalových skupin současně, náročné na koordinaci a vyžadující hodně energie. Teprve po nich by měly přijít na řadu cviky izolované, jako jsou bicepsové zdvihy, kickbacky atd. – tedy cviky zaměřené pouze na jednu svalovou skupinu a mnohem méně zatěžující centrální nervový systém.

Vždy vycházejte z toho, co od tréninku očekáváte:

• budování síly – vyžaduje, abyste trénink zahájili náročnými silovými cviky, mezi něž patří dřepy, mrtvý tah, nadhoz atd. Je třeba, abyste byli schopni je zvládnout s maximálním nasazením a současně díky správné technice minimalizovali riziko zranění;
• nárůst objemu – zde opět dáváte přednost cvikům základním a teprve po nich přichází ke slovu ty izolované, takže trénink hrudníku začnete bench pressem, zatímco rozpažky nebo protisměrné stahování kladek přijdou na řadu až později;
• vytrvalost a funkce – k těmto cílům vedou trochu jiné cesty, například cvičení program na bázi kruhového tréninku či supersérií. Spíš než na pořadí jednotlivých cviků záleží na tempu provedení a udržení svalů v tenzi.
• Současně je při sestavování tréninkového plánu vždy třeba zařadit vhodnou zahřívací fázi, díky níž se svaly připraví na nadcházející náročný výkon. Pokud tedy radíme začínat základními cviky, máme tím na mysli po důkladném rozcvičení. To zajistí současně i prevenci zranění.

Když máte specifické cíle

Řada sportovců sleduje tréninkem i jiné cíle, než o jakých byla řeč výše. Je to zejména zlepšení zaostávajících partií – pokud chcete zapracovat na rozvoji konkrétní svalové skupiny, zařaďte cviky, které ji aktivují, na začátek tréninku. Kdo má jako slabinu tricepsy, ten tím pádem bude po základních tlakových cvicích provádět právě ty tricepsové.

Záleží na úrovni sportovce?

Rozhodně ano, například pro úplného začátečníka bude prioritou správná technika cviků a pravidelnost v tréninku, pořadí konkrétních cviků je v tuto chvíli sice důležité ale nemusí být zákonitě na prvním místě. Tam se pak dostává u středně pokročilých a pokročilých sportovců, kteří mají techniku zažitou a cvičení se už stalo nedílnou součástí jejich života.

Platí tedy, že byste měli mít cvičební plán poměrně jasně daný. Ano, zkušený sportovec může při pohledu na obsazenou benchovou lavičku improvizovat, ale docela jistě nevymění bench press za protisměrné stahování kladek.

Pořadí cviků v tréninku je jedním ze základních faktorů, které byste měli mít na paměti, pokud chcete, aby vám cvičení přinášelo kvalitní výsledky, bylo bezpečné a smysluplné.