DOKONALÉ PODMÍNKY PRO BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY
Jordana Brown Jedno je jisté, svaly vám nenarostou přes noc, ale když se budete držet následujících rad, máte možnost se výrazně zlepšit během několika týdnů. Je to vlastně ideální jídelníček v rámci tréninkového dne během objemové fáze. (Ve dnech volna vynechte předtréninkovou a potréninkovou porci a nahraďte je odpolední svačinou složením podobnou té dopolední.) Aby pro vás byl jídelníček přístupný, doplnili jsme ho rozpisem dávky bílkovin, sacharidů a tuků v každé porci. Je totiž snazší dosáhnout adekvátního denního příjmu, pokud sledujete obsahy makroživin v jednotlivých porcích. (Dvě porce – předtréninková a potréninková – mají striktnější pravidla. Dbejte také, abyste je načasovali podle svého tréninkového plánu.) Základní pravidlo zní, že byste…
7 MINUT V PEKLE
TENTO KRUHOVÝ TRÉNINK ZAPOJÍ KAŽDOU HLAVNÍ SVALOVOU SKUPINU A UMOŽNÍ VÁM DOSÁHNOUT ŠPIČKOVÉ INTENZITY V ZÁVĚRU CVIČENÍ. VÝZVA Následující kruhový trénink se skládá ze sedmi cviků, z nichž každý budete provádět minutu. Jedná se o posilovací systém, který dokonale ovlivní metabolismus a skvěle zakončí běžnou tréninkovou jednotku. Je sestavený tak, aby zatížil kardiovaskulární systém a zlepšil celkovou kapacitu. Zátěž volte obezřetně, protože se stejnou váhou budete provádět všechny cviky. Začátečníkům postačí 30 kg, zatímco pokročilejší mohou použít 40 nebo i 50 kg. CVIKY KLIKY S PODLOŽENÝMA RUKAMA Rukama držte velkou činku položenou na zemi tak, aby dlaně byly od sebe vzdáleny na šířku ramen, zaujměte polohu v kliku, tělo je od hlavy…
RYCHLÉ RECEPTY HONZY HALASZE
Cesta ke sportovním výsledkům je dlážděná dřinou ve fitku a v žádném případě se neobejde bez vhodné stravy. To není žádná velká novinka, dokonce nikoho nepřekvapí, že výživa sportovce musí být: vyvážená pravidelná pestrá v dostatečném množství. V praxi ale narazíte na to, že pokud si máte zdravé jídlo připravovat sami, budete klást nároky také na: nenáročnost přípravy a dostupnost ingrediencí Na to se v mnoha komplikovaných recepturách zapomíná, a tak se do jídelníčků řady z vás možná vkrádá stereotyp, nebo se vaření snažíte delegovat na někoho kulinářsky zdatnějšího. Závodník kategorie Men´s Physique Honza Halasz vás přesvědčí, že když si ve fitku poradíte s činkami, zvládnete to i v kuchyni s vařečkou. Zapečené tousty Doba přípravy:…
PĚTIMINUTOVÝ TRÉNINK BŘICHA
Máte málo času? Žádný problém – zkuste následující tři cviky zařadit na závěr běžného tréninku. Vyrýsované „břišáky“ se vám budou hodit. Mít na břiše pověstnou „valchu“ je určitě cílem mnoha z vás. A to už se pomalu dostáváme k tématu následujícího cvičení, které vám umožní rychle a efektivně zapojit svalstvo trupu. Břicho totiž můžete kvalitně procvičit, aniž byste mu museli věnovat speciální trénink. Provádějte tyto tři cviky v určeném pořadí a mezi sériemi odpočívejte jen tak dlouho, abyste mohli popadnout dech, tzn. zhruba 15-20 sekund, pokud to nenaruší vaši schopnost dokončit zdárně další sérii. ZDVIHY NOHOU VE VISU: tento cvik můžete provádět na speciální lavičce (jedná se o lavičku určenou výhradně pro posilování…
JAK VZKŘÍSIT STARÉ CVIKY
VDECHNĚTE POMOCÍ SPECIÁLNÍ TECHNIKY NOVÝ ŽIVOT BENCH PRESSU A DŘEPŮM. V každé normální posilovně narazíte na někoho, kdo provádí jen polovičaté dřepy. Prostě si na tyč naloží takovou zátěž, se kterou pohyb v delší dráze nemá šanci zvládnout. Je to dáno tím, že většina tlakových a dřepových cviků funguje na bázi vzestupné silové křivky, to znamená, že cvik je nejnáročnější v dolní fázi a nejsnazší nahoře. Tzv. „mrtvé cviky“ představují skvělý způsob jak využít tuto křivku k budování síly pomocí zrychlení provedení cviku z tzv. mrtvého bodu v nejobtížnější fázi každého takového cvičení: tzn. dole. Tlakové a dřepové cviky vyžadují reversibilní svalovou akci, znamená to jednoduše pohyb nahoru a dolů. Mají jak excentrickou (negativní), tak…
KDYŽ MÁ ČERVENÁ ŘEPA ZELENOU
Jim Schmaltz Výtažek z červené řepy dobývá suplementový průmysl. A hned si povíme proč. Termín „superpotravina“ je mnohdy spíše marketingovým trikem než realitou. Ale jsou i potraviny, které si zaslouží být takto označovány. Jejich účinky jsou doloženy na základě klinických studií a my bychom jim tím pádem měli věnovat pozornost. Třeba taková červená řepa. Nikdo nepochybuje o tom, že je to zdravá zelenina. Mezi výkonnostními sportovci se ale v posledních letech stává velkým hitem a středem pozornosti bývá i mezi lidmi, kteří trpí kardiovaskulárními problémy. Díky čemu si zasloužila pověst superpotraviny? Podívejme se na to trochu vědecky. VŠE SE TOČÍ KOLEM „NO“ Červená řepa je součástí našeho jídelníčku už…
7 ZPŮSOBŮ JAK STIMULOVAT MOZEK
Jill Schildhouse Sportovci stále hledají cestu, jak zlepšit fyzickou výkonnost, ale měli by se zaměřit i na svoji mentální kondici. Nejenom, že existují strategie, které jim s tím pomohou, ale jsou tu také jednoduché, dostupné triky, díky nimž se posunou o pár levelů výš. Vyzkoušejte strategie vhodné k tomu, abyste sladili svou fyzickou a psychickou formu. Kliky- hotovo. Angličáky – hotovo. Výpady – hotovo. Mrtvý tah – hotovo. Cviky na mozek…počkejte, cože? Jestli jste všechno svoje úsilí upřeli na fyzický výkon a budování svalů, pak jste možná naprosto zapomněli stimulovat také mozek. A uvědomte si, že právě jeho správné fungování je pro vás zcela zásadní. Když přidáte informaci, že…
JAK ZHUBNOUT BEZ BĚHÁNÍ
Eric Velazquez, CSCS Nepatříte mezi příznivce běhacího pásu? Nevadí. I tak můžete spalovat značné množství tuků! Stačí vyzkoušet jiné metody. Lidi běhají s cílem zhubnout už desítky let, obrovský boom zažilo běhání v osmdesátých letech minulého století. Ale většina lidí se jistě shodne na tom, že trávit několik hodin týdně na běhacím pásu je velice nudné. V poslední době se pozornost upřela především na intervalový trénink o vysoké intenzitě, díky němuž je trvání tréninku značně zkráceno. Je ale možné, abyste hubnuli i bez běhání? Ano, je. Máme pro vás několik rad a tipů, jak vytvořit kalorický deficit a/nebo urychlit metabolismus, aniž byste museli běhat. 1 VÍC POSILUJTE…
JAK CVIČÍ NOHY IFFB PRO ARKADY VELICHKO
text: Vincent Prado, foto archiv Arkady Velichka Co o svém tréninku prozradil jeden z nejúspěšnějších ruských profesionálů Arkady Velichko? “Tak jako většina mladých kluků jsem i já chtěl hlavně nabrat hmotu a to rychle,” vzpomíná na svoje začátky z roku 2004 a připouští, že samozřejmě potřeboval také kvalitní vedení. Naštěstí si jeho nadšení a nezpochybnitelného talentu všiml trenér v posilovně a nabídl mu, že ho připraví na soutěž. “Na něco takového jsem tenkrát ani nepomýšlel,” dodává Arkady. CESTA ZA ÚSPĚCHEM NA ARNOLD CLASSIC Po sedmiměsíční přípravě se zúčastnil své první kulturistické soutěže v kategorii juniorů a skončil na krásném třetím místě, které pro něj bylo velkou motivací k další práci.…
TRÉNINK BŘICHA (nejen) PRO ZAČÁTEČNÍKY
Jak nejlépe procvičit břišní svaly? Držte se následujících rad a vyzkoušejte náš letní trénink. Někdy se stane, že pro les nevidíme stromy. Alespoň se to tak říká. Ale nastanou i situace, kdy vám nadhled umožní se zorientovat a najít tu správnou cestu. V případě tréninku břišního svalstva je rozhodně dobré podívat se na celou problematiku tak trochu z vrchu, protože se tím snáze nasměrujete a zvolíte vhodný přístup. Držte se proto následujících základních rad, díky nimž budete na závěr svého snažení odměněni skvěle vytvarovanými břišními svaly. 1. Břicho vždy cvičte jako poslední. Není dobré vyčerpat břišní svaly před tréninkem jiných svalových partií, například zad či nohou. Potřebujete mít totiž břicho i trup…
Svět kulturistiky
