DELTY VE 3D

Využijte k budování mohutných deltových svalů speciální tréninkové techniky.

Kdybychom měli zmínit jednu jedinou svalovou partii, která na první pohled odliší šampiona od průměrného sportovce, pak by to bezpochyby byla ramena. Proč? Především proto, že jde o partii dobře viditelnou ze všech stran. Rozvinuté deltové svaly můžete obdivovat zepředu, zezadu i z boku. Široká ramena jednoduše nepřehlédnete, ať už má dotyčný na sobě tričko, svetr nebo oblek. Žádná jiná svalová skupina toho o náročnosti vašich tréninků tolik nevypovídá. Bohužel je často značný rozdíl mezi tím, jak mohutné byste delty chtěli mít, a jak mohutné tyto svaly momentálně máte. Jestli se vám zdá, že výsledky úplně neodpovídají vynaloženému úsilí, možná potřebujete s tréninkem trochu poradit.

Co vám může pomoct?

Především procvičování ramen v den, kdy nebudete trénovat žádnou další partii. Příliš mnoho sportovců se snaží spojit trénink ramen s jinými – obvykle většími – svalovými skupinami, například s hrudníkem nebo zády. To je ale velká chyba. Pokud chcete maximalizovat hmotu i hustotu, tohle není vhodná cesta.

Pak taky potřebujete ramena cvičit vícekrát než jenom jednou týdně. Každý zkušený trenér i sportovec vám potvrdí, že pokud máte nějakou zaostávající partii vylepšit, dává smysl zkusit, zda se neosvědčí častější stimulace. Jako nejlepší se mnohdy jeví jeden samostatný trénink a jeden mini-trénink o několik dnů později. Takže pokud například věnujete samostatnému procvičení ramen pondělí a zvládnete nějakých 12-14 sérií, můžete tuto partii znovu procvičit ještě ve čtvrtek spolu s jinou partií a pouze v polovičním objemu (6-7 sérií).

Dále kontrolujte negativní fázi pohybu. Hypertrofie (nárůst svalů) je stimulována především, když zpomalíte excentrickou fázi každého opakování. A to nejenom při základních tlakových cvicích, ale i při upažování či přítazích.

Určitě také dává smysl střídat nejrůznější „šokové“ techniky. Zaostávající svalové partie je většinou třeba donutit k růstu větším úsilím a prostřednictvím nějakého unikátního typu stimulace. Skvělé výsledky slibuje například třítýdenní cyklus, kdy využíváte při každém cviku jednu speciální techniku. Obvykle nedává smysl takto svaly šokovat delší dobu než zmiňované tři týdny. Pak si dopřejte týden standardního tréninku a dle potřeby můžete zařadit další cyklus. Uvidíte, že se vám svaly odmění nárůstem objemu i síly.

TRÉNINK RAMEN S ŠOKOVÝMI TECHNIKAMI

Cvik	Série	Opakování
Upažování s jednoručkami vsedě v předklonu*	2	10-12
Tlaky na přístroji vsedě**	2	7-9
Upažování s jednoručkami ve stoji***	2	10-12
Přítahy s kladkou ve stoji širokým úchopem****	2	7-9

*Odpočinková pauza: při této technice si zvolíte zátěž, která vám umožní dosáhnout vyčerpání po předepsaném počtu opakování (10-12). Pak si dáte 15 sekund pauzu a opět budete cvičit do vyčerpání se stejnou váhou. Následuje pauza 30 sekund a poté odcvičte maximum striktních opakování, která zvládnete. Tím máte za sebou jednu sérii s odpočinkovou pauzou.

**Jedno a půl opakování: tento unikátní způsob provedení opakování svaly skutečně šokuje. Začnete tím, že zátěž vytlačíte nahoru, pak ji pomalu spustíte dolů a následně vytlačíte do poloviny dráhy pohybu. Opět se vrátíte dolů a máte odcvičené jedno a půl opakování.

***Opakování v částečném rozsahu pohybu: tímto způsobem můžete dosáhnout vylučování kyseliny mléčné, díky čemuž se dostaví silné pálení ve svalu a jak už je vám asi jasné, půjde o výrazný růstový stimul. Takže jakmile dosáhnete standardním způsobem svalového vyčerpání (tzn. cvičili jste v plném rozsahu pohybu), budete pokračovat ve cvičení v částečném pohybovém rozsahu, i kdybyste měli zátěží pohybovat jen v dráze několika málo centimetrů.

****Drop série: jde o klasickou techniku navýšení intenzity a současně o jednu z nejlepších, které vám pomohou vylepšit zaostávající svalovou partii. Zvolte si zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání v předepsaném počtu opakování (7-9). Až už nebudete schopni provést ani jedno striktní opakování, zátěž o 20-30 % snižte a znovu cvičte do vyčerpání.