BRZDÍ STRES VAŠI VÝKONNOST?

Stres je součástí každodenního života a prakticky jakýkoliv podnět může být stresující – zvuk, práce, pozdní příchod partnera, dokonce i budování svalů. Nějaké formě stresu čelí někdy každý z nás. Pokud trvá stresový podnět dlouho, může vést k celé řadě fyzických i psychických potíží, které pak poměrně vážně narušují tréninkové výsledky. Nedávno provedené výzkumy dokonce prokázaly, že chronický stres může vést i k syndromu přetrénování.

 

CVIČENÍ JE FORMOU STRESU

I cvičení samotné představuje pro tělo stres. Záleží na vašem emocionálním a fyzickém rozpoložení, ale trénink, zejména aerobní nebo i posilovací, může na druhou stranu stres odbourávat, alespoň do jisté míry. A mluvíme pochopitelně o stresu psychickém. Každopádně byste si měli uvědomit, že cvičení o velmi vysoké intenzitě hladinu stresu spíše navyšuje. Musíte se tedy naučit dosáhnout nějaké rovnováhy.

Pro kulturistu je zvládání stresu velice důležitou schopností. Měl by vědět, jak se vyrovnat s tréninkovými cykly, jak regenerovat a jak se správně stravovat. Bez technik určených ke zvládání stresu by narůstající hladina stresových podnětů zcela vážně narušila dosažení kvalitních tréninkových výsledků. Tělo by začalo kanibalizovat vlastní svalovou tkáň, zvýšil by se výskyt infekcí horních cest dýchacích a hrozily by i vážnější zdravotní problémy.

 

NENÍ STRES JAKO STRES

Stres můžeme klasifikovat mnoha způsoby. Kulturisté by se měli zaměřit zejména na dvě jeho formy. Tím prvním je EUSTRES – považovaný za pozitivní, krátkodobou formu stresu. Mluvíme o pocitu, který zažíváte krátce před tréninkem, kdy se těšíte, soustředíte, mentálně připravujete na výkon a snažíte se dostat „mozek do hry“. Tahle forma stresu vám pomůže dosáhnout kvalitního propojení mezi svalem a myslí, což je pro úspěšný trénink zcela zásadní.

Podobně může být příkladem eustresu chvíle, než herec vstoupí na jeviště. Přítomnost eustresu vás svým způsobem připravuje na ono pověstné „bojuj nebo uteč“ a s tím spojené vylučování příslušných hormonů. Eustres vám poskytne příliv energie, síly, entusiasmu a kreativity.

Druhá, tentokrát ovšem škodlivá forma stresu, které byste měli věnovat pozornost, je tzv. HYPERSTRES. Hyperstres nastává, když jste neustále tlačeni za hranice svých možností, jste přepracovaní a přetížení. Může nastat také v situaci, kdy se snažíte podávat maximální výkony a za hranicemi svých možností se pohybujete dlouhou dobu. Touto formou stresu trpí mnoho kulturistů, protože nedopřejí tělu dostatek regenerace po pravidelném, intenzivním tréninku. Bývá také důsledkem toho, když trénink neperiodizujete, případně tělu nedodáváte potřebné živiny, které by mu umožnily zvládnout intenzivní tréninkovou zátěž. Nedávno provedené výzkumy ukazují, že i netréninkový stres – osobní problémy, nedostatek spánku, potíže v zaměstnání, finanční problémy atd. – může navodit hyperstres, případně zhoršit celkový stav v návaznosti na stres tréninkový. Ale k tomu se ještě dostaneme.

 

ZÓNA NÁRAZU

Navzdory obvyklým názorům, nemusí stres vycházet z jedné konkrétní věci či události. Je třeba na něj nahlížet jako na systém – sérii situací, které se spojily a ovlivňují tělo i mysl. Cyklus stresu – tedy série stresových situací, kterým jsme vystaveni – probíhá většinou obvyklým způsobem: stimul vede k alarmující reakci, ta spouští mentální a psychologické pochody, což přispívá k adaptaci, případně ale také k vyčerpání nebo zranění a vážným zdravotním problémům. Záleží na míře prvotního stresu.

Posilovací trénink je vlastně sledem takových stimulů, které přichází v kaskádě a stejně tak způsobují kaskádovitou reakci těla, které se snaží vyrovnat se stresem a jeho příznaky, mezi něž patří: zrychlený tep, zvýšený tlak, zrychlená frekvence dýchání – tedy pochody, jejichž cílem je usnadnit organismu zvládnutí nějaké zátěže. Zvýšením tlaku krve se dosáhne lepšího prokrvení, zrychlené dýchání zásobí tělo větším množstvím kyslíku. Glykogenové rezervy v játrech a svaly jsou využity jako zdroj energie. Představte si, co všechno vlastně proběhne v reakci na jedno jediné opakování. A vy jich provádíte celé desítky.

 

FYZICKÁ REAKCE

Reakční kaskáda na stimul je známá jako „fyzická poplachová reakce“ (PAR). PAR je pro zdravého sportovce vlastně normální stav, jehož finálním výstupem je pak adaptace na emocionální nebo fyzický stresový podnět. Adaptací se rozumí, když odpustíte tréninkovému partnerovi, že přišel pozdě (měl pádný důvod), nebo si na konci série uvědomíte, že máte větší sílu než před měsícem, protože si můžete jeden nebo dva kotouče přidat. Díky úspěšné adaptaci roste vaše schopnost vyrovnat se v budoucnosti s dalším stresem.

Fyzická poplachová reakce má chemickou povahu a je charakterizována vylučováním látek na bázi „bojuj nebo uteč“, tzn. epinephrinu, norepinephrinu a dopaminu. Účinek těchto látek je okamžitý a projevuje se náhlým navýšením hladiny energie, zvýšenou koncentrací a nárůstem síly. Kromě toho hrají tyto chemické látky zásadní roli v regulaci hladiny energie a ve schopnosti těla zvládat stres. V závislosti na stresovém podnětu a individuálních fyzických i psychických vlastnostech se tělo i mysl na zátěž adaptují prostřednictvím PAR. Je to podobné, jako když skeletální svaly rostou v reakci na posilovací trénink.

Pokud ale stres trvá dlouho a PAR je chronická, je adaptace ztížená, případně i nemožná a dopad na psychiku i fyzický stav člověka zcela zásadní. V takovém případě můžeme pozorovat vyčerpání, letargii, pokles pozornosti, nervozitu, dochází ke katabolizaci svalové tkáně a také ke zvýšenému ukládání tuků, zejména v oblasti hýždí a pasu, protože narůstá hladina další stresové látky, tzn. kortizolu (tomu se více věnujeme v článku na str. 25).

 

MENTÁLNÍ STRÁNKA

Jak již bylo uvedeno, mentální dopad fyzické poplachové reakce je okamžitý a velmi zřetelný, zejména pro okolí daného člověka. Určitě si vybavíte situaci, kdy matka zvedne automobil, aby zachránila dítě, které pod ním uvízlo. Za připomenutí stojí i příběh Arona Ralstona, který si v roce 2003 v horách sám amputoval ruku, když uvízl v kaňonu. Musel volit mezi amputací a smrtí. Účinky PAR jsou ovšem dočasné.

V kulturistice to znamená, že působení stresu narůstá během tréninku, vlivem jeho intenzity, vzápětí ale hladina energie klesne, a to velmi rapidně. Dojde k chemickému vyčerpání a nastává finální fáze PAR.

 

VYČERPÁNÍ A/NEBO ADAPTACE

Finální stadium – vyčerpání a/nebo adaptace – je způsobeno vyčerpáním důležitých chemických látek, hormonů a živin. Jak skeletální sval, tak nervový systém dosáhly svojí hranice, dostat se za ni není bezpečné a je to v podstatě i nemožné. Doplnění látek, o kterých zde byla řeč, může probíhat pouze, pokud je tréninkový stimul ukončen a vy začnete podnikat kroky vedoucí k adekvátní regeneraci. Tím dochází k potlačení hladiny kortizolu, k prevenci oxidativního stresu a k urychlení regeneračních procesů. Je důležité, abyste měli ten správný přístup a zajistili si opravdu kvalitní výsledky – nárůst síly a svalů. Pokud by nebyly splněny podmínky vhodně periodizovaného tréninku, stravy a suplementace s následným odpočinkem, nemohli byste očekávat adekvátní reakci a naopak by se mohla objevit zcela nežádoucí deprese a syndrom přetrénování.

 

VÍC NEŽ JEN VYČERPÁNÍ

Během posledního desetiletí se vědci problematice syndromu přetrénování věnovali překvapivě hodně a jejich zjištění budou pro sportovce velkým přínosem. Ačkoliv se jistě shodneme, že tréninkový stres sám o sobě může přispět k rozvoji syndromu přetrénování, odborníci zjistili, že nebezpečnější je, když se jedná o kombinaci netréninkového stresu s tím tréninkovým. Navíc je podle všeho možné, aby akumulace tréninkového a netréninkového stresu vedla u sportovců k intoleranci na normální tréninkovou zátěž a tím k rozvoji syndromu přetrénování. Jednoduše řečeno stresové podněty z běžného života (práce, mezilidské vztahy) mohou přispívat k horší snášenlivosti stresu z fyzické zátěže. Takže je velmi důležité, abyste se snažili stres minimalizovat na všech frontách, protože tak vytvoříte lepší podmínky pro to, aby organismus dobře snášel stres tréninkový.

 

Za svůj úspěch vděčíte nejenom fyzickým ale také psychologickým faktorům. Psychický stav a životní situace mohou být při budování svalové hmoty velmi důležité, prakticky stejně jako výživa a suplementace či dostatek odpočinku.

Svaly tedy musíte budovat opravdu s rozvahou a pečlivě kalkulovat jak s fyzickými možnostmi, tak se svou psychikou. Když se budete adekvátně starat o obojí, máte šanci na opravdu kvalitní výsledky.

 

JAK ZMÍRNIT STRES

Omezení dopadu tréninkového stresu by mělo být cílem každého kulturisty. Máme pro vás hned několik způsobů řešení.

 

1. Naučte se ovládat svůj dech během cvičení a mezi sériemi. Dýchání zhluboka okysličuje svaly i mozek, napomáhá pozitivnímu myšlení a aktivizuje centrální nervový systém.
2. Ačkoliv přestávky mezi sériemi závisí na vašich cílech a použitých technikách, vždy dbejte, abyste se mezi sériemi dobře zregenerovali. Napomáhá to doplnění ATP, chemické látky, která zajišťuje kontrakci, stejně jako vylučování hormonů.
3. Před tréninkem se rozcvičte, tím se zvýší tělesná teplota a minimalizuje riziko zranění v důsledku tréninkové zátěže.
4. Snažte se pomocí suplementů ovlivnit hladinu důležitých chemikálií, jako je dopamin, epinephrine a norepinephrine. Pomáhají následující látky: L-arginin a L-tyrosin, stejně jako adaptogenní rostliny – gingko biloba, rhodiola rosea a kanadský ženšen.
5. Je asi nad slunce jasné, že vyhovující cvičební program, který vás současně bude i bavit, je pro prevenci syndromu přetrénování velmi důležitý. Vše podpořte vhodnou stravou a adekvátní regenerací.
6. Veďte si pečlivě tréninkový deník, abyste měli objem cvičení a jeho intenzitu pod kontrolou.
7. Dávejte si pozor na netréninkový stres – tzn. vliv rodiny, zaměstnání, mezilidských vztahů – snažte se s ním efektivně vyrovnávat. Na kvalitě tréninku se totiž odrazí i tyto stresové podněty.
8. Nebojte se dopřát si od cvičení trochu oddechu. A to zejména po náročném cvičebním cyklu.

 

 

BĚŽNÉ PŘÍZNAKY PŘETRÉNOVÁNÍ

Fyzické

• pokles výkonnosti;
• změna tepové frekvence a krevního tlaku;
• prodloužení regenerace po tréninku, chronická únava;
• pokles síly, bolest svalů a kloubů;
• nevolnost, trávicí problémy, bolesti hlavy;
• nespavost.

 

Psychické

• pokles sebevědomí;
• problémy s koncentrací;
• pokles tréninkové motivace;
• emoční nestabilita;
• deprese a apatie.