NAČASOVÁNÍ SUPLEMENTACE
U suplementů rozhoduje nejenom,
CO užíváte,
ale taky KDY.
Budování svalů nezávisí jen na čase, který strávíte ve fitku. Zcela zásadní roli hraje v tomto procesu také výživa. Její kvalita rozhodne o tom, jestli se z tlouštíka či hubeňoura stane svalovec. V první řadě si tedy musíte upravit jídelníček a v další fázi přijde na řadu správná suplementace. Ta optimalizuje metabolické procesy a urychlí regeneraci. Nejste si jistí, jaké suplementy použít a kdy? Inspirujte se naším průvodcem!
VSTÁVAT A CVIČIT!
Patříte k těm, kteří trénují raději po ránu? Pak ale musíte tělu dodat dostatek živin, aby se po nočním hladovění nastartovala proteosyntéza a doplnily cukry. Tím pádem potřebujete rychle stravitelné bílkoviny, které se rychle dostanou do svalů, a cukry na bázi vysokomolekulárních sacharidů (tzn. škroby), i ty jsou rychle stravitelné a zajistí tolik potřebný transport energie přímo do svalů. Svalová tkáň se totiž po spánku nachází ve stadiu katabolismu. Ten byste vynecháním snídaně jen podpořili a hrozilo by odbourávání svalové hmoty i následné zpomalení metabolismu.
Ti z vás, kteří chtějí navíc spalovat tuky a potřebují po ránu trochu „nakopnout“, by neměli zapomenout na šálek kávy a přidat dávku extraktu ze zeleného čaje. Zelený čaj coby kvalitní zdroj antioxidantů zajistí organismu potřebnou ochranu před volnými radikály a pomůže dostat metabolismus do žádoucích obrátek – tím spíš, je-li kombinován s kofeinem. Tahle silná dvojka si totiž vzájemně vypomáhá jak při spalování tuků, tak v roli efektivních energizérů.
Dávkování:
Extrakt ze zeleného čaje: 500 mg (ideálně s 50 % standardizovaného obsahu EGCG)
Káva: 1 šálek (100 mg kofeinu)
Syrovátkový protein: 30 g
Vysokomolekulární sacharidy: 30 g
V ČASE SNÍDANĚ
I vydatnou snídani je vhodné doplnit suplementy. Tentokrát přijde ke slovu multivitamin a ideálně nějaká ta směs superpotravin známá pod názvem „Greens“. Ani sebekvalitnější strava totiž nedodá tělu podrobenému skutečně náročnému tréninku všechny živiny dostatečně rychle. Potřebujete tzv. mikronutrienty (vitaminy atd.), aby zajistily správný průběh trávicích procesů a co nejlepší vstřebávání živin. Greens jsou skvělým zdrojem fytonutrientů, antioxidantů a enzymů, díky nimž si tělo zajistí potřebné antioxidační schopnosti, silnou imunitu a kvalitní regeneraci. Když přidáte navíc kvalitní oleje (rybí, konopný atp.), získáte zdroj omega-3 mastných kyselin a tím pádem potřebnou hormonální rovnováhu plus zajištění dostatečné produkce testosteronu.
Dávkování:
Greens: 1 odměrka
Multivitamin: 1 dávka
Rybí olej: 2-3 gramy
nebo
Konopný olej: 1 polévková lžíce
ENERGIE V DOBĚ OBĚDA
Asi půl hodiny před jídlem přichází ta správná chvíle na druhou dávku energizujících suplementů, tzn. extraktu ze zeleného čaje a kofeinu (případně můžete využít kvalitní spalovač). Díky tomu udržíte metabolismus v chodu a chuť k jídlu pod kontrolou.
Dávkování:
Extrakt ze zeleného čaje: 500 mg
Káva: 1 šálek nebo 100 mg kofeinu
PŘED TRÉNINKEM
Chystáte se na trénink až odpoledne? Pracující svaly spotřebovávají při svojí kontrakci řadu důležitých živin. Snažte se je dostatečně doplnit ještě před zahájením tréninku. Půl hodiny před cvičením byste tedy měli užívat citrulline malát, agmatin a betain, abyste si zajistili potřebnou hladinu energie, vytrvalost a schopnost svaly dostatečně napumpovat. Agmatin stimuluje krevní oběh a zvyšuje hladinu NO. Jakmile je průtok krve rychlejší, do pracujících svalů se dostává více živin. Betain podporuje růst svalů a oxidaci tuků, zatímco citrulline zvyšuje hladinu energie a redukuje kyselost ve svalech, čímž zabraňuje nástupu únavy.
V případě potřeby můžete nyní užít další dávky extraktu zeleného čaje a kofeinu. Tato v pořadí třetí denní dávka má prokazatelný vliv na urychlení metabolismu a termogenezi. Účinky kofeinu potvrdila celá řada studií. Víme tím pádem, že mimo jiné zvyšuje výkonnost, podporuje koncentraci a oddaluje nástup vyčerpání, neboť stimuluje centrální nervový systém.
Dávkování:
Citrulline malát: 3-6 gramů
Agmatin: 500-1000 mg
Betain: 2 500 mg
Extrakt ze zeleného čaje: 500 mg
Káva: 1 šálek nebo 200 mg kofeinu
BĚHEM TRÉNINKU
Pokud jsou vaše tréninky opravdu vysoce intenzivní a chcete především nabírat svalovou hmotu, pak dává smysl podávat suplementy s obsahem klíčových živin v tekutě formě i během výkonu. Vhodné jsou vysokomolekulární sacharidy (stejně jako ráno) kombinované s BCAA, které zajistí pracujícím svalům dostatek energie. V případě BCAA je základní podmínkou správný poměr jednotlivých složek, potom můžete počítat s udržením správné dusíkové rovnováhy a zajištěním potřebné hladiny aminokyselin ve svalové tkáni, nezbytné pro správný průběh proteosyntézy.
Dávkování:
Vysokomolekulární sacharidy: 30 g
BCAA: 6 g
PO TRÉNINKU
Po dobře zvládnutém tréninku jsou glykogenové zásoby ve svalech vyprázdněné, chybí i důležité aminokyseliny a svaly potřebují živiny opět doplnit, aby mohly náležitě zregenerovat. Pokračujte proto v podávání rychle stravitelných sacharidů a BCAA, tzn. stejné směsi jako během tréninku. Do potréninkového nápoje je vhodné přidat také kreatin a fenugreek. Kreatin napomáhá doplnění ATP a je pro práci svalů opravdu klíčovou látkou. Díky němu pak mají svaly více energie, mohou pracovat déle a vynaložit větší sílu. Jedna denní dávka (3 gramy) pomůže hladinu kreatinu udržet v potřebných mezích. Dále můžete přidat kyselinu alfa-lipoovou, která napomáhá transportu živin v organismu a jejich využití ve svalové tkáni.
Dávkování:
Vysokomolekulární sacharidy: 30 g
BCAA: 6 g
Kreatin hydrochlorid: 3 g
ALA: 150 mg
Fenugreek: dle dávkování na produktu
PŘED SPANÍM
Po tréninku a stravě je to kvalitní spánek, který patří k nezbytné výbavě každého sportovce. Přerušovaný, nekvalitní spánek narušuje přirozenou hladinu hormonů, utrpí tím regenerace, zpomalí se spalování tuků a nemůže dostatečně dobře probíhat metabolizace sacharidů. Během spánku se totiž tělo regeneruje a připravuje na další výkon. Před spaním tedy doplňte nejenom kvalitní bílkoviny, ale také živiny, které vám pomohou kvalitu spánku zvýšit. V tuto dobu je nejlepší použít kaseinový protein – tělo ho tráví až sedm hodin, takže jsou svalům dodávány bílkoviny postupně a dostatečně dlouho, aby mohla probíhat proteosyntéza i během noci. Dopřejte si večer proteinový nápoj s dávkou kaseinového prášku a přidejte klidně lžíci burákového másla, které zpomalí trávení.
Kromě proteinu se do směsi před spaním skvěle hodí melatonin, 5-HTP, GABA, L-theanin a hořčík. 5-HTP neboli 5-hydroxytryptofan podporuje přirozenou produkci serotoninu, který navozuje uvolnění a spánek. Melatonin je klíčový hormon pro náš cirkadiánní cyklus, i on zajistí kvalitní a hluboký spánek. GABA a L-theanin jsou oboje látky s uvolňujícím účinkem. Hořčík je na tom s působením podobně, zklidní vás psychicky a současně napomáhá uvolnění svalů.
Dávkování:
Kaseinový protein: 30 g
Melatonin: 3-5 mg
5-HTP: 50-100 mg
GABA: 1500-3000 mg
Hořčík: 250-500 mg
L-theanin: 25-50 mg
