NAKRMTE SVOJE SVALY

POKUD SE SNAŽÍTE BUDOVAT SVALOVOU HMOTU, ZAČNĚTE TÍM, ŽE NA VAŠEM TALÍŘI NEBUDOU CHYBĚT NÁSLEDUJÍCÍ POTRAVINY.

 

KDYBY BYLO BUDOVÁNÍ SVALŮ SNADNÉ, pak by všude kolem nás chodili svalovci. V reálu se na cestě k budování hmoty stále vyskytují nějaké překážky, tudíž nejde o nijak jednoduchý proces. Zejména, co se týče výživy. Ačkoliv jistě dobře znáte zásady kulturistické stravy, sestavili jsme pro vás seznam některých často přehlížených potravin, které mohou budování svalové hmoty skvěle podpořit a pomoci vám tak dosáhnout vašich cílů. Jednotlivé položky jsme rozdělili do tří levelů podle jejich priority. V prvním levelu je volba zaměřená na základní makronutriční látky. Ve druhém se zaměřujeme na dostatek energie nutné ke zvládnutí tréninku a na regeneraci. Level tři pak zahrnuji potraviny, které nějakým specifických a speciálním způsobem ovlivňují anabolismus.

1. LEVEL

V této skupině najdete potraviny poskytující tělu základní živiny. Bílkoviny jsou pro budování svalové hmoty nezbytné, podporují i regeneraci. Zdravé tuky potřebujete pro produkci hormonů, spjatých s růstem svalů, a sacharidy poskytují energii pro intenzivní trénink, současně zabraňují tomu, aby tělo jako zdroj energie využívalo proteiny. Adekvátní dávka živočišných proteinů (kuřecí maso, ryby, krůtí a libové hovězí maso) by tedy na vašem stole rozhodně neměla chybět.

 

SLADKÉ BRAMBORY

Sladké brambory jsou bohaté na vitamin C, obsahují 25 % denní doporučené dávky draslíku a jsou také fantastickým zdrojem energie. A co víc, díky obsahu vitaminu B6, podporují metabolismus aminokyselin a bílkovin, což znamená, že svaly dostávají více všech živin nutných k podpoře růstu. Sladké brambory tedy podpoří nejenom výkon v posilovně, ale také následnou regeneraci.

BONUSOVÝ TIP: maximální výživovou hodnotu si zachovají, pokud je konzumujete i se slupkou.

COTTAGE SÝR

Obsahuje málo tuků a hodně bílkovin, což z něj činí prakticky dokonalý zdroj proteinů. Bílkoviny v něm obsažené jsou především ve formě kaseinu, pomalu stravitelného proteinu, který zajistí postupné zásobení aminokyselinami nezbytnými pro hypertrofii a regeneraci. Jezte ho před spaním, abyste svým svalům poskytli živiny na celou noc.

BONUSOVÝ TIP: dochutit ho můžete například ananasem, rajčaty nebo avokádem a hned máte k dispozici rychlý oběd.

VAJÍČKA

Obsahují více leucinu než kterýkoliv jiný zdroj bílkovin. Vajíčka jsou nedílnou součástí kulturistické stravy. Nabízí snadno stravitelné aminokyseliny, které se do krve vstřebávají opravdu rychle. Vajíčka také navozují pocit nasycení a jsou zdrojem železa, vitaminu A a vápníku. Zapomenout samozřejmě nesmíme ani na esenciální aminokyseliny.

BONUSOVÝ TIP: snažte se kupovat bio vajíčka a vajíčka od nosnic chovaných na podestýlce. Je důležité, aby šlo o vajíčka od slepic, které nebyly krmeny hormony, antibiotiky a potravou bohatou na pesticidy.

JABLKA

Polyfenoly – přírodní látky obsažené v rostlinách – které se nachází v jablkách, mají velmi speciální vliv na svaly. V rámci jedné studie bylo prokázáno, že jablečné polyfenoly ve skutečnosti podporují hustotu svalových vláken. V rámci další studie provedené na University of Iowa vědci zjistili, že látka obsažená ve slupce jablek, tzn. kyselina ursolová, podporuje hormonální aktivitu důležitou pro budování svalů.

BONUSOVÝ TIP: dejte si jablko před tréninkem a využijte pomalu stravitelných sacharidů i vlákniny, které vám nabízí.

ČERNÉ FAZOLE

Obsahují hodně bílkovin, vlákniny a vitaminů A, C a K. Černé fazole jsou jedním z nejlepších zdrojů vegetariánských proteinů. V roce 2003 byla provedena studie, která prokázala, že obsahují antioxidační flavonoidy, které nás chrání proti rakovině, onemocněním srdce a předčasným stárnutím.

BONUSOVÝ TIP: konzervované fazole mají stejný výživový profil jako fazole doma vařené, přitom jsou na zpracování výrazně pohodlnější.

AVOKÁDO

Je skvělým zdrojem vitaminů skupiny B, vitaminů K a C, draslíku atd. Vláknina obsažená v avokádu slouží stejně jako zdravé tuky jako zdroj energie pro trénink. Antioxidanty podporují regeneraci svalů a jejich růst. Zdravé mononenasycené mastné kyseliny podpoří optimální produkci hormonů.

BONUSOVÝ TIP: přidejte kousky avokáda do míchaných vajíček a salátů, avokádo se hodí i do pomazánek a na sendviče.

 

2. LEVEL

Potraviny z této kategorie bývají často přehlíženy, protože většina z nich není chuťově zrovna zajímavá. Vašim svalům ale nabízí živiny a přírodní látky, které urychlují regeneraci a tlumí záněty i bolest svalů, takže budete schopni rychleji nastoupit k dalšímu tréninku a pořádně se do toho opřít.

 

ŘECKÝ JOGURT

Skvělá volba! Tenhle jogurt je totiž opravdovou proteinovou bombou, obsahuje dvakrát více živin než jogurt tradiční. Podobně jako cottage sýr nabízí především kasein, který je pro svaly dlouhodobým zdrojem bílkovin. Probiotika obsažená v řeckém jogurtu (většina těchto jogurtů jich obsahuje opravdu hodně) zlepší trávení, vstřebávání živin a tlumí záněty probíhající v trávicím traktu.

BONUSOVÝ TIP: držte se bílého, neochuceného jogurtu, který neobsahuje žádné přidané cukry.

QUINOA

Často bývá mylně považována na obilovinu, jde ovšem o semínka bohatá na celou řadu živin. Je kompletním zdrojem bílkovin a můžete ji využít jako náhražku rýže. Obsahuje lysin, důležitou aminokyselinu, která se ve vegetariánských zdrojích většinou nevyskytuje a přitom hraje důležitou roli v růstu a regeneraci svalů. Vitamin B2 a mangan obsažený v quinoe podporuje buněčný metabolismus a chrání tělo před volnými radikály.

BONUSOVÝ TIP: přidejte quinou do ovesné kaše a palačinek, hodí se na i saláty a do mletého hovězího masa.

ČOČKA

Jeden šálek vařené čočky obsahuje až 18 gramů bílkovin a 16 gramů vlákniny. Jedná se o skvělou alternativu sacharidů na bázi škrobů, jako je rýže či kukuřice. Čočka nabízí pracujícím svalům pomalu stravitelné sacharidy a dostatek aminokyselin potřebných pro intenzivní trénink. Je také významným zdrojem železa a vitaminů B.

BONUSOVÝ TIP: existují tři druhy čočky: červená, zelená a hnědá. Pokud máte málo času, vařte čočku červenou, bude hotová rychleji.

ŠPENÁT

Některé vlastnosti této zeleniny asi netřeba představovat, ale pravděpodobně jste nevěděli, že špenát obsahuje fytochemickou látku zvanou 20-beta-ekdysteron, která podporuje proteosyntézu. Špenát nabízí také hodně antioxidantů a železo, tzn. látky stimulující svalový růst i regeneraci. Je také zdrojem nitrátů, které zlepšují výkonnost mitochondrií během tréninku.

BONUSOVÝ TIP: špenát můžete jíst čerstvý (obsahuje více vitaminu C a kyseliny listové) nebo vařený, který nabízí více vitaminu K, A, B6 a riboflavinu.

BIZONÍ MASO

Maso bizona vyniká především vyšším podílem bílkovin a lepším aminokyselinovým profilem než hovězí. Má také vyšší obsah železa a některých mastných kyselin. Mnoho studií prokázalo, že bizoní maso je skvělým zdrojem proteinů a kulturistům nabízí především železo nezbytné pro tvorbu červených krvinek, či zinek důležitý pro růst svalů. Vitamin B12 příznivě ovlivňuje metabolismus a konjugovaná kyselina linolová zvyšuje inzulínovou senzitivitu + zlepšuje celkovou tělesnou kompozici.

BONUSOVÝ TIP: nejlepší je maso bizona připravovat na stupeň medium, skvěle chutná pečené nebo grilované.

SPIRULINA

Často se o ní mluví jako o super potravině. Spirulina je jedlá řasa, která slouží jako kompletní zdroj bílkovin. Podporuje růst svalů a to nejenom díky svému obsahu bílkovin, ale také vzhledem k podílu vitaminů, minerálů a fytonutričních látek. Má unikátní výživový profil, tlumí záněty, posiluje imunitu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a oddaluje vyčerpání během tréninku.

BONUSOVÝ TIP: snažte se kupovat spirulinu v bio kvalitě a to bez aditiv a jiných přídavných látek. Přimíchejte ji do koktejlů, ovesné kaše či salátů.

3. LEVEL

S ohledem na předchozí dva levely je tento složený z potravin, které by po splnění předchozích nároků ve vašem jídelníčku také neměly chybět. Jedná se o položky tak trochu specifické – některé z nich nabízí živiny, které byste jinde obtížně hledali, mají slibné účinky a velmi příznivý vliv na budování svalové hmoty.

KURKUMA

V roce 2009 byla provedena studie, jejíž výsledky publikoval časopis Nutrition. Ta vnesla světlo do antikatabolických vlastností koření známého jako kurkuma. Kurkumin obsažený v kurkumě podporuje regeneraci unavených svalů. Kurkuma je také silným antioxidantem, stimuluje metabolismus tuků a má protizánětlivé účinky. Současně snižuje riziko vzniku některých druhů rakoviny.

BONUSOVÝ TIP: kurkumou můžete posypat například grilované maso. Na Kansas State University byla provedena studie, která prokázala, že maso kořeněné kurkumou má až o 40 % nižší podíl heterocyklických aminů (rakovinotvorných látek, které vznikají v potravinách upravovaných při vysokých teplotách).

KONOPNÉ SEMÍNKO

Konopné semínko je kompletním zdrojem bílkovin, významným zdrojem chlorofylu a vlákniny, obsahuje jak omega-3, tak omega-6 mastné kyseliny. Celá semínka jsou zdrojem albuminu a edestinu (což je bílkovina vyskytující se výhradně v konopném semínku), které se rychle dostávají do svalů. Konopné semínko obsahuje také minerály, zejména zinek důležitý pro imunitu a fosfor + hořčík, které prospívají kostem.

BONUSOVÝ TIP: konopné semínko přidejte do řeckého jogurtu, posypejte jím salát nebo ho zamíchejte do koktejlu.

CHLORELLA

Tato řasa vyskytující se v tekoucích vodách nabízí překvapivé množství důležitých látek. Chlorela je zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů. Obsahuje také nejvyšší možný podíl chlorofylu ze všech rostlin. Chlorofyl navyšuje koncentraci kyslíku v těle a urychluje regeneraci tkání i jejich růst. Tato jednobuněčná rostlina vyniká také podílem látek, které mají příznivý vliv na růst buněk a zpomalují proces stárnutí.

BONUSOVÝ TIP: držte se doporučení na etiketě produktu, který jste si koupili, jinak totiž nejsou k dispozici žádné údaje ohledně dávkování chlorelly.

ČERVENÁ ŘEPA

Šťáva z červené řepy obsahuje vitamin C, železo, draslík a měď, podporuje nárůst hladiny energie i její následný výdej. Chcete dosáhnout lepšího napumpování? Pak je právě červená řepa jedním z nejbohatších zdrojů nitrátů, které najdete i ve špenátu a které tolik prospívají mitochondriím. V časopise European Journal of Applied Physiology byly zveřejněny výsledky studie, jež prokázala, že suplementace betainem obsaženým v cukrové řepě nabízí možnost podpořit syntézu svalových bílkovin. Důležitý je i detoxifikační účinek řepy. Její konzumace má současně vliv na zlepšení funkce jater.

BONUSOVÝ TIP: je-li to možné, řepě se ve svém jídelníčku nevyhýbejte, dobrá je i šťáva. Obojí svědčí tělu více než suplementová forma. Čerstvá řepa má vyšší biologickou hodnotu. Skvěle se hodí do salátů nebo koktejlů.

POHANKA

Jedná se o bezlepková semínka rostliny příbuzné rebarboře, obsahují všech osm esenciálních aminokyselin. Pohanka prospívá imunitě díky obsahu antioxidantů, zlepšuje trávení a potlačuje pocit hladu, neboť má vysoký podíl vlákniny. Prostřednictvím látky zvané d-chiroinositol (přírodní metabolit, který patří do skupiny vitaminů B) napomáhá vyvážit hladinu krevní glukózy, zvyšuje inzulínovou senzitivitu, a jak prokazují některé studie, zpomaluje průběh sarkopenie, s věkem souvisejícím úbytkem svalové síly i hmoty.

BONUSOVÝ TIP: pohanku můžete použít jako přílohu, dá se jíst ve formě kaše, koupíte i pohankovou mouku, ze které připravíte zdravé palačinky. Pohanku můžete přidat do karbanátků nebo salátů.

KAKAO

V časopise British Medical Journal byly publikovány výsledky studie, která prokázala, že konzumace kakaa podporuje produkci oxidu dusíku. Zatímco jiná studie potvrdila, že díky vysokému obsahu flavanolu má kakao celou řadu pozitivních účinků. Díky stimulaci obsahu oxidu dusíku dochází k vasodilataci, ta souvisí se zlepšením transportu kyslíku ve svalech a navozuje lepší napumpování během tréninku. Díky třetí studii víme, že specifický fenol, zvaný epikatechin, napomáhá odvrátit odbourávání svalové hmoty. Díky vysokému podílu antioxidantů je kakao schopné tlumit záněty a navyšovat inzulínovou senzitivitu.

BONUSOVÝ TIP: neslazený kakaový prášek přidávejte do proteinových koktejlů, ovesné kaše a doma připravovaných palačinek.

GOJI BOBULE

Výsledky studie publikované v The Journal of Alternative and Complementary Medicine ukazují, že goji bobule jsou odpovědné za podporu soustředění a mentální bdělost, zlepšení kvality spánku, nárůst hladiny energie a výkonnosti sportovců. Toto drobné ovoce obsahuje hodně antioxidantů, aminokyselin a draslíku, ten posledně jmenovaný přímo napomáhá budování svalů. Goji obsahují také mastné kyseliny, které optimalizují enzymatické a hormonální funkce těla. Díky některým studiím víme, že za podporu růstu svalů může především kombinace aminokyselin a draslíku, jež udržuje správnou funkci hypofýzy a stimuluje produkci HGH.

BONUSOVÝ TIP: použití mají stejné jako rozinky, hodí se do ovesné kaše, salátů, müsli směsí apod.