MISTROVSTVÍ ANTIOXIDANTŮ

Postavili jsme na startovní čáru několik nejznámějších a nejúčinnějších antioxidantů. Odstartoval tak šampionát látek, které našemu organismu v mnoha směrech pomáhají. Bude mít tenhle závod jednoho jasného vítěze?

Než se začtete do startovní listiny, bylo by dobré si připomenout, že antioxidanty jsou látky posilující naše zdraví na celulární úrovni. Výrazně snižují riziko poškození ze strany nežádoucích volných radikálů, tedy látek, které v těle vznikají v reakci na nejrůznější druhy stresu. Věcnému souboji mezi antioxidanty a volnými radikály zabránit nemůžeme, je to děj přirozeně probíhající v lidském těle. Co ale udělat můžeme, je zajistit si dostatečně silnou armádu efektivních antioxidantů, které zajistí žádoucí výsledek bitvy.

Ještě drobná poznámka k volným radikálům – samozřejmě dokonale plní roli záporňáků, ale přesto je třeba jim přiznat i určitou pozitivní stránku. Stimulují totiž činnost imunitního systému. Jedná se o látky vznikající jako vedlejší produkty metabolismu poté, co byl organismus vystaven nejrůznějším fyzikálním či chemickým vlivům či uveden do patologických stavů. Co si pod tím představit? Produkci volných radikálů spouští například:

kouření (a to i pasivní, tzn. pobyt v zakouřeném prostředí);
znečištěné ovzduší;
nadměrná konzumace alkoholu;
UV záření a RTG paprsky;
stres (zejména chronický);
bakteriální a virové infekce;
fyzická aktivita o vysoké intenzitě a/nebo trvající dlouhou dobu.

Jedno je tedy jisté, není v lidských silách tvorbě volných radikálů zabránit, nezbývá než se s nimi utkat – nejlépe vítězně!

A nyní je na čase představit si antioxidanty. Jedná se o látky přírodního původu, obvykle rostlinného, i když existují i takové, které můžeme hledat v říši živočišné. V těle ohroženém volnými radikály jsou schopné tyto škodlivé látky neutralizovat a tím jim zabránit v poškozování buněk či přímo DNA. Pokud by v organismu nebyly přítomny antioxidanty, působení volných radikálů by mělo vysloveně devastační účinky.

Které antioxidanty se nominovaly do našeho mistrovského závodu?

VITAMIN C

Jeden z nejznámějších a také nejdostupnějších antioxidantů, velmi účinně potlačuje vliv volných radikálů.

Silné stránky

Napomáhá ochraně DNA a chrání lipidové membrány buněk, snižuje hladinu cholesterolu, čímž nás chrání před nemocemi kardiovaskulárního systému, posiluje imunitu. Je dobře dostupný ve stravě i suplementové formě.

Slabiny

Některé studie ukazují, že je vitamin C opravdu účinný až ve chvílích velkého ohrožení ze strany volných radikálů. Současně řada výzkumů potvrzuje, že účinky této látky jsou výraznější, pokud pochází ze stravy nikoliv ze suplementů. Určitě tedy dává smysl, abyste dbali na dostatečný přísun tohoto vitaminu prostřednictvím vhodných potravin.

Výsledek: cílem proběhne zhruba uprostřed startovního pole.

VITAMIN E

Patří mezi vitaminy rozpustné v tucích, přirozeně se vyskytuje zejména v olejích, semínkách a ořechách. Jako antioxidant se skvěle uplatňuje v buněčných membránách a brání jejich poškození.

Silné stránky

Je velmi účinný v ochraně buněk před zánětlivými procesy, které spouští například intenzivní trénink. Oddálí svalovou únavu i pokles síly. Má dokonce příznivý vliv i na výkonnost.

Slabiny

Vliv na výkonnost se týká jednorázového podání vitaminu E, dlouhodobá suplementace má podle odborníků účinky naopak opačné a sportovcům se proto většinou nedoporučuje, pokud není nějaká jasná indikace vzhledem ke zdravotními stavu jedince.

Výsledek: má šanci vitamin C předběhnout, ale na medailové pozice to nebude.

SELEN

Minerál, jehož zdroje lze hledat zejména v živočišné říši. Na selen jsou bohaté například ústřice, mořské ryby či vajíčka. Doplnit ho ale můžete i konzumací slunečnicových semínek či některých druhů ořechů. Svými účinky zajišťuje správné fungování metabolismu a funkci štítné žlázy.

Silné stránky

Díky provedeným výzkumům víme, že nás adekvátní hladina selenu v těle účinně chrání před celou řadou onemocnění, protože tento minerál posiluje imunitu a tlumí zánětlivé procesy. Před poškozením vlivem volných radikálů efektivně ochraňuje štítnou žlázu i kardiovaskulární systém. Působí mimo jiné i proti těžkým kovům v organismu, ať už jde o kadmium, rtuť atd.

Slabiny

Pokud spoléháte na potravinové zdroje, snažte se o co největší pestrost jídelníčku. Obsah selenu v jednotlivých druzích potravin je totiž velmi proměnlivý, záleží na chovu či pěstování dané suroviny. V případě rostlinných zdrojů jde zejména o množství selenu přítomného v půdě. Se suplementací je třeba zacházet opatrně. Při krátkodobém podávání dávky do 400 mcg je selen v podstatě bezpečný. Jakmile je ale denní dávka vyšší a terapie trvá déle, hrozí riziko toxicity.

Výsledek: v reálu je to tak, že selen působí prostřednictvím enzymu glutathionperoxidázy, v podstatě tedy během závodu podá dobrý výkon, ale ještě na dráze předává štafetu…

GLTUTATHION

Je právem považovaný za jeden z nejsilnějších antioxidantů. Pokud má tenhle závod favorita, právě ho poznáváte. Tato látka vzniká v játrech ze tří aminokyselin: glycinu, cysteinu a glutaminu. Vyniká schopností chránit buňky před volnými radikály, stimuluje regeneraci některých dalších antioxidantů (například vitaminu C a E).

Silné stránky

Glutathion napomáhá detoxikačním procesům přirozeně probíhajícím v těle, zajišťuje správnou funkci imunitního systému, umožňuje odstranění karcinogenních látek z organismu a podporuje regeneraci jater.

Slabiny

Kdo právě pomýšlí na suplementaci tímto šampionem mezi antioxidanty, měl by vědět, že jde o látku s velmi nízkou vstřebatelností při orálním podávání. Glutathion je účinný při nitrožilní, lokální nebo inhalační aplikaci, ale není to tak, že jednoduše spolknete pilulku a vaše zdraví zajásá. Odborníci doporučují v tomto směru spíše podávání N-acetyl cysteinu, což je prekurzor glutathionu.

Výsledek: glutation je talent s obrovským potenciálem, a to navzdory handicapu v podobě nedostatečné vstřebatelnosti orálně podávaných suplementů. Určitě dává smysl podpořit jeho přirozenou produkci. V tomto směru se osvědčily některé druhy zeleniny, například květák, brokolice a růžičková kapusta. Za zmínku ale stojí i ořechy, vajíčka, chia semínka a některé druhy mořských řas. Jakmile je ho v těle dostatek, exceluje v podpoře imunitních funkcí i v roli obránce proti mnoha nemocem.

EGCG

Tato složka zeleného čaje se může pochlubit silnými protizánětlivými účinky a příznivý vliv má i na činnost metabolismu.

Silné stránky

Velkou oporou je EGCG kofein, díky této kombinaci má zelený čaj schopnost urychlit činnost metabolismu a podpořit spalování tuků. Co se týče antioxidačních účinků, pak EGCG chrání naši kůži před poškozením vlivem UV záření, podporuje tvorbu kolagenu a elastinu, takže vlastně bojuje proti vráskám. Z hlediska zdraví jsou ovšem mnohem důležitější jeho účinky protizánětlivé, antimikrobiální a protivirové.

Slabiny

Pravidelné pití kvalitního zeleného čaje má samozřejmě celou řadu pozitivních účinků. Kdo chce postupovat s větší razancí, volí suplementovou formu, tzn. extrakt. Tam je třeba ohlídat, aby šlo o produkt obsahující minimálně 50 % aktivních katechinů, zejména tedy EGCG. Ani tak ale nemáte jistotu, že bude užívání suplementu efektivnější než konzumace čaje. Odborné studie na toto téma zatím chybí.

Výsledek: EGCG podá stabilní výkon střední kvality. Určitě nezůstane na konci pelotonu, ale na předních příčkách nejspíš nezazáří. To mu ale na účinnosti a atraktivitě neubírá.

RESVERATROL

Kdo právě dostal chuť na červené víno, reaguje zcela správně. Resveratrol je složkou celé řady potravin, zejména pak hroznového vína a z něj vyrobeného červeného vína, borůvek atd. V těle plní celou řadu funkcí, mimo jiné má protizánětlivé účinky a blokuje poškození DNA vlivem volných radikálů.

Silné stránky

Hodně se mluví o jeho tzv. anti-aging efektu, který úzce souvisí s potlačením oxidačního poškození buněk. Resveratrol podle všeho snižuje hladinu LDL cholesterolu a tím riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Vykazuje také tzv. neuroprotektivní účinek, takže by mohl fungovat jako účinná prevence před některými neurologickými chorobami.

Slabiny

V roce 2013 byla provedena studie, která přišla s velmi překvapivými závěry. Pokud totiž sledovaní jedinci konzumovali po dobu osmi týdnů 250 miligramů resveratrolu a k tomu intenzivně cvičili, resveratrol potlačil pozitivní účinky cvičení a například hodnota maximálního využití kyslíku se u těchto lidí zlepšila výrazně méně než u kontrolní skupiny, která dostávala placebo. Některé účinky resveratrolu tedy nejsou kompatibilní s náročnějším tréninkem.

Výsledek: navzdory jistému handicapu je resveratrol antioxidantem se zcela výjimečným potenciálem. Mohl by uvažovat i o medailovém umístění.

KOENZYM Q 10

Setkat se můžete i s jeho méně obvyklým názvem ubiquinone, jde o látku rozpustnou v tucích, která se uplatní především v buněčných mitochondriích. Napomáhá totiž produkci energie. Přínosná je ovšem i její role v recyklaci jiných antioxidantů, například vitaminu C a E.

Silné stránky

Koenzym Q 10 účinně zabraňuje narušení buněčných membrán, zajišťuje správnou funkci signalizačního systému buněk, expresi genů, buněčný růst atd. Chrání naši DNA před poškozením a tlumí zánětlivé procesy. Bojuje proti předčasnému stárnutí kůže, oddaluje nástup únavy a zvyšuje fyzickou výkonnost. Jeho suplementace je klíčová zejména u pacientů užívající statiny (léky na snížení hladiny cholesterolu), neboť právě statiny mohou tlumit přirozenou syntézu CoQ10 v těle.

Slabiny

Většina studií, které potvrzují příznivé účinky koenzymu Q10 byla provedena u pacientů, kteří se léčí s diagnózami, pro něž je typická zánětlivá reakce a zvýšený oxidační stres. U nich je vliv této látky nezpochybnitelný. Benefity pozorované v rámci vlivu CoQ10 na sportovní výkon zdravých lidí už tak výrazné nejsou. V suplementové formě nemá příliš vysokou vstřebatelnost, ačkoliv moderní preparáty jsou na tom po této stránce o něco lépe. Vždy je ale třeba mít na paměti, že koenzym Q10 může nežádoucím způsobem reagovat s některými léky (například na ředění krve nebo vysoký krevní tlak), případně s výživovými doplňky.

Výsledek: v našem mistrovství se od něj dá očekávat slibný výkon, ale žhavým favoritem nejspíš nebude.

ASTAXANTHIN

Jde vlastně o v tucích rozpustné barvivo, s nímž se můžete setkat v živočišné říši, zejména mezi obyvateli moří a oceánů. Právě astaxanthin může za typické zbarvení lososa, krevet či určitých mořských řas. Podle některých studií vykazuje spolu s několika dalšími karotenoidy nejvyšší antioxidační aktivitu, tzn. patří k nejsilnějším antioxidantům, co se týče schopnosti boje s volnými radikály.

Silné stránky

O astaxanthinu víme, že zlepšuje prokrvení tkání a tlumí oxidační stres u kuřáků a lidí s nadváhou. Příznivě ovlivňuje stav pleti, a to jak při orálním, tak lokálním užívání. Jeho protizánětlivé účinky pomáhají zmírnit potíže pacientů s revmatickou artritidou.

Slabiny

Astaxanthin, který tělo získá prostřednictvím stravy, je obvykle v nízkých dávkách a nemá žádné vedlejší účinky. Ve formě suplementu se za bezpečnou denní dávku považuje 4-18 mg užívaných po dobu až 12 týdnů. Vyšší dávky mohou zapříčinit bolesti žaludku. U citlivějších jedinců může způsobit i zvýšenou peristaltiku střev a s ní související průjem. Barva stolice pak může být červená, což je ovšem způsobeno právě astaxanthinem.

Výsledek: výzkumy jasně ukazují, že je schopnost astaxanthinu bojovat s volnými radikály 6000krát vyšší než v případě vitaminu C, je 550krát účinnější než vitamin E a katechiny zeleného čaje, zhruba 800krát efektivnější než koenzym Q10. Porazí s největší pravděpodobností i resveratrol. Závěrečnou bitvu o první místo tedy svede s glutathionem a vítězství mu unikne opravdu jen o vlásek.

Antioxidanty – na talíři nebo v pilulce?

Suplementy s obsahem antioxidantů patří k velmi často propagovaným výživovým doplňkům. A určitě mají svoje opodstatnění, pokud je užívá člověk, který skutečně vysoké dávky antioxidantů potřebuje. Tyto látky podávané v koncentrovaných a vysokých dávkách totiž mohou i škodit. Dokonce řada odborníků varuje, že v takových případech oxidaci spíše podporují, než aby jí zabránily. Například glutathion má za optimálních podmínek spoustu vítaných účinků, včetně těch protirakovinných. Výzkumy ovšem ukazují, že jeho nadbytek může naopak růst případného tumoru stimulovat.

Ve světle těchto informací se tedy jeví jako vhodnější získávat antioxidanty primárně z kvalitní, pestré stravy, protože v této formě obvykle předávkování nehrozí. K suplementaci by se měl uchýlit ten, jehož stav skutečně vyšší dávky vyžaduje vzhledem k nějaké diagnóze, rizikovému prostředí či vysoké míře stresu.

Není tedy až tak důležité, který z antioxidantů obsadí v našem mistrovství první příčky. Přínosné a užitečné jsou všechny, které jsme povolali na start. Snažte se proto svůj jídelníček sestavit z takových potravin, které vám nabídnou co možná nejširší výběr těchto cenných látek v přirozené formě.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25790792/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7697466/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796143/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627360/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878368/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3917265/