Zaměřte se na propojení mezi svalem a myslí a objevte v sobě vnitřní sílu, která vám pomůže k většímu úspěchu v posilovně i mimo ni.

Jako tvrdě trénující sportovci už jistě víte, co znamenají slova pevná vůle a obětavost. Přesně tyhle vlastnosti v sobě posilujete pokaždé, když si večer nelehnete na gauč, ale jdete cvičit, vždycky, když si k snídani nedáte koblihu, ale omeletu z bílků. Úspěch je totiž v mnoha ohledech spíše dílem úsilí nikoliv výsledkem talentu. A vždycky dává smysl přistupovat k tréninku s pozitivním naladěním, vyzbrojeni vírou, že ze sebe vydáte maximum. Prakticky každého začátečníka, který posbírá pár zkušeností, dříve nebo později překvapí, jak moc jsou tréninkové výsledky ovlivněny mentálním nastavením. Většina renomovaných trenérů tvrdí, že sport je ze 100 % o psychice. A naše psychika velmi úzce souvisí s fyzičkou, což samozřejmě platí i naopak.

Fáze, kdy si tohle všechno uvědomíte, je pro vaši další kariéru naprosto zásadní. V tuto chvíli ale obvykle neumíte s mentálním aspektem výkonu pracovat. A zejména v předsoutěžním období vás slabiny psychiky dohání na každém kroku. Hlavně, co se týče diety. Bez ohledu na to, v jaké kategorii závodíte, doba před soutěží bývá náročná a dieta skutečně mučivá. Jen se přiznejte, koho z vás pronásledují myšlenky na jídla, která si nemůžete dopřát. A když chybí ohleduplné, chápající okolí, je to všechno mnohem těžší.

Přijde čas oběda a vy otevíráte krabičku s kuřecími prsíčky, zeleninou a rýží, zatímco na druhém konci kanceláře právě poslíček rozděluje kolegům krabice s pizzou. Někdo zachytí váš smutný pohled nabídne vám.  Neodoláte a dáte si alespoň malý kousek nebo zůstanete věrní své dietě?

Ti nejoddanější sportovci řeknou „ne, díky“ bez mrknutí oka, protože jejich mozek už je prostě takhle nastavený. Takový přístup si ale většinou museli vytrénovat stejně, jako svoje svaly. Tudíž to, co třeba tak dobře nezvládáte nyní, si výhledově můžete bravurně osvojit, pokud na sobě adekvátně zapracujete. Jen je dobré si uvědomit, že kapacita vaší sebekontroly není nekonečná. Dává tedy smysl na sebe klást nároky, ale musí být rozumné a reálné. Postupně je můžete navyšovat a trénovat tak svoji vůli.

KDYŽ SE MYSL POTKÁVÁ SE SVALY

Málokdo toho ví o pevné vůli tolik co kulturisté a zástupci dalších soutěžních kategorií. Řada z nich vám potvrdí, že fyzická bolest, kterou cítí při tréninku, je pro ně svým způsobem návyková, vede k euforii a posiluje motivaci. Každý má samozřejmě své slabé chvilky, překonává pokušení všechno vzdát a okusit sladké lenošení. V takových situacích je zásadní mít před sebou jasný cíl a kolem sebe lidi, kteří jsou vám oporou. Pravdou je, že úspěšný sportovec se nevymlouvá, umí čelit stagnaci a zvládne celou řadu překážek nejenom překonat, ale také přestavět tak, aby vzápětí pracovaly pro něj.

Lidé často zapomínají na to, že cesta k úspěchu je náročná a trnitá. Kdyby to bylo všechno jednoduché, neměli byste kolem sebe tolik lidí s nadváhou. Skvělou formu musí člověk vykoupit určitou obětí. Nebude to zadarmo, ale o to víc si svých výsledků budete vážit.

Zcela zásadní přitom je nevymlouvat se na genetiku. Ta sice do jisté míry určuje, jak vypadáte, či jak můžete vypadat. Ale nemalou měrou ovlivní vaše tréninkové výsledky i to, jak máte nastavenou hlavu. A jak ji dokážete při tréninku využít.

SÍLA MYSLI COBY STIMULANT RŮSTU SVALŮ

Jedna z možností, jak navýšit efektivitu tréninku, spočívá ve využití propojení mezi svalem a myslí. Z technického hlediska vlastně nejde o nic jiného, než o tzv. neuromuskulární inervaci.

Dlouhou dobu se na spojení svalů a mysli nahlíželo jako mýtus. Dnes už ale máme k dispozici dokonce i výsledky klinických studií, které jasně prokazují nejenom, že něco takového existuje, ale také, že jde o jev přínosný. Neurofyziologie zaznamenala v posledních letech opravdu velký rozmach. Odborníci se snaží stále lépe a více porozumět tomu, jak lidský mozek funguje a jaké jsou jeho vazby na fyzické fungování těla.

O svalové kontrakci víme, že jde o rozumem plně kontrolovanou akci. Mozek vyšle signál, aby došlo ke kontrakci určitých svalových vláken. Přičemž síla kontrakce se dá vytrénovat. Už kulturisté zlaté éry minulého století moc dobře věděli, jak důležité je „cítit svaly při práci“. Tenkrát ještě stavěli spíše na svojí intuici než na vědeckých objevech, ale podvědomě tušili, že mozek je se svaly propojený a koncentrace na svalovou práci může přímo ovlivnit výkonnost daného svalu během tréninku.

A dobrou zprávou je, že kvalitního propojení mezi svalem a myslí se dá dosáhnout rychleji, než si myslíte. Existují cviky, které vám toto spojení zajistí snáze, takže je dobré začít právě u nich. Není současně třeba se obávat, že půjde o složitá cvičení závislá na moderních strojích. Naopak. Vystačíte s běžnými cviky, jaké zvládnete v průměrné posilovně.

A vezmeme to pěkně od hlavy až k patě. Představujeme vám cviky, při nichž díky specifickým technikám kontrakce dosáhnete kvalitního propojení mezi svalem a myslí.

TRAPÉZY

ZDVÍHÁNÍ RAMEN

DELTY

DRŽENÍ JEDNORUČEK V POZICI UPAŽENÍ

Jedná se o statický cvik, k jehož provedení budete potřebovat lehčí jednoručky, které budete držet na úrovni ramen tak, jak vidíte na snímku. Paže nesmí být zcela propnuté v loktech, vnitřní kotouče jednoruček směřují mírně dolů, jako kdybyste nalévali vodu z konve. Tímto drobným pohybem si zajistíte lepší aktivaci zadní a střední hlavy deltového svalu. Ale pozor – nesmí dojít k rotaci ramene dovnitř, tím byste efektivitu cvičení zredukovali.

Na co se zaměřit: ramena bývají často problémovou svalovou partií, pokud se vám nedaří budovat hmotu pomocí tlakových cviků a máte problémy s procítěním deltových svalů, pak vám právě delší doba strávená v konstantní svalové tenzi může hodně pomoci. V upažování dělá hodně sportovců chyby, snažte se o korektní provedení cviků a nebojte se navýšit intenzitu.

Tip pro vás: snažte se v této pozici setrvat minutu, zpočátku ale asi budete rádi, když to vydržíte 30 sekund. Postačí provedení ve dvou sériích. Cvičení zkuste zařazovat na začátku nebo na konci tréninku horní poloviny těla.

STŘEDNÍ PARTIE ZAD

PŘÍTAHY S VELKOU ČINKOU V PŘEDKLONU

Nyní budete muset nechat svoje ego stranou, ačkoliv jindy tento cvik provádíte s poměrně velkou zátěží, tentokrát si naložte méně. K nácviku propojení mezi svalem a myslí potřebujete, abyste si byli jistí, že zátěž bez problémů zvládáte. Pak se budete moci soustředit na jiné aspekty cvičení. Ve výchozí poloze držte činku u kolen a pak ji pomalým pohybem přitahujte k pasu. V horní fázi vždy na chvíli setrvejte (počítejte do dvou), poté se vraťte zpět. Kdybyste měli problémy s úchopem, klidně použijte trhačky.

Na co se zaměřit: při přítahových cvicích pracuje hodně sportovců s hybnou silou, která jim umožní zvládnout vyšší zátěž. I proto je nyní nezbytné pracovat s menší váhou, prioritou je aktivace svalů, nikoliv velikost zátěže. Pokud máte potíže s bederní páteří, zkuste variantu s oporou hrudníku o lavičku.

Tip pro vás: odcvičte 2-3 série o 12-20 opakováních, vyšší počet opakování je volen záměrně, pokud se vám totiž podaří svaly kvalitně napumpovat, a navíc dosáhnout silné kontrakce v horní fázi pohybu, máte úspěch na dosah.

TRICEPSY

STAHOVÁNÍ KLADKY S TŘÍSEKUNDOVOU NEGATIVNÍ FÁZÍ

Ani tento cvik asi není třeba dlouze představovat. Tentokrát si ovšem ohlídejte, abyste měli lokty mírně před tělem, pomůže lehký předklon a boky tlačené dozadu. V této poloze totiž dosáhnete lepšího protažení dlouhé hlavy tricepsu. Koncentrickou fázi opakování (pohyb dolů) budete provádět v běžném tempu, v dolní fázi dbejte na dosažení silné kontrakce a excentrickou fázi (pohyb nahoru) provádějte kontrolovaně a pomalu (počítejte do tří).

Na co se zaměřit: problémem při tréninku tricepsů bývá, že hodně sportovců „cítí“ spíše lokty než svaly samotné. To ale bývá způsobeno právě tím, že se chybně zaměřují právě na kloub nikoliv na sval. Zcela zásadní je také striktní provedení cviku a použití adekvátní (tzn. ne příliš vysoké) zátěže. Jen se někdy poptejte starších cvičenců, uvidíte, že většina z nich si bude stěžovat na bolesti loktů a zapřísahat se, že měli cvičit s lehčí váhou a včas vyřadit francouzské tlaky.

Tip pro vás: odcvičte 2-4 série o 8-15 opakováních. Pokud jste doposud byli zvyklí na svižné provedení tohoto cviku, pomalá excentrická fáze pro vás možná bude zpočátku hodně nepříjemným zážitkem. Mějte ale na paměti, že v tréninku jde spíše o kvalitu než kvantitu.

BICEPSY

JEDNADVACÍTKA SE SPODNÍ KLADKOU

Tip pro vás: odcvičte 2-3 série o 7-7-7 opakováních se středně velkou váhou. A klidně někdy místo činek použijte odporové gumy, nárůst tenze ve svalu v průběhu pohybu (jak se guma napíná) skvěle napomáhá procítění procvičované svalové partie.

HAMSTRINGY

ZAKOPÁVÁNÍ V ČÁSTEČNÉM ROZSAHU POHYBU

Na co se zaměřit: o hamstrinzích se dobře ví, že patří ke svalům, které při cvičení nejdou dobře procítit. Ovšem provedení opakování v částečném rozsahu pohybu povede k velmi silné aktivaci svalů, což se zákonitě odrazí i na neuromuskulárním propojení. Až pak navážete opakováními v celém rozsahu, dosáhnete kvalitního prokrvení po celé délce hamstringů a sami poznáte, že i tyto svaly je možné cítit.

Tip pro vás: je zde určité riziko svalových křečí, takže buďte opatrní, ale určitě cvik vyzkoušejte, na posílení spojení mezi svalem a myslí je to jeden z vůbec nejlepších.

Pomocí uvedených cviků máte možnost natrénovat kvalitní propojení mezi procvičovaným svalem a svojí myslí, které pak už při ostatních formách cvičení dosáhnete snáze. Jedná se o velmi efektivní cestu ke zvýšení kvality dosažených výsledků.