JAK FUNGUJÍ PŘEDTRÉNINKOVÉ NAKOPÁVAČE
TOMÁŠ NOVOTNÝ – lektor Trenérské školy Olympia
Chcete neustále posouvat své limity a zvyšovat sportovní výkon? Potom budete muset správně a dostatečně trénovat, kvalitně jíst a zároveň dobře regenerovat, odpočívat a spát. To jsou základní předpoklady dlouhodobého progresu. Pokud je nedodržujete, dříve či později na to doplatíte. Co když ale chcete ještě víc? Je možné navýšit sportovní výkon? Odpověď zní ANO a spolehlivá metoda spočívá v podávání správných suplementů v optimální dávce. Víte, po čem sáhnout, když jedete na výkon?
Opravdu mi něco povoleného může zlepšit výkon během několika minut?!
Na první pohled to zní možná trochu nevděčně. Měsíce tvrdě dřete a pak má vyhrát někdo, kdo si jen vypije „ten správný nápoj“ před tréninkem? Nebojte, takhle to ve skutečnosti nefunguje. Suplementy sice mohou výkon lehce podpořit, ale ani zdaleka nemohou konkurovat či snad zcela nahradit správně vedený trénink a stravu.
Jak tedy předtréninkové suplementy působí? Některé látky pomohou s motivací a chutí do cvičení, jiné objektivně navýší energetické zásoby nebo podpoří okysličení či prokrvení namáhaných tkání. Teprve až správná kombinace látek ve vhodných dávkách vede k optimálnímu účinku. Pojďme se nyní na jednotlivé účinné látky podívat podrobně:
- Kofein – podpoří motivaci a zlepší sportovní výkon
Kofein je celosvětově nejužívanější stimulační látka, a i ve sportu se těší značné pozornosti. Není to ale jen očekávané nabuzení, které si sportovci na kofeinu tolik cení. Kofein totiž dokáže také zlepšovat silový, anaerobní i aerobní výkon, a tak může objektivně podpořit vaše sportovní úsilí.
Pokud kofein podáváte pro sportovní účely, zaměřte se na silnou kávu či na suplementy obsahující čistý kofein. Guarana, pravý čaj či yerba maté patří sice také mezi zdroje kofeinu, jeho samotné uvolňování je však pomalejší a nemusí stačit k dosažení optimální hladiny v organismu.
Dávkování
Podávejte asi 3–6 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti cca 20–30 minut před sportovním výkonem.
Tip pro vás
Zajímavá synergie (podpora účinku) byla zjištěna mezi kofeinem a L-Theaninem (v dávce asi 200 mg). Dočkat byste se měli lepšího kognitivního působení a vyšší pozornosti.
Alternativa
Pro subjektivní pocit vyšší hladiny energie a prevenci únavy se s úspěchem používá Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea). Nečekejte nabuzení srovnatelné s kofeinem, spíše lepší soustředění, zbystření pozornosti a dobrý pocit z tréninku. Pro dosažení potřebných účinků se doporučují dávky v řádu několika set miligramů.
Beta-alanin – správná volba pro ještě lepší a intenzivnější výkony
Už jste někdy zažili zvláštní pocit svědění či „mravenčení“ po podání předtréninkového suplementu? Seznamte se s beta-alaninem, látkou, která patří mezi největší pomocníky pro zlepšení výkonů trvajících maximálně v řádu minut (posilování, veslování, dlouhé sprinty, kolektivní sporty).
Dlouhé intenzivní výkony (například sprint na 800 m) jsou charakteristické tzv. „vytuhnutím“ v konečné fázi výkonu, během kterého postupně přestanete cítit namáhané svaly a výkon začne rapidně klesat. A právě zde nastupuje beta-alanin, jeho efektivní podávání totiž dokáže toto „tuhnutí“ oddálit, a to až o 15 %!
Dávkování
Zde je třeba dodržet základní pravidla. Pro dosažení potřebného účinku byste měli užívat asi 4–6 g beta-alaninu denně po dobu 2–4 týdnů.
Citrulin – pro lepší prokrvení a menší bolest svalů
Citrulin je dnes již standardně používaná látka určená pro podporu prokrvení a dosažení očekávaného „napumpování“ v rámci posilovacího tréninku. Bylo zjištěno, že v tomto ohledu je citrulin lepší volbou než dříve preferovaný arginin, a tak se na etiketách předtréninkových výrobků setkáme většinou právě s ním.
Citrulin ale pomůže i v jiných ohledech. Ve studii, které se zúčastnilo 41 trénovaných jedinců, bylo zjištěno, že podávání citrulin-malátu (8 g před tréninkem) vedlo ke snížení bolestivosti svalů po dvou dnech o 40 % oproti placebo skupině. Zároveň byla u podávání citrulinu pozorována vyšší tréninková kapacita a menší únava.
Dávkování
Dejte si pozor na správné dávkování. Pro optimální působení se běžně doporučuje podávat asi 6–10 g citrulin-malátu a to nejméně 30, lépe 60 minut před tréninkovou jednotkou.
Jak vybrat ten nejlepší předtréninkový suplement?
Kdybyste chtěli všechny látky podávat samostatně, nejspíš byste potřebovali celou jednu tašku jen na potřebné suplementy. Vy si však můžete zvolit předtréninkový komplex, který zahrnuje všechny účinné látky v potřebném poměru.
Jak to ovšem bývá, jsou výrobky kvalitní a výrobky méně kvalitní. Proto před samotným zakoupením prostudujte etiketu a hledejte účinné látky v dostatečném množství. I jinak účinný citrulin je totiž prakticky nefunkční, pokud je množství v jedné dávce příliš nízké.
Ať už si ale vyberete jakýkoliv předtréninkový suplement, držte se doporučených denních dávek. Nadbytek kofeinu totiž v dlouhodobém horizontu vede k navýšení tolerance, tzn. ze stejné dávky budete mít stále menší užitek.
