Suplementace v silových sportech

Suplementace v silových sportech

Doplňků výživy je na dnešním trhu opravdu mnoho. Často je těžké vybrat si jen mezi pouhými gainery, na kterých se většinou nedá nic zkazit (samozřejmě s nadsázkou řečeno).

Suplementace | 25.08.2010 | Michal Rudzinskyj

Text: Tomáš Kalenský


Ale jak se může zdát, není tak jednoduché, vybrat si ten správný doplněk stravy, který vám pomůže ve vaší cestě za většími silovými výkony. V dnešním článku si přiblížíme několik suplementů, jejichž účinky jsou efektivně vyzkoušeny a měli by vás při vašich silových trénincích posunout zas o kus dále.

Kreatin monohydrát

Pokud se zeptáte jakéhokoliv sportovce, ať už liftera, kulturisty nebo třeba atleta, na účinky kreatinu, ve většině případů se setkáte s pozitivními ohlasy. Kreatin je jedním z opravdu efektivních a osvědčených doplňků, které využijete nejen při budování velké síly. Suplementace kreatinem přináší velkou řadu výhod. Je prokázané, že kreatin zvyšuje výkon u maximální zátěže pro jedno opakování, kreatin tedy zvyšuje výkonnost a sílu. Kreatin také zvyšuje proteinovou syntézu a může tak docházet k vytváření nové svalové hmoty. Pozor však na zvýšení vaší hmotnosti při suplementaci kreatinem. V počátcích se nejedná o novou svalovinu, kreatin pouze natáhne vodu a vodní retence tak zapříčiní ze začátku celkem vysoký nárůst hmotnosti (1 - 2kg). Tyto kilogramy po vysazení kreatinu zase zmizí. Mimojiné kreatin také zlepšuje celkovou regeneraci a podporuje zotavování poškozených buněk.

Jistě si všimnete, že kreatinů je na dnešním trhu opravdu velká spousta. Ať už jde o Kre-Alkalyn, Creatin Ethyl Ester nebo například Krea-Genic. Vše to jsou pěkné poutavé názvy a většina z nich má i velice zajímavé reklamní kampaně. Ale osobně musím říci, že starý dobrý kreatin monohydrát v prášku je nejen nejspolehlivější, ale skromně si myslím, že i nejefektivnější. Je jen na vás, který kreatin vyzkoušíte, ale proč zbytečně utrácet za předražené reklamní kampaně, když máte zaručenou kvalitu u mnohem levnějšího suplementu?

Dávkování:

1. týden - denně 4x5 g (5 g = cca jedna čajová lžička)
další týdny - denně 5 g

První týden se nazývá fází nasycovací, v tomto týdnu „naplníte“ svalstvo kreatinem. V dalších týdnech, ve fázi udržovací, už hladinu kreatinu ve svalech pouze držíte na předem nastavené laťce.

Kreatin podávejte vždy po jídle nebo s dávkou rychlých sacharidů, dosáhnete tak lepšího vstřebávání. V prvním týdnu může dávkování kreatinu vypadat takto: po snídani, po obědě, po tréninku, po večeři (počítáme s tím, že trénujete odpoledne). Klíčové je suplementovat kreatinem vždy v období po tréninku, jelikož zásoby kreatinu v těle jsou minimální a vaše tělo využije v této době kreatin nejlépe.

Tribulus terrestris

Tribulus bývá v poslední době velice omílaným a diskutovaným tématem. Určitě jste zaslechli něco o tom, že je zbytečné užívat tribulus jedinci, kteří nedosáhli ani 30, či třeba 40 let. Toto tvrzení má samozřejmě něco do sebe. Tribulus terrestris - výrobek obsahující extrakt z Kotvičníku zemního - přímo zvyšuje hladinu testosteronu. Starší muži mají přirozeného testosteronu již méně a právě proto vznikla tato téze. Ovšem osobně bych se nebál doporučit tento výrobek i mladším jedincům. Jak už jsem řekl, tribulus pozitivně ovlivňuje hladinu testosteronu v těle. S vyšší hladinou testosteronu v těle dochází přirozeně k zvýšení maximální síly, většímu rozvoji svalové hmoty a také zlepšení nejen svalové regenerace. Zvýšená hladina testosteronu s sebou samozřejmě nese i větší chuť na sex, také podporuje  potenci a spermatogenezi.

Výrobků tohoto druhu je na trhu spousta, který si tedy vybrat? Sledujte zejména množství steroidních saponinů v daném výrobků. Dnes jsou k dostání výrobky i s 80-90% saponinů. Avšak ještě důležitějším faktorem ve výběru správného tribulusu je obsah protodioscinu ve výrobku. Tato látka je pro fungování tribulusu klíčová. Množství protodioscinu u běžných výrobků se pohybuje kolem 20%. Osobně však můžu doporučit pravý bulharský tribulus, u kterého je procento protodioscinu řádově mnohem vyšší, pohybuje se až kolem 60%. Pokud si připlatíte za bulharský originál, nebudete litovat.

Dávkování:

Denně: 3 - 5 g (rozdělte na dvě dávky - ráno a večer)

Doporučená denní dávka se často pohybuje pouze okolo 500 - 2000 mg. Osobně bych však s denní dávkou tribulusu nešetřil. Samozřejmě, že u výrobku s 90% saponinů nemusíte dávkovat takové množství jako u výrobku s 45% saponinů. Je potřeba si vyzkoušet, jaká denní dávka bude vyhovovat právě Vám. Důležité je rozdělit denní příjem do dvou dávek, na ráno a na večer. V těchto časech dochází k vylučování přirozeného testosteronu. Vstřebávání pomůžete, pokud tribulus vezmete po jídle, stejně jako třeba kreatin.

BCAA

BCAA tvoří 3 aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, těmi jsou L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin. Tyto tři aminokyseliny, jakožto BCAA, můžeme zařadit k těm nejvíce efektivním doplňkům vůbec. Využití BCAA je opravdu mnohostranné a účinky těchto aminokyselin dokážeme jen těžko zpochybnit. BCAA jsou vhodné před, během i po tréninku, pokud si je vezmete ráno nebo večer, také neprohloupíte.

BCAA jsou primárně využívány jako zdroj energie, tělo pak tedy nemusí sáhnout do svých vlastních zdrojů. V tomto případě slouží tedy i k ochraně svalové hmoty. Tím se nám částečně vysvětluje, proč podávat BCAA před a během tréninku. Jejich podáváním před tréninkem ale také „nakopnete“ váš testosteron, který by se jinak vlivem tréninku snižoval. Avšak, pro silové sporty, nejdůležitější účinek těchto aminokyselin je v tom, že cvičení se nám po podání BCAA zdá lehčí, BCAA  totiž snižují pociťovanou námahu. Tyto tři aminokyseliny také urychlují a zlepšují regeneraci, tudíž podáním BCAA po tréninku či večer před spaním určitě nic nezkazíte a bezpochyby budete lépe regenerovat.

Dávkování:

Dávka: před tréninkem - minimálně 8-10 g BCAA (raději větší množství)

Jediným problémem při využití tohoto suplementu je doporučené dávkování. Pokud si přečtete doporučené údaje na obale, vezmete určitý počet kapslí a budete doufat v zázrak, pravděpodobně se ho nedočkáte. Snažte se, aby se vaše dávka BCAA pohybovala kolem 0,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti, doporučená dávka nahoře je pouze orientační a více méně minimální. Vím, že si asi momentálně řeknete, že vám jedno balení vydá sotva na pár tréninků, ale v menším množství nemá většinou význam BCAA podávat. Skvělou variantou je nakoupit BCAA v sypané formě, což vás vyjde často mnohokrát levněji než platit za kapsle a tablety. Jejich chuť je sice odporně hořká, ale doporučuji je smíchat s nějakým hodně sladkým a aromatickým nápojem, hořká chuť se pak dá částečně přebít.

ZMA

ZMA je jakožto suplement na našem trhu poměrně novinkou. Jedná se o směs minerálů, a to hořčíku a zinku, pro lepší vstřebávání obou minerálů je také přidán vitamin B6. Klinické studie dokazují, že právě suplementací ZMA dokážeme zvýšit přirozenou hladinu testosteronu v těle. Tudíž ZMA můžeme přirovnat k účinkům Tribulusu, avšak samozřejmě v o něco menším měřítku. Jedním z hlavních účinků tohoto doplňku stravy je tedy samotné zvýšení síly, ke kterému dochází v první řadě díky zvýšené hladině testosteronu a růstového faktoru, dále také díky většímu procentu zinku a hořčíku v těle. ZMA také působí pozitivně na kvalitu spánku, z čehož vyplývá o mnoho lepší regenerace po sportovním výkonu. Pokud se chcete nechat nést na vlně reklamy, přikládám jednu zajímavou citaci: „V časopise FLEX uvádějí Ronnie Coleman a Miloš Šarčev, že ZMA je jejich nejoblíbenější potravní doplněk (R. Coleman píše: Skvělý trénink, skvělý spánek a zotavení).“

Dávkování:

1 dávku podávejte krátce před spaním
1 dávka = cca 30 mg zinku, 400 mg hořčíku a 15 mg vitaminu B6

Jak je vidno, dávkování ZMA udávám pouze orientačně. Poměr látek v jednom výrobku nemusí být stejný jako ten ve výrobku druhém. Podle toho si pak vy určíte, jestli si na dobrou noc dáte 2 nebo 4 kapsle.

Kloubní výživa

Když už se bavíme o suplementech, které by při vašem silovém tréninku neměly chybět, nesmíme také zapomenout na kloubní výživu. Silové sporty s sebou nesou zvedání velkých vah a zacházení často až za hranici vašich možností, tudíž riziko zranění nebude nikdy mizivé. Primárně doporučuji správný a důkladný strečink, ale o tom až třeba v příštím článku. Musíte se také důkladně postarat o své klouby, šlachy a vazy.

V první řadě je důležité najít nějaký kvalitní výrobek, který bude obsahovat všechny potřebné látky, těmi jsou jmenovitě: glukosamin sulfát, chondroitin sulfát a MSM (methylsulfonylmethan). Je vědecky dokázáno, že tato kombinace podporuje a zlepšuje regeneraci a pohyblivost kloubů, a v neposlední řadě také pozitivně ovlivňuje stav kloubní chrupavky. Uveďme si například suplement BoneStar Sport od firmy Aminostar (níže na obrázku), který všechna zadaná kritéria splňuje.

Dalším důležitým doplňkem stravy bude kloubní výživa s vysokým obsahem kolagenního hydrolyzátu želatiny. Výrobky tohoto typu mají pozitivní efekt zejména při velkém opotřebení kloubních a vazivových tkání. Opět si poukážeme na výrobek firmy Aminostar - BoneStar Gelatine.

Dávkování:

Denně: glukosamin sulfát 1500 mg, chondroitin sulfát 1500 mg, MSM 750 mg (BS Sport = 5 kapslí)
kolagenní hydrolyzát želatiny 6000 mg (BS Gelatine = 15 kapslí)

Denní dávku kapslí rozdělte rovnoměrně mezi jídly po celý den.

Pro ilustraci byly použity výrobky české společnosti Aminostar.

Veškeré výše zmiňované doplňky výživy je možné zakoupit v našem e-shopu.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk