Dřep? Král silového trojboje

Dřep? Král silového trojboje

Zlepšete svůj výkon ve dřepu! V článku najdete několik zásadních rad, od základů správné techniky po doplňkové ciky, které vám pomůžou zlepšit své maximum ve dřepu.

Trénink | 18.08.2010 | Michal Rudzinskyj

Text a foto: Tomáš Kalenský


Chcete dřepovat více? Dřepujte!

Ačkoliv to může znít směšně, není lepší rady pro to, jak vybudovat opravdu silný a velký dřep.  Dřepujte minimálně dvakrát v týdnu! Honí se vám hlavou myšlenka, že dřepy dvakrát týdně nebudete stíhat regenerovat, že to vaše tělo nezvládne? Omyl. Také vám netvrdím, že je potřeba dřepovat oba tréninky do maxima. První trénink může být těžký dřep v bandážích, druhým tréninkem může být lehčí trénink bez bandáží nebo například dosedy na low box (o dosedech až v dalším z odstavců). Bez dostatečné intenzity vašich dřepařských tréninků nebude nikdy váš dřep to, co by mohl být.

Mimojiné spousta silových rutin je postavena na principu dřepu 3x týdně (Fomin, Korte, některé týdny i Ivanov). Avšak i v těchto rutinách je zcela jasná jednoduchá periodizace. Těžký dřep se trénuje zpravidla 1x týdně, poté následují středně těžké nebo lehké tréninky dřepu (s výjimkou Korteho). Z osobních zkušeností můžu říci, že trénink stylem = PO - těžký dřep,  ST - lehký dřep, PÁ - středně těžký dřep = mi přinesl v objemovém období přípravy největší  nárůst síly v této disciplíně.

Možná vás napadá otázka: „Mám dřepovat 3x týdně, ale kdy mám tedy zařadit mrtvý tah?“ Pokud se zeptáte jakéhokoliv zkušenějšího liftera na mrtvý tah, pravděpodobně vám odpoví, že ho víceméně vůbec netrénuje. Ano, je pravda, že kvalitní trénink dřepů vám zaručí dostatečné posílení partií zapojených právě u mrtvého tahu. Tudíž není nutné zařazovat mrtvý tah častěji než jednou za dva týdny, například právě místo středně těžkých dřepů.

Správná technika - tajemství úspěchu...

Základem každého cviku, nejen dřepu, benchpressu, či mrtvého tahu, je pevný střed těla. Bez pevných břišních svalů a svalů spodních zad se vám nebude dřepovat zrovna lehounce. Před zahájením dřepu se několikrát zhluboka rozdýchejte a na poslední nádech odeberete činku ze stojanu a vykonejte celý dřep. Snažte se o nádech do břicha, nikoliv do plic. Opřete své břicho do opasku! Právě správným nádechem do břicha dokážete zpevnit střed těla natolik, že dřep pro vás bude o podstatný kus lehčí. Pro příklad si zkuste dřepnout s činkou, na které bude naloženo například 60 % vašeho maxima, poprvé tak, že dřep vykonáte s řádným nádechem a zpevněným středem těla. Podruhé si zkuste naplno vydechnout a až poté danou hmotnost dřepnout. První varianta dřepu bude nejen pocitově mnohem lehčí.

Dalším základním pravidlem techniky dřepu je poloha kolen během celé fáze pohybu. Kolena se nesmí pohnout směrem dopředu! Při negativní fázi dřepu se snažte sedat dozadu, jako byste si sedali na židli - skvělou pomůckou učení techniky dřepu je dřep na box (rozebrán v dalším odstavci). Vaše holeně by měly být ideálně v pravém úhlu s podlahou. Nekladete tak na kolena takový tlak a předcházíte zraněním, které špatná technika (kolena vepředu) často vyvolává. Kolena se také nesmí pohnout směrem dovnitř! Musíte tlačit kolena ven po celou dobu pohybu. Právě to udrží napětí ve spodních zádech a váha vás tak nezlomí. Zamezíte tak i riziku častých zranění, které může vzniknout propadnutím kolena dovnitř.

Teď máte zpevněný střed těla a správnou polohu kolen, je potřeba ještě získat stabilitu v horní části zad a zajistit činku tak, aby po vašich zádech nekolovala sem a tam. Vždy se snažte tlačit lopatky k sobě, na zpevněné zádové a ramenní svaly bude pak jednodušší ukotvit činku a horní záda tak udržíte v tenzi stejně jako celé tělo. Lokty musí směřovat směrem dopředu, nikoliv chybně dozadu, jak to můžete pozorovat u spousty powerlifterů. Tlačením loktů vpřed vytvoříte pro osu činky ideální podmínky, osa vám pak ze zad těžko sjede, ať už dopředu či dozadu. Při ponechání loktech vzadu nevytvoříte tak silné a pevné místo pro uložení činky a je velice pravděpodobné, že vás jakákoliv větší váha může velice snadno „hodit do předklonu“.

Podstatná rada nakonec. Dřep začínáte hýžděmi a boky, nikoliv pohybem v kolenou. Pokud začnete dřepat tak, že vaše kolena budou to první, co se pohne, kolena půjdou dopředu a zbytečně na ně tak přenesete obrovský tlak. Pro kulturistiku a velké kvadricepsy možná dobré, pro trojboj nikoliv! Pohyb začíná tlačením hýždí a boků dozadu - „sedáte si“, kolena zůstávají stále v kolmici s podlahou, to udrží vaše spodní záda v napětí a dřepnete tak mnohem více.

Dřepujte na box!

Jeden ze zaručených úspěchů velkého dřepu. Objev Louieho Simmonse z americké West Side Barbell. Dřep na box má spoustu podstatných výhod oproti klasickému dřepu. U dřepu na box si nemusíte hlídat požadovanou hloubku. Vždy přesně víte, jak hluboko jste dřepli. Chcete dřepat regulérní dřep pod paralel? Nastavíte si nízký box. Chcete si zvyknout na větší váhu na zádech? Nastavíte si box nad paralel. Není nic jednoduššího. Jak už jsem zmínil v prvním odstavci, právě na tomto cviku se nejlépe vyučuje technika správného dřepu. Dřep na box bych naordinoval začínajícím lifterům právě jako pomůcku k výuce správné techniky dřepu, samozřejmě s menšími vahami. Hlavní výhodou dřepu na box je to, že zapojujete zejména partie, které jsou ke dřepu opravdu potřeba (hýždě, hamstringy a spodní záda). Pokud jste si nevšimli v tomto výčtu kvadricepsů, nemýlíte se, kvadricepsy nejsou určitě to nejdůležitější pro provedení správného dřepu.

Častou chybou při tomto dřepu bývá „padání na box“. Tomu se musíte za každé situace vyvarovat, ošidíte se tak o největší progres z tohoto cviku. Padání na box je zapříčiněno slabými hamstringy, tudíž poté se musíte zaměřit právě na ně. Hamstringy je možné posílit jinými cviky (předklony, zakopávání, GHR, rumunský mrtvý tah atd.) nebo pouze odeberte pár kotoučů z činky a pilujte dosedy tak dlouho, dokud vaše technika nebude stoprocentní.

Co se týče druhu boxů, existují tři druhy dřepu na box, tj.:

  • Dřep na high box - výška boxu je nastavena nad paralel
  • Dřep na mid box - výška boxu je nastavena na paralel
  • Dřep na low box - výška boxu je nastavena pod paralel

Ještě něco málo ke správné technice. Obecně platí všechna pravidla, která jsem zmiňoval v předchozím odstavci. Kontrolujte negativní fázi pohybu! Nesmíte na box spadnout a pak se z něho silou vůle odrazit. Váš pohyb směrem dolů i dosed musí být kontrolovaný. Dosedněte, zlomek vteřiny na boxu vydržte a poté dynamicky proveďte pozitivní fázi dřepu. Hlídejte si kolena! Nesmí vám jít dopředu, ani se nesmí propadnout dovnitř.

Experimentujte s postojem, jen tak si najdete ten svůj...

Pokud bychom se zeptali profesionálů z již zmíněné West Side Barbell, řekli by vám, že jediné co vám zbývá, je rozšířit váš postoj. Je to logické. Širokým dřepem si zajistíte kratší dráhu a tudíž menší vykonanou práci. Většina činnosti je přenesena na spodní záda, hýždě a hamstringy, což jsou svalové skupiny, které byste u správného dřepu měli zapojovat nejvíce. Pro široký dřep se obvykle doporučují ploché boty bez podpatku (například boty značky Converse) a činka uložená vysoko na trapézech, vytvoříte tak nejlepší možnou dráhu pro osu. Ovšem široký dřep nemá pouze výhody. Určitě máte vyzkoušeno, že tímto stylem dřepu není tak jednoduché dostat se do požadované hloubky. Těžko posoudit, zda-li právě toto může být výhodou či nevýhodou pro váš dřep.

Druhou variantou postoje je dřep klasický, to jsou chodidla asi na úrovni ramen. Tento styl dřepu je možné často pozorovat v asociaci IPF. Důvod je jasný. V IPF jsou pravidla velice striktní a požadovaná hloubka musí být opravdu podle pravidel. Užším postojem je většinou mnohem snadnější dostat se do hloubky, avšak o to pracnější je udržet kolena ve správné poloze. Pro klasický dřep se obvykle doporučují boty s podpatky (tzv. vzpěračská obuv) a činka uložená na zadních deltách. Právě použití podpatků zabrání tomu, aby vaše kolena „utíkala“ dopředu.

Jak už jsem ale avizoval na začátku. S postojem si musíte opravdu hrát. Vyzkoušejte si úzký dřep s podpatky, i široký dřep s plochými botami. Experimentujte s umístěním činky na zádech. Najděte si postoj, který vám umožní dřepnout velká čísla!

Velký dřep by nebyl velkým dřepem bez doplňkových cviků...

Doplňkové cviky vždy byly a budou klíčem k úspěchu v každé disciplíně. V doplňkách není až tak důležité zaměřovat se na kvadricepsy, budujte silné hamstringy, hýždě a střed těla!

Jedním z nejdůležitějších cviků budou bezpochyby Good mornings (česky - předklony, dále jen GM). Pomocí GM vybudujete zejména silný střed těla a hamstringy. Až budete na předklonech opravdu silní, nemusíte se bát, že by vás jakákoliv větší váha mohla „zlomit“. GM zařazujte do tréninku minimálně jednou týdně, například k lehkým dřepům můžete zařadit těžší GM. Tento cvik má také obrovský carryover (přínos) pro mrtvý tah, tak na co ještě čekáte? Ve vašem příštím tréninku by předklony neměly chybět.

Jak už jsem zmínil výše, je potřeba se zaměřit na silná záda a zadní část stehen. Nejpopulárnějším (nikoliv však nejefektivnějším) cvikem na hamstringy je určitě zakopávání. Zakopávání s menší vahou může navíc sloužit i jako rehabilitační cvik na protažení. Na druhou stranu velice efektivním cvikem je Glute Ham Raise (dále jen GHR). GHR je jedním z nejtěžších cviků právě na tyto partie. Nedokážete provést tento cvik technicky správně? Máte slabé hamstringy! GHR je možné v horším případě provádět s odrazem rukami od podlahy ve spodní poloze. Zkušenější lifteři, kterým tento cvik nedělá žádný problém, si naopak mohou přidat zátěž.  Do třetice všeho dobrého, dalším zajímavým doplňkovým cvikem může být například rumunský mrtvý tah.

Zařazujte také cviky na silný střed těla (tzv. core)! Procvičujte břišní svaly a svaly spodních zad všemi možnými cviky. Jmenovitě jen na ukázku například Dragon flags, Plank, spousta cviků na HSS (hluboký stabilizační systém) a cviky na gymnastickém míči. O posílení CORE ale až v nějakém z dalších článků.

Rychlost vašeho dřepu musí být vždy maximální!

Rychlost provedení jakéhokoliv cviku, ať už dřepu nebo třeba mrtvého tahu, je jednou z nejdůležitějších podmínek nárůstu síly. Snažte se každé opakování, jedno po druhém, provádět v maximální rychlosti. Na mysli je však pouze pozitivní fáze cviku, nikoliv negativní. Negativní fázi provádějte vždy pod kontrolou, poté následuje explozivní pozitivní fáze.

Maximálně rychle se snažte dřepovat i s váhami blížícími se vašemu osobnímu maximu. Je jasné, že rychlost provedení cviku nebude stejná, jako při rozcvičovacích sérií s prázdnou osou, avšak nejde o rychlost skutečnou, jde o rychlost zamýšlenou - rychlost, kterou chcete daný cvik provést. I když nebude skutečná rychlost provedení cviku nijak závratná, zamýšlená rychlost, kterou jste chtěli cvik provést, mohla dosahovat úplného maxima. Nejde nám o to, jak rychle dřepnete. Zajímá nás, zda jste provedli dřep maximální možnou rychlostí. Ve zkratce řečeno - snažte se provést pozitivní fázi pohybu tak rychle, jak jen to sami dokážete!

Co dodat na závěr? Snad jen hodně štěstí ve vytváření nových osobních rekordů!

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk