Zlepšete výkon v benčpresu

Zlepšete výkon v benčpresu

Trenér Marty Gallagher, autor publikace „The Purposeful Primitive“, vám přináší zajímavé tipy týkající se benčpresu.

Trénink | 10.03.2010 | Michal Rudzinskyj

Zdroj: flexonline.com
Přeložil: Karel Šedivý


Chcete-li tedy zvětšit váš hrudník a zvýšit výkon v tomto cviku, pak čtěte dál.

Je důležité mít na paměti, že Martyho hlavním záměrem je zvyšování svalové síly. Kulturisté mohou mít sice jiné cíle, ale nesmíte zapomenout na to, že větší síla může znamenat i větší svalové objemy.

Marty Gallagher říká: „Vezměte nejprve jako fyziologický fakt, že větší síla znamená větší svalový objem.

Nejlepším cvikem, kterým docílíte zvětšení prsních svalů, je benčpres na rovné lavici.“

Nejprve si definujeme tři různé druhy úchopů, které budete používat pro celkový rozvoj této oblasti.

Těmi budou:

a) Soutěžní nebo také silový úchop. Jedná se o takový úchop, se kterým dokážete docílit největšího výkonu. Většinou se jedná o vzdálenost 61-71 cm.

b) Široký úchop, řekněme tak 81 cm

c) Úzký úchop na šířku ramen

„Každý s oblibou používá techniku, při které se snaží odrazit tyč od hrudníku a využít pohybovou energii. Cvičit ale můžete i tak, že činku na hrudníku zastavíte. To donutí svaly k tomu, aby byla pro výtlak použita čistá explozivní síla. Výsledkem pak může být větší svalový růst a síla.“

Tréninkový rozpis pro benčpres podle Martyho Gallaghera:

Série  Počet opakování Poznámka
Zahřívací  10-12 -
Zahřívací 8-10 -
Zahřívací  5-6 -
Zahřívací 3 -
Zahřívací  2 -
PRACOVNÍ 3-5 soutěžní úchop
PRACOVNÍ 3-5 soutěžní úchop
PRACOVNÍ 3-5 soutěžní úchop
PRACOVNÍ 5 široký úchop, stop tlak
PRACOVNÍ  5 široký úchop, stop tlak
PRACOVNÍ  5 úzký úchop
PRACOVNÍ  5 úzký úchop

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk