Benchpress a jeho technika v powerliftingu

Benchpress a jeho technika v powerliftingu

Užitečná pravidla pro správnou techniku benchpressu v powerliftingu.

Trénink | 11.11.2009 | Michal Rudzinskyj

Text: Daniel Dvořák


První věcí, na kterou je potřeba klást důraz, je zpevněná pozice těla.

Prvotní je pevné postavení nohou, které musí být pod tělem. Čím více, tím lépe, aby kvadricepsy byly během pokusu v tenzi.


První dvě fotografie zachycují správný postoj nohou u benchpressu a jejich zapření.

Ramena stažená dozadu, lopatky tlačíme k sobě na maximum. Tělo se během pokusu ani nehne, vše je pevně ukotveno. Chodidla s podlahou, lopatky a ramena s lavicí.

Vhodné je šetřit manžety rotátorů a stabilizátory tím, že vám osu podává váš sparring partner. Úchop činky je vždy tzv. palcový, nikoliv bezpalcový. Snížíme tím riziko vypadnutí osy během pohybu z dlaní. Ve většině Asociací silového trojboje je právě z důvodu bezpečnosti bezpalcový úchop zakázán. 


Na této fotografii vidíte špatnou polohu lopatek


Na této fotografii vidíte správnou polohu lopatek. Lopatky a ramena stažené v maximální kontrakci k sobě před startem pohybu dolů

Zápěstí u vyšších vah chráníme bandážemi. Opět pro omezení zranění.

Od vah přesahujících 75 % maxima používáme opasek na zpevnění středu těla.

Pro jistotu a pevný úchop používáme na dlaně magnesium, které eliminuje klouzání osy v dlaních.

Po předání osy sparingpartnerem ustálíme osu a teprve poté míříme směrem dolů. Nikdy nezačínáme pohyb bez ustálené osy. Omezíme tím tendenci vychýlení osy z ideální trasy pohybu. Bod doteku je minimálně pod bradavkami, lépe ještě níže. Tímto šetříme ramena, která nejsou v takovém stresu jako kdybychom touchovali nad uroveň tohoto bodu.

S tím souvisí práce a pohyb loktů. Lokty tedy směřují k tělu, směrem dolů. Po doteku míříme obloukem směrem nad hlavu a lokty tlačíme od sebe. Při doteku osy hrudníku též tlačíme nohami, jde o takzvaný legdrive (snažíme se „posunout“ tělo směrem ke stojanům) 


Při spouštění činky lotky směřují k tělu.


Při tlaku lokty směřují od sebe


Po zatlačení činky do propnutých loktů osu opět ustálíme.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk