Základní suplementace pro ženy

Základní suplementace pro ženy

Kolik, kdy, čeho a proč?

Suplementace | 15.05.2012 | Michal Rudzinskyj

Text: Tereza Kalašová


Suplementace doslova znamená doplnění, a již z toho je patrné, o co se jedná. V tomto případě je tím myšleno podpoření snahy potravními doplňky a pokud chcete dobré výsledky, bez nich se neobejdete. Které to jsou, si povíme v tomto článku. Uvedla jsem pouze ty nejzákladnější a dle mého názoru i nejúčinnější. Zaměřila jsem se na čtyři konkrétní cíle. Na hubnutí, zlepšení výkonu, nabírání svalové hmoty a podporu celkové kondice.

Chci zhubnout

  • Co si vzít?

L – carnitin, synepfrine

  • Kolik a kdy?

L – carnitin 
3 x denně 1,5 g  se snídaní, 30 minut před tréninkem, ihned po tréninku, v netréninkových dnech s jídlem

Synephrine
10 – 20 mg 30 minut před tréninkem, v netréninkových dnech mezi jídly

  • Proč?

L – carnitin pomáhá získávání energie z tuků, zabraňuje předčasné svalové únavě a celkově zvyšuje fyzický výkon.
Synephrine je termogenní spalovač tuku, stimuluje termogenezi (tvorbu tepla) a tím zvyšuje energetický výdej.

Chci zlepšit fyzický i psychický výkon, zlepšit koncentraci

  • Co si vzít?

Kofein, zelený čaj

  • Kolik a kdy?

Kofein
200 – 400 mg 60 – 90 minut před tréninkem

Zelený čaj
3 g denně rozdělit do několika dávek

Proč?

Kofein zlepšuje koncentraci, odstraňuje psychickou i fyzickou únavu, napomáhá lepšímu spalování tuku.
Zelený čaj povzbuzení centrální nervové soustavy, antioxidační účinky, působí proti stárnutí organizmu, podporuje spalování tuku.

Chci nabrat svalovou hmotu

  • Co si vzít?

Creatin, BCAA, protein 75 – 90, gainer

  • Kolik a kdy?

Creatin
1 lžička po tréninku, v netréninkových dnech se snídaní, kombinovat s jednoduchými cukry(gainer), které zvyšují jeho vstřebatelnost

BCAA
3 – 5 gramů 30 – 60 minut před tréninkem, 3 – 5 gramů po tréninku

protein
1 odměrka 45 – 60 minut po tréninku, druhá muže být jako svačina, popřípadě kaseinový  protein před spaním

Gainer
jedna odměrka ihned po tréninku

  • Proč?

Creatin
Je nejúčinnější suplement na nabírání svalové hmoty, zvyšuje sílu, tahá vodu do buněk, stimuluje růst svalové hmoty, poskytuje okamžitý zdroj energie a zlepšuje regeneraci po tréninku.

BCAA
Ochraňují svalovou hmotu před devastací, podporují regeneraci, podporují tvorbu nové svalové hmoty.

Protein
Proteiny a aminokyseliny v nich obsažené jsou základní stavební kameny pro tvorbu svalové hmoty.

Gainer
Po tréninku je potřeba přijmout jednoduché cukry, které zajistí doplnění svalového glykogenu a podpoří následné anabolické procesy v organizmu.

Chci podpořit celkovou psychickou i fyzickou kondici a pohodu

  • Co si vzít?

Multivitaminy, vitamin C, minerály, antioxidanty (například koenzym Q 10)

  • Kolik a kdy?

multivitaminy
Každé multivitaminy mají jiné složení, řiďte se tedy návodu na obalu.

Vitamin C
500 mg – 1,5 gramu kdykoliv během dne

Minerály
Stejně jako u multivitaminu se řiďte etiketou.

Antioxidanty (např.  koenzym Q10)
30 – 60 mg denně s jídlem

  • Proč?

Multivitaminy, minerály
Jsou nezbytné pro správné fungování organismu sportujícího člověka, stejně tak minerály.
Hořčík je u sportujících osob prevence křečí.

Vitamín C
Sportovci potřebují více vitaminu C, než většinou bývá v multivitaminových přípravcích, proto je potřeba ho doplňovat. Podporuje imunitu, sportovní výkon, má protizánětlivé účinky, je významný antioxidant a přispívá ke správné funkci žilního systému

 
 
 

Související články

Ženy poprvé v posilovně!
Jak by měl vypadat trénink pro začátečnice?
Domácí trénink pro začátečnice
Jak na problémové partie?
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk