Průvodce proteinovými suplementy

Průvodce proteinovými suplementy

Když se zamýšlíte nad výživou z pohledu sportovce, první věc, která vás napadne, jsou bílkoviny (proteiny).

Suplementace | 16.03.2011 | Michal Rudzinskyj

Zdroj: bodybuilding.com
Autor textu: Roger Lockridge
Přeložil: Karel Šedivý


Víte totiž, že bílkoviny jsou složkou, která vám pomůže s obnovou svalových vláken poškozených během tréninku. Díky bílkovinám tak budete silnější.

Pokud s kulturistikou začínáte a zajímáte se o bílkoviny, tak si jsem jistý, že když vidíte všechny ty různé druhy proteinových přípravků, můžete být snadno z celé té široké nabídky zmateni. Jediné, co víte je to, že si chcete koupit nějaký proteinový suplement. Jak ale určit, který z nich potřebujete a který je pro vás nejlepší?

S pomocí tohoto rychlého průvodce byste měli získat lepší povědomí o každém druhu bílkovin, které si můžete koupit a které by vám měly pomoci k dosažení vašich konkrétních cílů.

Syrovátkový protein

Když přemýšlíte o proteinové suplementaci, pak číslem jedna, o kterém se nejvíce mluví, je syrovátkový protein. Získává se z mléka. Během přeměny mléka na sýr se separuje syrovátková bílkovina. Ta obsahuje nejvyšší množství aminokyselin s rozvětveným řetězcem, díky nimž lze budovat a ochraňovat svalovou hmotu. Syrovátková bílkovina patří rovněž k nejrychleji vstřebatelným práškovým proteinům, které jsou na trhu k dostání. Má i nejvyšší obsah aminokyseliny leucinu, která napomáhá stimulovat syntézu bílkovin a zlepšovat tak budování svalů.

Existují čtyři druhy syrovátkového proteinu

Koncentrát syrovátkových bílkovin (Whey Protein Concentrate) je vysoce kvalitní proteinový prášek obsahující i sacharidy a tuk. Jeho koncentrace je okolo 70 %. Pokud si musíte hlídat výdaje, pak bude pro vás tento koncentrát nejlepší volbou.

Izolát syrovátkových bílkovin (Whey Protein Isolate) je díky dalšímu zpracování ještě čistším zdrojem syrovátkových bílkovin. Jeho koncentrace se normálně pohybují kolem 95 % a více.

Hydrolyzát syrovátkových bílkovin (Whey Protein Hydrolysate) je výsledkem štěpení dlouhých řetězců aminokyselin na menší části. Tento typ bílkoviny se tráví rychleji než izolát syrovátkových bílkovin.

Mikronizovaný syrovátkový protein (Microparticulated Whey) se tráví rychleji než syrovátkový izolát. Výhodou mikronizace je to, že se protein při rozmíchávání v tekutině snadno rozpouští.

Syrovátkový protein můžete přijímat kdykoliv během dne a to nejlépe ráno a před nebo po tréninku.

Kasein

V kulturistických kruzích se jedná pravděpodobně o druhý nejvíce diskutovaný zdroj bílkovin, pokud jde o jeho pomalejší trávení a dlouhotrvající účinek. Kasein je bohatým zdrojem pomalu stravitelných bílkovin, kterými zásobuje vaše svaly ještě dlouho poté, co pomine účinek syrovátkové bílkoviny.

Ačkoliv syrovátkový protein může výrazně zvýšit syntézu bílkovin, a to vice než kasein, je to právě kasein, kterému vědci přisuzují důležitější roli při ochraně svalové hmoty.

Existují tři druhy kaseinu, které vám pomohou

Micelární kasein (Micellar Casein) se získává tak, že kaseinová bílkovina pocházející z mléka je separována od laktózy, syrovátky a tuku. Tento prášek není tak snadné smíchat s tekutinou kvůli vytvářejícím se hrudkám. Z hlediska trávení, které je delší, jde však o cennou vlastnost.

Kaseinát (Caseinate Protein) se vyrábí přidáním vápníku, sodíku nebo hořčíku. Tyto typy proteinových prášků se lépe mísí s tekutinou, nemají tendenci tolik hrudkovatět a tráví se o něco rychleji než micelární kasein, i když ne tak rychle, jako syrovátkový protein.

Hydrolyzát kaseinu (Casein Protein Hydrolysate) je vyráběn podobně jako syrovátkový hydrolyzát naštěpením delších řetězců na kratší části. Díky tomu je dosaženo rychlejšího trávení.

Nejlepší doba pro příjem bílkoviny kaseinového typu je buď po tréninku, obzvláště pak, pokud jdete cvičit večer nebo před spaním.

Vaječný protein

Tento zdroj bílkovin patří asi nejvíce do kategorií výrobků ze “staré školy”. Určitě si pamatujete na film Rocky, kde hlavní hrdina před tréninkem popíjí celá vejce. To je ve skutečnosti nebezpečné a může to přivodit i některá onemocnění.

Naštěstí existují výrobky s bílkovinami pocházejícími z vaječných bílků. Z normálních vajec si samozřejmě můžete také oddělit žloutky, bílky tepelně upravit a potřebné bílkoviny získat tímto způsobem. Tyto bílkoviny jsou bohaté na větvené aminokyseliny BCAA a arginin.

Existuje pouze jeden druh vaječného proteinového prášku, který se, jak jinak, vyrábí z vaječných bílků.

Tento protein můžete používat po tréninku a mezi jednotlivými jídly.

Mléčný protein

Mléčný protein se získává z kravského mléka, ze kterého se odstraní voda a většina sacharidů a tuku. Mléčný protein je tedy zdrojem dvou bílkovin, o kterých jsme se zmínili výše, tedy syrovátkové bílkoviny a kaseinu.

Existují dvě formy mléčného proteinu

První z nich je koncentrát mléčného proteinu (Milk Protein Concentrate). Po filtraci plnotučného mléka dojde k odstranění většiny sacharidů a tuku. Tento proces je znám jako ultrafiltrace.

Druhým typem je izolát mléčného proteinu (Milk Protein Isolate). Ten se získává dalším zpracováním výchozí suroviny a výsledný produkt obsahuje okolo 85% bílkovin. I když byly výrobním postupem odstraněny sacharidy a tuk, syrovátková bílkovina a kasein v produktu zůstávají.

Mléčný protein můžete užívat po tréninku anebo před spaním.

Sojový protein

Sojový protein se získává výhradně ze sojových bobů. Představuje zdravý způsob, jak do stravy zařadit bílkoviny, které nepocházejí ze živočišných zdrojů. Sojový protein skvěle chutná, je přírodní a pro organismus může mít řadu zdravotních přínosů. Ideálně se hodí do diet založených na nízkém příjmu sacharidů a vysokém příjmu bílkovin.

Sojový protein se hodí pro ty, kteří trpí laktózovou intolerancí a používá se jako náhražka masa pro vegetariány. Mimo to, že se jedná o skvělou přísadu do proteinového koktejlu, je možné sojový protein použít při pečení namísto mouky a připravit si tak vysokoproteinová jídla, která mají extrémně nízký obsah tuku. Kulturistický sen se tak stává skutečností.

Existují dva druhy sojového proteinu

Sojový koncentrát (Soy Concentrate) obsahuje asi 2/3 bílkovin. Navíc obsahuje i nestravitelné sacharidy, které u některých lidí mohou být příčinou nadýmání.

Sojový izolát (Soy Isolate) se vyrábí ze sojového koncentrátu a je zbavený většiny sacharidů, které zmíněné nadýmání způsobují. Tento druh se tráví pomaleji než syrovátková bílkovina, ale rychleji než kasein.

Hovězí protein

Protein, který se získává z hovězího masa, přičemž se odstraní cholesterol a tuk, je známý jako hovězí protein. V posledních letech je stále oblíbenější a jako zdroj bílkovin je relativně nový.

Podobně jako syrovátková bílkovina se rychle tráví a je dobrým zdrojem aminokyselin BCAA. Co tento protein odlišuje od ostatních je to, že je současně i dobrým zdrojem kreatinu, který zlepšuje energetické krytí pracujících svalů a vede ke zvýšení síly a objemu.

Jediným zdrojem hovězích bílkovin je izolát hovězích bílkovin (Beef Protein Isolate). Technologický postup výroby je podobný jako u syrovátkového a kaseinového izolátu.

Nejlepší doba pro příjem hovězího proteinu je ráno, před a po tréninku.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk