Sacharidy v praxi – konkrétní rady a tipy pro vaši formu (2. část)

Sacharidy v praxi – konkrétní rady a tipy pro vaši formu (2. část)

Výživa | 29.06.2012 | Michal Rudzinskyj

Autor textu: Chris Aceto
Přeložil: Karel Šedivý
Zdroj: rxmuscle.com
Foto: archiv Svět kulturistiky

 


 

Pojďme společně poodhalit fakta týkající se sacharidů a také to, jakým způsobem aplikovat následujících 10 doporučení, podle kterých si vybudujete výživovou strategii jedinečně fungující specificky pro vaše tělo.

6) Po tréninku si dopřejte jednoduché sacharidy
Jídlo po skončení tréninku by mělo obsahovat spoustu sacharidů, které budou z velké části rychle stravitelné. Tato kombinace složená především z rychlých sacharidů dokáže vyplavit značné množství inzulínu. Jeho zvýšená hladina po konzumaci potréninkového jídla přepíná organismus z katabolického (svaly degradujícího) stavu do stavu anabolického (svaly budujícího). Pochutnat si můžete na bílém chlebu, bagetkách s medem nebo marmeládou, bílé rýži, rozinkách, nízkotučné zmrzlině či dokonce na cukru.

7) Kreatin a rychlé sacharidy
Chcete maximalizovat účinky kreatinu? Kombinujte ho s potréninkovým jídlem. Vaše schopnost dostat kreatin do svalů, zvýšit sílu a přispět k lepší regeneraci je ve vzájemném vztahu s hladinou inzulínu. V zásadě lze říci, že čím vyšší je hladina inzulínu, tím více se projeví účinky kreatinu (pochopitelně v přirozených a zdravých mezích).

8) Před soutěží konzumujte menší množství sacharidů v komplexní formě

S blížící se soutěží kulturisté často radikálně snižují příjem sacharidů. Nižší příjem sacharidů díky menšímu kalorickému příjmu a nižší hladině inzulínu přispívá ke ztrátě tělesného tuku. Protože množství vylučovaného inzulínu závisí na tom, kolik sacharidů celkově přijmete, bude redukce sacharidů automaticky znamenat kontrolu nad vylučováním inzulínu. Druhou možností, jak kontrolovat inzulín je spoléhat se na pomalu stravitelné sacharidy – ovesné vločky, žitnou kaši, ovesné cereálie s otrubami, žitný chléb a broskve. Pomalu stravitelné (průmyslově nezpracované) sacharidy způsobují menší sekreci inzulínu.  Například 40 gramů sacharidů pocházejících z ovesných vloček obsahuje stejné množství kalorií jako stejná dávka sacharidů obsažená v nízkotučných cookies. Trik spočívá v tom, že koncentrace vyplaveného inzulínu je v případě pomalu stravitelných sacharidů menší. Kontrola hladiny inzulínu se během předsoutěžní přípravy podílí na vyrýsování.


9) Vláknina, tuk a bílkoviny
Ačkoliv mohou být sacharidy rozděleny na pomalu, středně a rychle stravitelné, jsou zde i další nutriční faktory ovlivňující rychlost, s jakou se dostanou do vašeho krevního řečiště. Vláknina nacházející se v zelenině, ovoci, fazolích, ovesných vločkách a ve slupce sladkých a běžných brambor zpomaluje přeměnu sacharidů na glukózu, která je hlavním zdrojem paliva pro pracující svaly. Například kombinace bílé rýže (středně až rychle stravitelné sacharidy) se šálkem brokolice zpomalí jejich vstřebávání. Přidání černých fazolí k bramborové kaši dramaticky sníží rychlost, s jakou budou brambory stráveny. Tuk v potravinách má rovněž vliv na rychlost vstřebávání. Kombinace některého ze zdrojů bílkovin obsahujícího tuk (maso, celá vejce) společně s jakýmkoliv druhem sacharidů sníží rychlost trávení na nižší úroveň. Pokud se pochopitelně snažíte dostat do formy, pak bude lépe spolehnout se na nízkotučné zdroje bílkovin, jako jsou vaječné bílky, krůtí prsa a ryby.

10) Kontrolovaná hladina inzulínu = kontrola nad chutí k jídlu
Máte hlad a snažíte se zbavit tělesného tuku? Jezte v každém jídle pomalu stravitelné sacharidy s výjimkou potréninkového jídla (viz. bod 6). Pomalu stravitelné sacharidy vám pomohou lépe kontrolovat chuť k jídlu než ty rychle stravitelné. Přidáním spousty nízkokalorické zeleniny může navýšit váš příjem vlákniny, díky které se pomalu stravitelné sacharidy budou trávit ještě pomaleji. Díky tomu budete mít lepší kontrolu nad chutí k jídlu a budete se cítit sytí a spokojení navzdory tomu, že zařazujete nízkokalorickou dietu.

 
 
 

Související články

Sacharidy v praxi – konkrétní rady a tipy pro vaši formu (1. část)
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk