Devět triků, jak se rychleji zbavit tuku - část I.

Devět triků, jak se rychleji zbavit tuku - část I.

Jednoduše a přirozeně s přírodními produkty

Výživa | 04.12.2013 | Michal Rudzinskyj

Přeložil: Karel Šedivý
Zdroj: flexonline.com
Foto: archiv Svět kulturistiky


Když se potřebujete zbavit tuku, určitě znáte osvědčené dietní zásady, které je zapotřebí dodržovat – jíst šest jídel denně, sledovat příjem sacharidů a konzumovat více bílkovin. Pak ale existují i méně osvědčená pravidla, která se mohou zdát dokonce jako kontraproduktivní. Jejich funkčnost však byla potvrzena a to buď na základě vědeckých výzkumů anebo osobních zkušeností. Říkáme jim „triky“ a to z jednoduchého důvodu – ne každému jsou ještě známé. Začleňte je do svého dietního plánu a určitě se vám, kromě toho, že se zbavíte tuku, brzy zalíbí.

 

1. Porušte zaběhnutý dietní režim

Není možné se zbavit tuku, aniž byste dodržovali dietní stravu. Současně však platí, že pokud příležitostně zhřešíte (jistě znáte v této souvislosti význam anglického slova „cheat meal“), pak vám to může při redukci tuku pomoci. Rozhodně to neznamená, že si budete dopřávat jídla z fast foodu po celý den, ale spíše to, že si v jeden určitý den můžete dopřát zvýšený příjem sacharidů a také celkového množství kalorií. A jedno jídlo může být opravdu jakékoliv – pizza, hamburger s hranolky, lasagne atd. Pokud dodržujete až příliš dlouho striktní dietní režim, začne klesat hladina důležitého hormonu leptinu. Ten má za úkol držet na uzdě pocit hladu a metabolismus udržovat v potřebných otáčkách. Když tedy jeho hladina klesne, pak v podstatě spálíte méně kalorií a následně sníte více jídla. Tím dojde ke zvednutí hladiny leptinu, což zrychlí váš metabolismus a pomůže zkrotit vaše chutě na jídlo. V praxi postupujte tak, že jeden den v týdnu navyšte příjem kalorií o 25 až 50% a současně v tento den konzumujte minimálně dvojnásobnou gramáž sacharidů oproti normálu.

2. Jezte před spaním

Během spánku se vaše tělo dostává do katabolismu, přičemž kvůli zajištění energie pro váš mozek využívá aminokyseliny pocházející z vašich svalů. A protože jakákoliv ztráta svalové hmoty negativně ovlivní váš metabolismus, dojde zároveň i k narušení procesu redukce tukových zásob. Když se najíte před spaním, použije tělo zmíněné aminokyseliny z přijatého jídla a ne z vašich svalů. Pochopitelně nebude dobré do sebe naházet sacharidy, ale přijmout pouze bílkoviny a/nebo tuk. Dobrou volbou je cottage sýr, řecký jogurt, burákové máslo, ořechy a protein kaseinového typu. To všechno jsou pomalu vstřebatelné zdroje s vysokým obsahem bílkovin. Výzkumy rovněž prokázaly, že kaseinový protein může během noci napomáhat se spalováním tuku. Dejte si tedy před spaním buďto 200 gramů netučného cottage sýru, 1 polévkovou lžíci burákového másla nebo 1 odměrku kaseinového proteinu.

3. Pomalé sacharidy před tréninkem

Řada lidí před cvičením stále volí rychlé sacharidy, protože se domnívají, že jim to přinese příval energie. Možná ano, avšak tyto sacharidy vám nepomohou se spalováním tuku tak jako pomalu vstřebatelné sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Studie uskutečněná na National Taiwan College of Physical Education zjistila, že atleti přijímající předtréninkové jídlo v podobě pomalu vstřebatelných sacharidů a bílkovin spálili během cvičení více tuku a byli schopni trénovat déle před dosažením únavy než sportovci, kteří pomalu vstřebatelné sacharidy nepřijímali. Třicet minut před cvičením tedy konzumujte 20 až 40 gramů pomalu vstřebatelných sacharidů jako je celozrnný chléb, ovesné vločky, ovoce nebo sladké brambory a k tomu vždy 20 gramů syrovátkového proteinu.

4. Zaměřte se na tuk

Když se snažíte vyrýsovat, není vyřazení všech tuků ze stravy dobrým nápadem. Zdravé tuky jako například omega-3 mastné kyseliny, stejně jako mononenasycené tuky, vám ve skutečnosti s redukcí podkožního tuku mohou pomoci. Tučné ryby jako losos nebo pstruh podobně jako vlašské ořechy, to všechno jsou dobré zdroje mononenasycených tuků. Obyčejné ořechy jsou rovněž skvělé. Jedna ze studií provedených v Kalifornii na Loma Linda University dokládá, že testované subjekty při dodržování nízkokalorické stravy s vyšším podílem tuku pocházejícím převážně z mandlí ztratily znatelně více tělesného tuku než skupina se stejným kalorickým příjmem, avšak s vyšším podílem sacharidů a nižším podílem tuků. Váš denní příjem tuku by měl být 20 až 30% z celkového denního kalorického příjmu. Jedna věc pak stojí za zvážení. Pokud si nevíte rady, co jíst ke snídani, pak to rozhodneme za vás – dejte si vajíčka. Studie ukazují, že lidé konzumující celá vejce ke snídani dokážou znatelně více snížit svoji hmotnost než ti, kteří vejce nejedí. Ráno si tedy dejte tři celá vejce společně se třemi vaječnými bílky.

Další část najdete zde během tohoto týdne

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk