Kai Greene - tréninkový den (2. část)

Jak vypadá trénink nohou v podání Kai Greena? To se dozvíte v této části.

Trénink | 19.01.2012 | Michal Rudzinskyj

Zdroj: flexonline.com
Přeložil: Karel Šedivý

Během tohoto tréninku, podobně jako v několika jiných, jsi neprováděl zanožování vsedě. Zařazuješ vůbec někdy tento cvik?
V minulosti jsem tento cvik hodně používal, ale poslední dobou tomu tak už není. Stavím se totiž nedůvěřivě ke cvikům, které jsou pohodlné. Prostě se jen posadíte, opřete a cvičíte, jako kdybyste seděli doma na gauči. Já však chci, aby moje tělo dokázalo vnímat a spolupracovat jako celek. Pokud už tento cvik provádím, tak se jedná o doprovodný pohyb, který je součástí skupiny dalších cviků (je tedy například druhým cvikem v případě supersérie).

Pojďme k mrtvým tahům s nataženýma nohama. Začal jsi s tyčí a 11 kg kotouči, které jsi pak pro poslední dvě série vyměnil za kotouče dvacetikilové. To se zdá jako lehká zátěž pro někoho, kdo je mohutný jako ty.
Já tu zátěž cítím hodně! Špičky vytočím dovnitř a paty směrem ven, díky čemuž cítím, že pracují především hamstringy. Někdy se to zdá až přehnané, ale když se podívám do zrcadla, zdá se, že je všechno úplně v pořádku (smích). Snažím se, aby byly za příslušný pohyb odpovědné pouze hamstringy a gluteály. Kdysi jsem cvičil s mnohem větší zátěží, škubal tělem nahoru a dolů a hodně přitom riskoval. Kromě toho, že si koledujete o zranění, není tento způsob budování svalové hmoty příliš efektivní. Dnes se už nezabývám tím, s jakou zátěží cvičím. Snažím se pouze myslet na to, abych procítil svaly tak hodně, jak je to jen možné – dokonce i v případě, že máte pocit, že zátěž je lehká.

Proč jsme se kvůli provádění výpadů přesunuli před posilovnu?
Spousta posiloven není vybavena stroji na procvičení hýždí a stroji simulujícími výpady (ačkoliv zrovna tahle je). Řešením jsou výpady za chůze, avšak jejich efektivita se projeví pouze v případě, že je provádíte na dostatečně dlouhou vzdálenost (alespoň 36 metrů jedním směrem anebo 18 metrů tam a zpátky). Většině posiloven tenhle prostor chybí, takže vám nezbývá, než se dostat na basketbalové hřiště nebo do velkého aerobního sálu. Takže jsem se prostě rozhodl jít ven a mít pro sebe takový prostor, jaký potřebuji. Když už jsme u toho, viděl jsem na jednom skvělém videu Ronnieho Colemana jak provádí výpady na parkovišti, takže jsem něco podobného musel také vyzkoušet.

Pro procvičování stehen jsi zvolil předkopávání a opět jsi vypadal jako dokonale vyladěný stroj. Proč používáš počet opakování kolem 20?
Při počtu 20 opakování jsem schopen podat skvělý výkon. Vím, že když s tímto počtem cvičím až do selhání, je to pro moje tělo efektivní. Vím, že si hodně lidí myslí, že cvičit s tímto počtem opakování je snadné, avšak pro mě to neplatí. Moje nohy na tenhle počet skvěle reagují a je to přesně ten rozsah opakování, během kterých cítím vzájemnou kombinaci výkonových schopností, síly a pálení. Vždycky jsem zjišťoval, že mi tento počet skvěle sedí a že dokážu vnímat práci stehen daleko lépe, než při menším počtu opakování.

Cvičíme tady už více jak hodinu a půl a ty teprve teď začínáš se dřepy. Jakým způsobem se dokážeš soustředit na provádění dřepů, když tvoje mysl i tělo začínají ztrácet energii?
Jestli máte dojem, že teď půjde do tuhého, tak máte pravdu. Já si ale přesně tuhle chvíli nechávám na dřepy, jelikož je to pro mě nejúčinnější. Podobně jako spousta ostatních lidí jsem používal stejný přístup k tréninku, o jakém vždy slyšíte anebo čtete: nejprve odcvičte dřepy s velkou zátěží, pak si dejte legpress, předkopávání atd. Je to jako kdyby se na hamstringy a lýtka myslelo až ve druhém sledu. Tento styl cvičení se pak odráží i na vaší postavě při prezentaci na pódiu. Je to důvodem, proč má tolik kulturistů skvěle rozvinutá stehna, zatímco z celkového pohledu jejich nohám chybí doprovodné detaily, které spoluvytvářejí dokonale rozvinuté svaly celé dolní končetiny. Smyslem této tréninkové strategie je zatížit ty svalové skupiny, které byly opomíjeny a s rozvojem zaostávají. Mým cílem je budovat skvělé nohy a ne pouze stehna. Při dřepu pracují všechny svaly dolní končetiny, takže čím více se dokážete soustředit na vlastní provedení cviku, tím více můžete využít právě dřep ke kompletnímu procvičení nohou. S přibývajícími zkušenostmi získáte lepší kontrolu nad tím, jak více docílit zapojení kvadricepsů v porovnání s hýžděmi a hamstringy. Díky této technice se dokážu zaměřit na slabší část nohou, přičemž i nadále procvičuji všechny ostatní svaly.

Máš pocit, že je mnohem těžší zachovat striktní formu provedení cviku, protože jsi v předchozích sériích již pravděpodobně unavil stabilizační svaly?
Znát základy dřepování a provádět je skvělou technikou musíte zvládnout kdykoliv – na začátku, uprostřed i na konci tréninku. Všechno, co jsem už v daném tréninku odcvičil, jsem schopný použít a vytvořit tak jeden kompaktní celek. Zjistil jsem, že dřepovat je pro mě takto účinnější.

Jakou zátěž dokážeš po všech těch předchozích cvicích zvládnout?
Nedávno jsem zrovna cvičil s maximální váhou 143 kg (občas si nakládám 184 kg) se kterou jsem prováděl kolem 15 opakování. Dbám na to, abych během celé série a během celého průběhu každého opakování dokázal zachovat naprostou kontrolu pohybu. Každé opakování se skládá ze začátku, průběhu, konečné fáze a spousty mezičástí. To vyžaduje skutečně hodně času, během kterého se od dotyčného cvičence očekává naprostá kontrola nad všemi svaly, které jsou procvičovány. Snažím se intenzifikovat kontrakci těch svalů, které procvičuji. Namísto toho, abych jen rychle podklesával v kolenou a zátěž vyrážel nahoru, se raději snažím procítit každý kousek pohybu. S tímto přístupem dokážu použít pouze váhu, kterou zvládnu mít pod kontrolou, ale věřte mi, že je to těžší, než cokoliv jiného co jsem dělal v minulosti! Úsměvné na těžkých dřepech je, že sice dokážete zvedat tuny železa a pořádně se nadřít, avšak s předsoutěžní dietou vyplavou na povrch detaily a vy zjistíte, že namísto hamstringů máte jen neuvěřitelně vypracované vzpřimovače trupu.

Posledním dnešním cvikem byl legpress, při kterém byla váha skutečně nízká. Co se snažíš při tomto cviku cítit a jakým způsobem lehká zátěž stimuluje tvoje svaly?
Spousta lidí se domnívá, že intenzivní kontrakce může u legpresu nastat pouze ve vrcholné fázi pohybu. Já se však snažím, aby tato kontrakce byla přítomná během celého opakování. Myšlenka pouštět zátěž dolů a pak s ní zase rychle vystřelit vzhůru může někdy fungovat, avšak pro mě už tohle nikdy nebude představovat přínos. To samé platí, jak jsem už říkal, v případě dřepu – potřebuji dbát na kontrakci v celém rozsahu pohybu a ne jen pouze v závěrečné fázi opakování. Pokud takto zkusíte trénovat a podaří se vám v mysli proniknout hluboko do vašich svalů, pak nebudete ke cvičení potřebovat veškeré železo, které v posilovně najdete.

Trénink je u konce a ty máš za sebou poměrně dost sérií a opakování. Co bys odpověděl kritikům, kteří budou mluvit o přetrénování?
Kolikrát musí baseballista odpálit míček, než dokáže zahrát homerun v první lize? Nazvali byste 1000 opakování přetrénováním nebo disciplinovaným přístupem? Tohle je můj styl. Kritici by se měli myšlenkově více otevřít a uvědomit si, že během tréninkové lekce se děje daleko více věcí než jen těch, které lze zaznamenat pomocí časových a váhových měřítek. Dlouho předtím, než někdo uvidí, jak vám přibývají kilogramy svalové hmoty, musí proběhnout spousta procesů. Tyto procesy se odehrávají díky jejich neustálému opakování a to je přesně to, co dělám!