Rozšiřte si zásobník cviků – skvělá ramena díky ručníku

Trénink | 16.01.2012 | Michal Rudzinskyj

Autor nápadu: Nick Nilsson
Použité stránky: ironmanmagazine.com
Připravil: Karel Šedivý

Pokud se do vašeho posilovacího tréninku také občas vkrádá nuda a přemýšlíte nad tím, že by to chtělo nějakou změnu, pak vězte, že v tom určitě nejste sami. Podobnou úvahou možná procházel i Nick Nilsson, který sám trénuje více jak dvacet let a neustále se snaží vymýšlet netradiční, přitom však efektivní způsoby cvičení.

Jedním z nich je i následující cvik na ramena, ke kterému nebudete potřebovat nic jiného, než obyčejný ručník, případně pak silné provazové lanko, a adekvátně těžký kotouč. Podle jeho slov díky tomuto cviku zdvojnásobíte zatížení bočních deltů, protože ty budou nuceny pracovat současně proti odporu ze dvou různých směrů.

Popis cviku

1. Nejprve smotejte dostatečně dlouhý ručník (alespoň 60-90 cm) a prostrčte jej středem kotouče.

2. Pak ručník uchopte za oba konce a spusťte kotouč do výchozí pozice.

3. Nyní začněte předpažovat a to tak, že budete vaše ruce zvedat směrem nahoru a do stran, zatímco kotouč se bude dostávat do horní pozice. Zde se dotkne vašeho hrudníku (pozor na obličej) a v této pozici můžete chvíli setrvat a zajistit si tak extra kontrakci pracujících svalů. Nadloktí by měla být takřka v horizontální pozici a předloktí a kousek výše. Poté zátěž spusťte dolů a opakujte, dokud neodcvičíte vámi zvolený počet opakování.

Na doporučenou dráhu pohybu podle autora se můžete podívat i na těchto fotografiích pořízených ze strany.

Co ještě dodat?

Skvělou věcí je, že nezatěžujete pouze přední část ramenního svalu, ale i boční delty a to v závislosti na tom, jakým způsobem pracujete s dráhou pohybu. Pokud budete víceméně předpažovat před sebe, bude se na práci podílet zejména přední část deltových svalů. Naopak pokud se budete snažit vést pohyb pouze napínáním ručníku směrem do stran, zatímco kotouč bude po celou dráhu pohybu stále u těla, budou se zapojovat vyšší měrou boční delty. Při kombinaci obou způsobů budou nejprve v dolní části dráhy pohybu pracovat přední delty, postupně se pak plynule zapojí boční část ramenního svalu, která bude nejvýrazněji aktivována během horní fáze pohybu.