Osm důvodů, proč nenabíráte svaly

Osm důvodů, proč nenabíráte svaly

Nevidíte přírůstky? Možná děláte některou z těchto chyb!

Trénink | 16.12.2013 | Michal Rudzinskyj

Zdroj: bodybuilding.com
Autor textu: Alex Carneiro, profesionální závodník v kategorii Men's Physique
Přeložil: Karel Šedivý


„Protein, kámo! Cvič tvrději, kámo!“ Pokud se věnujete cvičení, tak jsem si jistý, že jste už podobnou radu ohledně budování svalů někdy zaslechli. Obtížná snaha při získávání čisté svalové hmoty však není jen mužskou záležitostí. S budováním svalové hmoty má totiž potíže většina lidí.

Dámy nebo pánové, pokud neustále pracujete na získání většího množství svalové hmoty a nevidíte žádné výsledky, pak se pravděpodobně dopouštíte jedné nebo více z následujících osmi chyb. Zisk čisté svalové hmoty je snadný jen v ojedinělých případech, avšak mnohem snadnější bude vyhnout se následujícím chybám.

Chyba č. 1 při budování svalů – jíte málo jídla

Každému ze svých klientů nabízím jednoduchou analogii: „Dokážete postavit dům s kompletními plány a dělníky, avšak bez potřebného materiálu?“ Nikoliv.

Svaly se nezjevují mávnutím kouzelného proutku. Aby mohly růst, potřebují k tomu správné množství nutričních složek potravy. Ty zahrnují proteiny, sacharidy a tuky. Pokud nejíte dostatečně, nemá vaše tělo možnost využít přijaté kalorie k regeneraci a růstu svalové hmoty. Můžete zvedat zátěže, až budete brunátní v obličeji, avšak bez nadbytku kalorií nebude mít trénink se zátěží na rozvoj vaší svalové hmoty žádné účinky.

Neříkám tím, že si máte objednat pizzu a sníst celou vaničku zmrzliny. Plánujte si svoje jídla a učte se, kolik kalorií potřebujete k tomu, abyste byli v malém plusu. V opačném případě byste mohli nabrat příliš mnoho doprovodného tuku. A to přeci nechcete.

Chyba č. 2 při budování svalů – přijímáte málo bílkovin

Řada lidí, konkrétně pak žen, nekonzumuje s ohledem na jejich denní aktivitu dostatek bílkovin. Atletům a lidem snažícím se o rozvoj svalové hmoty doporučuji 2,6 až 3 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro ostatní, kteří se snaží uchovat si dobré zdraví a svoji současnou váhu, by pak mělo fungovat rozmezí od 2 do 2,4 gramu.

Čím více namáháte svoje tělo, tím lepší musí být vaše výživa. Každý zdroj bílkovin, ať už jsou to mléčné výrobky, hovězí maso, drůbež, semena, ryby, vejce atd., obsahuje rozdílné aminokyselinové spektrum. Právě proto byste měli přijímat bílkoviny z různých zdrojů. Příjem aminokyselin v plném spektru může být pro vaše cíle ohledně budování svalové hmoty vysoce přínosný.

Chyba č. 3 při budování svalů – netrénujete dostatečně intenzivně

Pokud netrénujete s potřebnou intenzitou, nebudou vaše svaly větší ani silnější. Až velmi často vidím zvláště ženy, jak cvičí s příliš lehkou zátěží. Pokud máte dojem, že bicepsové zdvihy s dvoukilovými jednoručkami vyformují vaše paže, pak se zkuste znovu zamyslet. Cvičte s jasným cílem a zápřahem – není to jen o tom vykonávat pohyby. Cvičte natolik tvrdě a těžce, abyste dokázali udělit vašemu tělu stimul, který je nad jeho aktuální možnosti. To je ten moment, ve kterém se odehraje změna.

Chyba č. 4 při budování svalů – nedostatečně odpočíváte či spíte

Cvičení prováděné v posilovně je tím, co stimuluje vaše svaly k růstu. Avšak změna nepřijde, pokud nebudete odpočívat či spát. Jedním z nejdůležitějších hormonů odpovědných za tuto změnu je růstový hormon, jehož největších hodnot dosahujeme ve stádiu spánku.

Řada studií navíc naznačuje souvislost mezi nedostatkem spánku a vysokou hladinou hormonu kortizolu. Kortizol je katabolický hormon, který může mít na svědomí odbourávání svalové tkáně. Což je naprosto přesně to, co nepotřebujete, pokud se snažíte budovat svaly. Kortizol je rovněž spojován se stresem, což se často děje v případě, pokud si neodpočinete během dne. Dáváte si nabíjet večer váš mobil? Udělejte to samé pro vaše tělo tak, aby fungovalo na té nejlepší úrovni.

Další část článku najdete na našich stránkách tento týden

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk